Saviez-vous que nous perdons environ 3 à 8 % de notre masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans ? Ce site déclin lié à l’âgeconnu sous le nom de sarcopénieLe vieillissement s’accélère après 60 ans, entraînant une fragilité, une mobilité réduite et un risque accru de maladies chroniques. Bien que nous associions souvent la force musculaire à l’esthétique et aux performances athlétiques, elle est bien plus que cela : elle est vitale pour la santé et le bien-être. santé métabolique, la densité osseuseet la longévité. En fait, les muscles jouent un rôle central dans le maintien de la santé globale, agissant comme un réservoir d’énergie et de protéines qui soutiennent les fonctions vitales de l’organisme en période de stress ou de maladie. Au-delà de ses bienfaits physiques, vous ne savez peut-être pas que la santé musculaire est un élément essentiel de la santé. étroitement lié au bien-être mental, car le fait de rester actif et fort améliore l’humeur, les fonctions cognitives et la qualité de vie.
Malheureusement, de nombreuses personnes négligent l’importance de la préservation des muscles jusqu’à ce qu’une perte importante se produise. Mais il y a une bonne nouvelle : vous pouvez prendre des mesures proactives pour conserver et même développer vos muscles à tout âge ! En adoptant quelques habitudes quotidiennes simples, vous pouvez lutter contre la perte musculaire, Améliorez votre forceLa sarcopénie est une maladie qui se manifeste par une perte de masse musculaire et qui permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Découvrez maintenant les signes de la sarcopénie et les habitudes qui ont fait l’objet de recherches pour prévenir la perte de masse musculaire afin de rester fort pendant des années.
Qu’est-ce que la sarcopénie ?
SarcopénieLa perte de masse musculaire, de force et de fonction due au vieillissement est l’un des principaux facteurs d’incapacité physique chez les personnes âgées. Cette condition commence souvent de manière subtile, de nombreuses personnes attribuant leur diminution de force ou d’endurance au vieillissement normal plutôt qu’à un problème sous-jacent. Cependant, bien que le vieillissement naturel joue un rôle, facteurs comme une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire et des maladies chroniques exacerbent cette condition.
Si elle n’est pas traitée, la sarcopénie peut augmenter le risque de chutes, de fractures et de maladies chroniques telles que le diabète et les affections cardiovasculaires. En outre, la sarcopénie est étroitement liés aux troubles métaboliquescar les muscles jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie et l’équilibre énergétique.
Causes de la sarcopénie
- Un apport en l’apport en protéines
- L’inactivité physique et un mode de vie sédentaire
- Changements hormonaux
- L’inflammation chroniqueL’inflammation chronique, y compris des maladies telles que l’arthrite et l’obésité
- Les maladies chroniquesy compris des maladies telles que le diabète, les maladies rénales et l’insuffisance cardiaque
- Changements liés à l’âge due à une diminution de la synthèse des protéines musculaires
- Carence en vitamine D
- Certains médicamentscomme les corticostéroïdes
Signes de perte musculaire
Reconnaître rapidement les signes de perte musculaire précoce peut vous aider à prendre des mesures avant qu’elle n’ait un impact significatif sur votre qualité de vie.
Les signes les plus courants sont les suivants
- Effectif réduit: Difficulté à soulever des objets ou à effectuer des tâches quotidiennes
- Diminution de l’endurance: Sentiment de fatigue lors d’activités qui étaient auparavant gérables
- Définition de la perte de muscle: Rétrécissement ou affaissement perceptible dans des zones telles que les bras ou les jambes.
- Questions d’équilibre: Augmentation des chutes ou difficulté à maintenir la stabilité
- Paresthésie: Engourdissement ou picotement dans les bras et les jambes
Si ces symptômes vous semblent familiers, des changements de mode de vie peuvent contribuer à atténuer le déclin. Avec les bonnes interventions, la sarcopénie peut être retardée, prévenue et même inversée, ce qui permet aux individus de conserver leur force et leur indépendance jusqu’à un âge avancé. Voici tout ce que vous devez savoir.
5 raisons pour lesquelles les muscles sont si importants pour la longévité
Avant de plonger dans la recherche sur les moyens de prévenir la perte de masse musculaire, il est important de comprendre pourquoi le maintien de la masse musculaire est si important.
