Vous êtes donc en train de mettre au point le régime de bien-être *parfait* (baiser du chef) pour vous-même. Vous préparez vos repas, vous augmentez votre hydratation, vous commencez une routine au coucher pour avoir plus d’heures de sommeil – maintenant, combien de fois par semaine devez-vous faire de l’exercice ?
Quelle est la routine d’entraînement idéale ?
Tout comme pour votre régime alimentaire, le corps de chacun est différent. Nous réagissons tous différemment à différents programmes, aliments, etc.
Bien sûr, il y a une suggestion générale, très basique, que vous connaissez probablement déjà : celle
suggérée par le CDC
. 150 minutes par semaine – à répartir comme bon vous semble. La suggestion par défaut est de 30 minutes, cinq fois par semaine. Mais si vous faites une course assez longue (un semi-marathon ou un marathon complet, par exemple), vous pouvez le faire en un seul entraînement XL.
Le site
directives ont également été mises à jour
pour suggérer de ne pas se contenter des 150 minutes d’activité aérobique (pensez à tout ce qui va du jardinage et de la promenade du chien au basket-ball et à la natation) plus deux jours par semaine de
renforcement musculaire
musculaire.
Vous pouvez le mélanger. Il n’est pas nécessaire de faire des séances de 30 minutes d’intensité modérée cinq jours par semaine. Vous pouvez faire un peu de modéré, un peu de vigoureux, un peu de musculation.
ET ! Si vous êtes à un niveau plus intense, vous pouvez augmenter l’intensité et réduire le temps de moitié (nous reviendrons sur la sécurité dans un instant). Pensez-y : 75 minutes par semaine d’exercices d’intensité plus élevée (25 minutes trois fois par semaine, 15 minutes cinq fois par semaine, ou 75 minutes d’un coup si vous êtes plus avancé).
Jusqu’à cinq fois par semaine : Pour commencer avec quelques jours d’aérobic par semaine, essayez de mélanger les choses avec des
circuits
,
cardio
,
danse
et
kickboxing
.
Jusqu’à deux fois par semaine :
Tonification
,
force
,
Pilates
et
barre
vous permettront de compléter votre programme par des exercices de renforcement musculaire.
Combien de jours devez-vous faire de l’exercice chaque semaine ?
Cela dépend en fait de votre plan personnel, de vos conditions et blessures préexistantes et de vos objectifs. Il est également extrêmement important de ne pas “monter en puissance” trop rapidement. Si vous êtes resté à un niveau de débutant à faible intensité pendant un certain temps, ne vous lancez pas tout de suite dans des exercices et des entraînements avancés à forte intensité parce que vous essayez de rattraper le temps perdu ! Ce n’est pas bon pour ton corps.
“Il existe un point idéal pour chaque personne, qui tient compte à la fois de la quantité d’exposition à l’exercice dont elle a besoin pour provoquer un changement dans son corps et de la quantité de repos dont elle a besoin pour éviter les blessures et le surentraînement”, explique le Dr. Dr. Liz Letchford, Ph.D., MS, ATCexpert en prévention des blessures et entraîneur sportif.
Son principe de base : la qualité plutôt que la quantité, la sécurité plutôt que l’intensité. “Plus de jours d’entraînement ne sont pas meilleurs pour atteindre vos objectifs”, déclare le Dr Letchford. “Trouvez un rythme qui vous permette de voir des progrès – peut-être deux à trois fois par semaine d’entraînement – qui ne se fasse pas au détriment de votre système nerveux.” Qu’est-ce que ça veut dire ? Vous vous exposez à des risques de blessures, vous ne récupérez pas correctement, vous provoquez des inflammations et vous vous exposez même au syndrome de surentraînement.
“Si vous vous entraînez dur six ou sept fois par semaine sans récupérer suffisamment, cela peut expliquer votre frustration de ne pas atteindre vos objectifs”, explique-t-elle.
N’en faites pas trop !
Pour trouver le régime idéal, il faut y aller doucement. Le Dr Letchford vous avertit de ne pas en faire trop. “Lorsqu’une personne vient me voir avec une blessure à début insidieux, je lui demande quelle a été sa routine d’entraînement au cours des deux dernières semaines”, explique le Dr Letchford. “S’ils ont eu une augmentation soudaine du nombre de jours ou de l’intensité de leur entraînement, généralement je verrai une blessure survenir environ 10 jours après qu’ils aient commencé à augmenter l’intensité.”
Selon le Dr Letchford, “pour que l’entraînement soit efficace, il faut atteindre un certain niveau de surcharge. L’entraînement doit être constamment et de plus en plus difficile au fur et à mesure qu’il progresse.” Encore une fois, augmentez la dose jusqu’à ce que votre corps (c’est-à-dire les muscles, les os et les articulations, les poumons, le cœur,
et
système nerveux !) est prêt. Et comme elle l’a mentionné, la récupération est également essentielle.
Ligne de fond
Visez donc environ 150 minutes d’exercice léger, réparties selon votre emploi du temps. Une marche de 15 minutes le matin et une séance de cardio de 15 minutes à midi peuvent faire l’affaire ! Puis, quelques fois par semaine, travaillez vos muscles. N’oubliez pas de ménager votre corps, de ne pas en faire trop et de bien récupérer. Vous êtes là pour le long terme, alors traitez votre routine comme un marathon, pas comme un sprint !
