L’idée selon laquelle nous devons faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé est tellement ancrée dans les esprits que nous supposons que cette recommandation est fondée sur des bases scientifiques solides. Mais, devinez quoi ? L’idée des 10 000 pas par jour remonte probablement à 1965, lorsqu’un inventeur japonais a créé un podomètre appelé Manpo-keiqui signifie “compteur de 10 000 pas”, souligne une étude parue dans le
JAMA Internal Medicine
en 2019.
Mais est-ce qu’elle a vraiment du mérite ? Pour vous sentir au mieux, c’est 10 km ou rien ?
Pourquoi 10 000 pas par jour sont devenus le standard d’or
Au fil du temps, les 10 000 pas sont devenus la recommandation de référence pour promouvoir le bien-être général. En fait, de grandes organisations, telles que le Association américaine du cœurJe recommande ce montant. Ce chiffre est si souvent cité que d’autres pays ont adopté des programmes communautaires visant à encourager les pas de 10 km.
Il y a peut-être quelque chose à l’appui de ce chiffre. En tant que Revue 2019 dans Médecine et sciences du sport et de l’exercice souligne que pour satisfaire aux directives relatives à une activité “modérée à vigoureuse”, il faut faire entre 3 000 et 6 000 pas par jour. On estime également que nous faisons entre 2 500 et 5 000 pas par jour rien qu’en nous déplaçant (en fonction du degré d’activité naturel de votre journée). Ajoutez-les ensemble, et vous atteignez la “règle” des 10 000 pas.
Mais, avons-nous tous besoin de faire 10 000 pas par jour ?
C’est un chiffre accrocheur et simple à retenir, mais les recherches ne confirment pas encore que 10 000 sont réellement nécessaires. En fait, jusqu’à présent, les études ont montré que c’est plutôt arbitraire.
10K étapes pour une santé globale et une longévité accrue
Pouvez-vous faire un pas vers une vie plus longue ? A Revue 2020 dans
Médecine et sciences du sport et de l’exercice
a analysé la relation entre le nombre de pas quotidiens et les résultats de santé dans 17 études. Les auteurs ont conclu que, selon diverses études, le fait de faire 1 000 pas supplémentaires par jour est associé à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues de 6 à 36 % sur une période de quatre à dix ans. Encore mieux : Il est clair que les gens n’ont pas besoin d’atteindre 10 km pour commencer à bénéficier des avantages de la marche.
Une autre étude fait la lumière sur la quantité qui peut être juste suffisante – ou sur le niveau qui peut être atteint. Les chercheurs de JAMA Médecine interne en 2019 a examiné un groupe de près de 17 000 femmes âgées en moyenne de 72 ans. Chaque personne a porté un accéléromètre pendant sept jours, qui a enregistré le nombre de pas et la vitesse à laquelle elle marchait. Lorsque les femmes faisaient 4 400 pas par jour, elles avaient un risque de mortalité inférieur de 41 % à celui des femmes qui faisaient le moins de pas par jour (2 700). Et plus n’était pas nécessairement plus. Une fois que les femmes ont commencé à marcher plus de 7 500 pas par jour, elles n’ont pas obtenu d’avantage supplémentaire en marchant davantage.
Est-ce que plus est mieux – pour la perte de poids ?
Est-ce que le fait d’atteindre la cible peut vous aider à perdre du poids – ou à prévenir la prise de poids ? Une autre étude, publiée dans le
Journal de l’obésité
en 2019a examiné les recommandations en matière de marche et l’évolution du poids corporel chez 92 étudiantes de première année pendant six mois. (La théorie étant que la première année d’université est une période où les femmes prennent souvent du poids). Un groupe a été chargé de marcher 10 000 pas, un autre 12 500 pas, et un troisième groupe a marché 15 000 pas. Tous les participants ont pris entre trois et quatre kilos (une quantité qui, selon les recherches, correspond à la prise de poids habituelle au cours de cette année), ce qui a amené les chercheurs à conclure que marcher au-delà de 10 000 pas par jour n’offre aucun avantage supplémentaire en matière de poids.
Des moyens simples pour faire vos pas quotidiens
Ce qui est clair, c’est que ce qui compte pour la santé, c’est de trouver des occasions de bouger davantage et de rester actif. Rien de particulièrement magique ne se produit à 10 000 pas par jour, mais cela vaut la peine d’augmenter votre nombre de pas – même un peu – si vous êtes sédentaire pendant la journée. Voici quelques points de départ :
Ajoutez des étapes supplémentaires pendant vos courses du week-end : Lorsque vous planifiez les courses du week-end, demandez-vous : Y a-t-il un endroit où je peux aller à pied ? Si ce n’est pas le cas, garez-vous à un endroit et essayez de faire le plus de courses possible avant de vous rendre au prochain arrêt.
Planifiez un rendez-vous de marche : Invitez vos amis et votre famille à se joindre à vous en organisant une promenade dans un parc local ou simplement dans votre quartier !
Sortez dans la cour : Participez aux tâches extérieures, comme tondre la pelouse, souffler les feuilles ou pelleter la neige.
Ajoutez quelques étapes lorsque vous sortez votre chien : Vous devez sortir le chien ? Faites le tour du quartier au lieu de rester dans votre jardin à attendre qu’il fasse ses besoins.
Organiser des réunions à pied : Votre prochaine réunion peut-elle être un appel téléphonique que vous pouvez emporter avec vous lors d’une marche rapide ? C’est un moyen facile d’intégrer quelques étapes supplémentaires !
Faites une promenade pendant la pause déjeuner : Si vous ne pouvez pas vous rendre à vos réunions de travail en marchant, envisagez de faire une marche rapide après le déjeuner.
Faites des pauses fréquentes pour bouger : Levez-vous de votre bureau et montez et descendez une volée d’escaliers. En parlant d’escaliers, lorsqu’ils sont disponibles dans un lieu public, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
La ligne de fond : Le mouvement quotidien est roi
Toute forme de mouvement est bénéfique pour votre santé. Les chercheurs sont encore en train de déterminer le “meilleur” nombre de pas à faire par jour. Votre corps en tirera des bénéfices bien en deçà de la barre des 10 km. Vous pouvez donc vous sentir bien à l’aise en comptant chaque pas que vous faites comme une victoire pour votre santé.
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