#1 Soutient la santé métabolique
Le muscle joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme du glucose et de la sensibilité à l’insuline, qui sont essentiels pour prévenir le diabète de type 2. La recherche montre qu’une plus grande masse musculaire est associée à un meilleur contrôle de la glycémie et à une plus grande sensibilité à l’insuline. réduction du risque de résistance à l’insuline. En outre, Le tissu musculaire contribue à la dépense énergétique au repos, ce qui signifie qu’une plus grande quantité de muscle aide à brûler des calories même au repos, favorisant ainsi un poids sain.
#2 Améliore la solidité des os
Des muscles forts soutiennent la densité osseuse en en exerçant un stress sur les os pendant l’activité physique, ce qui stimule le remodelage et la croissance osseuse. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées, car la réduction de la masse musculaire est liée à un risque accru d’ostéoporose. ostéoporose et les fractures. Des études soulignent que l’entraînement à la résistance, qui renforce les muscles, permet également de améliore la densité minérale osseuseréduisant ainsi le risque de blessures graves.
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#3 réduit le risque de chutes et de blessures
Le maintien de la force et de la masse musculaires améliore l’équilibre, la stabilité et la coordination, ce qui réduit considérablement le risque de chute. réduire considérablement le risque de chutes. Les chutes sont un principale cause de blessure et d’hospitalisation chez les personnes âgées, et la faiblesse musculaire y contribue grandement. La recherche confirme que un entraînement régulier de la force améliore la force du bas du corps, un facteur essentiel dans la prévention des chutes et le maintien de l’indépendance.
#4 Améliore la fonction immunitaire
Saviez-vous que le maintien de la masse musculaire est lié à l’amélioration de la fonction immunitaire? Des études montrent que les personnes ayant une masse musculaire plus importante se remettent plus rapidement d’une intervention chirurgicale ou d’une maladie grave grâce à cette réserve de protéines. En outre, les myokines dérivées des musclesqui sont des protéines libérées pendant l’exercice, se sont révélées réduisent l’inflammation et renforcent les réponses immunitaires.
#5 Favorise la santé cardiovasculaire
La force musculaire est étroitement liée à la santé cardiovasculaire, car elle favorise une meilleure circulation sanguine et une réduction de la rigidité artérielle. La recherche indique que les personnes ayant une une masse musculaire plus importante ont un risque plus faible de développer de l’hypertension et des maladies cardiaques. En outre, le fait de s’engager dans un entraînement régulier de la force améliore la fonction cardiaque et réduit les facteurs de risque cardiovasculaire tels que l’obésité et l’inflammation.
#6 réduit le risque de maladies chroniques
Le maintien de la masse musculaire a été associé à une risque réduit de maladies chroniquesdont le le diabète de type 2et l’ostéoporose. Des études montrent qu’un niveau élevé d’activité physique, en particulier les exercices de résistance et d’aérobic, réduit l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs clés des maladies chroniques. En préservant les muscles, vous améliorez non seulement la mobilité, mais aussi protéger contre les effets systémiques du vieillissement.
8 habitudes quotidiennes pour prévenir la perte de masse musculaire
#1 Donner la priorité aux protéines
Les protéines sont essentielles pour la réparation, la croissance et l’entretien des muscles. Cependant, avec l’âgeAvec l’âge, notre corps utilise moins bien les protéines alimentaires, d’où l’importance d’en consommer des quantités suffisantes chaque jour. Pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge, la recherche recommande les adultes plus âgés consomment quotidiennement entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Privilégiez les sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les viandes maigres et le poisson, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. Pour favoriser la synthèse des protéines, essayez d’inclure des protéines à chaque repas.
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#2 Incorporer l’entraînement musculaire
La musculation L’entraînement musculaire est l’un des moyens les plus efficaces de combattre la sarcopénie et de développer la masse musculaire. Les études montrent que les exercices de résistance stimulent la synthèse des protéines musculaires et augmentent la taille et la force des muscles. Incorporez au moins deux jours d’entraînement musculaire par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires, comme le recommandent les CDC. Optez pour des exercices au poids du corps, utilisez bandes de résistanceou incluez des haltères – tous sont d’excellentes options à intégrer dans votre routine ! Parcourez les poids du corps et de force dans l’application FitOn pour trouver des séances d’entraînement gratuites.
