Donner naissance à un enfant est l’une des expériences les plus profondes et les plus étonnantes de la vie d’une femme.
Cependant, après les premières semaines/mois de la phase de nouveau-né, vous vous surprendrez à prêter une attention particulière à votre corps et à votre santé. les choses peuvent sembler un peu différentes – et c’est bien ainsi ! Vous venez d’avoir un bébé – vous êtes une superwoman.
Ainsi, bien que vous ayez gagné le droit de vous détendre après avoir fait grandir un bébé dans votre ventre pendant neuf mois, vous ne tarderez pas à ressentir le désir de commencer des séances d’entraînement post-partum.
De nombreuses femmes craignent que leur corps ne soit plus jamais comme avant. Ce n’est peut-être pas exactement la même chose, mais cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais avoir l’air d’une bombe dans votre bikini.
Avec la bonne attitude, le bon régime et le bon programme d’exercices, vous pouvez retrouver votre force, votre équilibre et votre corps !
Découvrez nos 9 meilleurs mouvements d’entraînement post-partum pour vous aider à renforcer et à tonifier votre corps.
#1 Air Squats
Les squats aériens sont l’un des meilleurs moyens de renforcer vos jambes et de faire travailler votre tronc en même temps.
Pour ce mouvement d’entraînement post-partum :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- En partant des fesses, commencez à vous accroupir vers le sol dans un mouvement lent et contrôlé.
- Gardez votre poitrine haute et votre dos droit.
- Gardez vos talons collés au sol. Tu ne devrais pas te mettre sur la pointe des pieds, c’est mauvais pour tes genoux.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que l’articulation de votre hanche soit égale à celle de votre genou si vous le pouvez. Vous pouvez également descendre plus bas si vous vous sentez à l’aise.
- Redressez-vous dans un mouvement contrôlé, en gardant les talons vers le bas, la poitrine vers le haut et le dos droit pendant tout le mouvement.
- C’est une réplique.
#2 Planches pour les avant-bras
La grossesse étire souvent les muscles abdominaux de la mère, voire les sépare. Les séances d’entraînement post-partum sont essentielles pour réparer les dommages et renforcer le tronc après l’accouchement. La planche est un excellent moyen de développer les muscles intrinsèques du tronc.
Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez-vous sur vos orteils et vos coudes, les avant-bras à plat sur le sol.
- Vos jambes, votre dos et votre tronc doivent être droits et rigides.
- Le but n’est pas d’y rester le plus longtemps possible, mais d’y rester le plus longtemps possible avec une bonne forme.
#3 Pont fessier/ischio-jambier
Le pont fessier/jambes est excellent pour l’arrière de vos cuisses, vos fesses et votre centre.
Pour réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos.
- Rapprochez vos pieds de vos fesses et posez-les à plat sur le sol, genoux levés.
- Poussez avec vos jambes pour étendre vos hanches aussi haut que possible dans les airs.
- Le haut du dos et les épaules doivent rester en contact ainsi que les bras.
- Vous pouvez soit faire des répétitions lentes, soit tenir le coup aussi longtemps que vous le pouvez.
#4 Burpee sans saut
Également connu sous le nom de squat-thrusts, le burpee est l’un des meilleurs mouvements d’entraînement post-partum pour un exercice complet du corps.
Pour faire un burpee sans saut :
- Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous au sol, les mains sur le sol juste devant vos genoux.
- Repoussez les deux jambes d’un seul coup, pour finir en position de push-up.
- Sans faire de pause, sautez les deux jambes en arrière.
- Levez-vous.
#5 Lunges
Les fentes sont un excellent exercice pour les cuisses et les fesses. Aucune séance d’entraînement post-partum ne devrait s’en passer.
Pour faire des fentes :
- Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant avec l’une ou l’autre jambe, en vous assurant que vous avez un bon équilibre.
- Plongez droit vers le bas, essayez de maintenir un angle de 90 degrés dans les deux jambes.
- Le genou de la jambe avant doit être directement au-dessus de la cheville pour éviter les douleurs au genou.
- Redressez-vous et répétez de l’autre côté.
Les fentes peuvent être effectuées en tant qu’exercice stationnaire ou en marchant.
#6 Presses debout sur le dos
Les séances d’entraînement post-partum ne se limitent pas aux jambes et au tronc, vous devez également renforcer le haut du corps!