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#3 Et n’oubliez pas l’exercice aérobique
Alors que la musculation développe les muscles, les exercices aérobiques soutiennent la santé cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Les recherches suggèrent que Selon l’OMS, les activités aérobies telles que la marche, le vélo ou la natation améliorent la circulation sanguine dans les muscles, renforçant ainsi leur capacité de récupération et de performance. Essayez de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine pour compléter votre entraînement musculaire et préserver votre santé générale.
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#4 Dormez suffisamment
C’est pendant le sommeil que l’organisme répare et reconstruit les tissus musculaires. Par conséquent, si vous manquez de sommeil, vos muscles en paieront le prix. D’après les recherches, un le manque de qualité du sommeil nuit à la récupération musculaire. Cependant, la bonne nouvelle est que études montrent que les adultes qui dorment de 7 à 9 heures par nuit bénéficient d’une meilleure synthèse des protéines musculaires et de meilleures performances.
Accordez la priorité à un horaire de sommeil cohérent, créez une routine apaisante au moment du coucher et limitez le temps passé devant un écran avant le coucher afin d’optimiser le repos.
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#5 Optimiser les niveaux de vitamine D et de calcium
La vitamine D et calcium sont essentielles à la contraction musculaire, à la solidité des os et à la santé musculaire en général. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et aide à prévenir la faiblesse musculaire, tandis que le calcium est vital pour la signalisation nerveuse et la fonction musculaire. La recherche suggère que le maintien de la des niveaux optimaux de ces nutriments réduit le risque de sarcopénie et de fractures. Pour optimiser votre consommation, optez pour des aliments comme les légumes verts à feuilles, les poissons gras, des compléments si nécessaire et passez du temps au soleil tous les jours.
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#6 Restez hydraté
L’eau représente environ 76% de la masse musculaire du corps, et rester hydraté permet aux muscles de fonctionner de manière optimale pendant l’exercice et la récupération. En fait, une déshydratation même légère nuit à la force et à l’endurance. L’Académie nationale de médecine suggère que l’apport quotidien adéquat en liquide pour les adultes âgés de 51 ans et plus est d’environ 9 tasses pour les femmes et 13 tasses pour les hommes. Cette recommandation inclut toutes les sources de liquide quotidiennes, y compris l’eau, les autres boissons et les aliments riches en eau.
Si vous avez du mal à vous hydrater, pensez à emporter une bouteille d’eau réutilisable pour vous rappeler de continuer à boire.
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#7 Donner la priorité à la récupération active
Récupération active , comme les étirements, le yoga ou la marche légère, aide à améliorer la circulation sanguine Cette pratique permet de renforcer les muscles et de réduire les courbatures après l’exercice. Cette pratique favorise également la flexibilité et l’endurance. qui sont essentiels au maintien de la santé musculaire et de la longévité. Des études suggèrent que la récupération active améliore la réparation musculaire en réduisant l’inflammation et en accélérant l’apport de nutriments aux tissus.
Pour commencer une routine de récupération active, envisagez d’incorporer des étirements légers, yogaou roulage en mousse les jours de repos afin d’améliorer la flexibilité, la circulation et la réparation musculaire.
#8 Évitez les positions assises prolongées
Les périodes prolongées en position assise n’entraînent pas seulement une perte et une atrophie musculaires, mais contribuent également à augmenter le risque de maladies chroniques. La bonne nouvelle est que La recherche montre que même de courtes interruptions de la position assise avec une activité légèreL’exercice physique, comme la station debout ou la marche, peut atténuer la perte musculaire et améliorer le métabolisme. Pour éviter de rester sédentaire, faites des pauses debout toutes les 30 minutes, utilisez un bureau debout pour maintenir vos muscles en éveil ou intégrez de courtes périodes d’exercice dans votre journée.
À retenir
Prévenir la perte musculaire et développer la force n’est pas seulement un moyen d’avoir l’air fort et de se sentir fort, c’est aussi une pierre angulaire du vieillissement en bonne santé et de la longévité. En adoptant des habitudes quotidiennes telles que la priorité aux protéines, l’intégration d’exercices de musculation et d’aérobic, un sommeil de qualité et le maintien des nutriments essentiels, vous pouvez protéger vos muscles et votre santé en général. Rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tôt – ni trop tard – pour commencer à donner la priorité à la santé de vos muscles !