Pour réaliser une presse d’épaule au-dessus de la tête :
- Utilisez des haltères ou un poids égal dans chaque main.
- Commencez par placer vos poignets juste à côté de vos épaules.
- Pressez les haltères tout droit vers le haut, en terminant avec les bras verrouillés directement au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ et répétez.
#7 Deadlifts jambes droites
Le soulevé de terre jambes tendues est l’exercice des champions de l’entraînement post-partum. Il fait travailler le dos, les jambes et le tronc.
- Disposez d’un objet pondéré équilibré ou de deux objets de même poids.
- Le poids se trouvant directement devant vos pieds, penchez-vous pour le ramasser.
- Gardez le dos droit et basculez les hanches en pliant légèrement les genoux.
- Vous sentirez une tension dans les ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos.
- En gardant le dos droit et le tronc serré, soulevez l’objet à hauteur de la taille, en gardant les bras tendus.
- Répète.
#8 Pompes / Pompes assistées
Pour renforcer les épaules, les bras, la poitrine et le tronc, il n’y a pas de meilleur exercice que le pushup.
- Allongez-vous sur le sol, le ventre en bas.
- Posez vos paumes sur le sol juste à côté de vos épaules.
- Mettez-vous sur la pointe des pieds. (Utiliser les genoux pour la modification)
- En gardant les coudes écartés, mais derrière l’épaule, décollez le haut du corps du sol, pour finir en position bras tendus.
- Répète.
#9 Bird-Dogs
Le chien-oiseau est un excellent mouvement d’entraînement post-partum pour l’équilibre, la force centrale et la coordination. Voici comment procéder :
- Commencez sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche en position droite et horizontale.
- Gardez votre coeur serré.
- Abaissez lentement votre bras et votre jambe pour revenir à la position de départ.
- Répète.
Comprendre les entraînements du post-partum
Attendez ! Ne vous lancez pas tout de suite. Avant de commencer vos séances d’entraînement post-partum, il y a deux ou trois choses dont nous devons parler.
Manger
Si vous êtes une maman qui allaite, vous avez besoin de vos vitamines et de vos nutriments, surtout si vous envisagez de commencer à faire du sport. On estime que l’allaitement permet de brûler 500 calories supplémentaires par jour. C’est une bonne chose, non ? Cependant, réduire trop de calories et ne pas consommer suffisamment de nutriments peut avoir des effets secondaires négatifs pour vous et votre bébé. Ce que vous mangez a une incidence sur la qualité de votre lait maternel. Il influence également votre niveau d’énergie et d’immunité, qui sont essentiels à votre bien-être et à celui de votre bébé.
Dormir
En raison du rythme effréné de la société dans laquelle nous vivons, nous manquons presque tous de sommeil de manière chronique. En tant que nouvelle maman, se remettant de l’accouchement, vous avez besoin de plus de sommeil qu’auparavant, ce qui, nous le savons tous, est encore plus difficile avec un tout nouveau bébé. En ce qui concerne vos séances d’entraînement post-partum, votre corps a besoin de sommeil pour se reposer, récupérer, se développer et se renforcer.
Écoute
Écoutez votre corps. Si elle vous dit d’arrêter, faites-le. Tu pourras être la machine de l’esprit sur la matière plus tard. En ce moment, tu dois être gentil avec ton corps. Ne le poussez pas trop fort.
Patience
Tout comme il a fallu du temps et de la patience pour faire grandir un enfant, il faudra du temps et de la patience pour remettre votre corps en forme. Ne vous inquiétez pas. C’est normal et tout à fait correct. Faites-vous plaisir et écoutez toujours votre corps.
La ligne de fond
Et une dernière chose, mais très importante… n’ayez pas peur de demander de l’aide. Les séances d’entraînement post-partum sont encore plus difficiles si vous devez vous arrêter toutes les dix minutes pour vous occuper de votre bébé. Demandez à votre mère, belle-mère, sœur, mari ou autre de vous aider. Vous n’avez pas besoin de faire cela seul, et il est extrêmement important que vous preniez du temps pour vous. Pour une aide supplémentaire directement sur votre téléphone, téléchargez dès maintenant notre application gratuite FitOn pour des séances d’entraînement à domicile de qualité supérieure, que vous pourrez faire entre deux siestes et deux boires !
