Perte de poids peut s’avérer un parcours semé d’embûches – pour n’importe qui ! De savoir que manger pour perdre du poidsLes facteurs à prendre en compte sont nombreux, qu’il s’agisse de savoir quelle quantité manger ou quand la manger. Plus, exerciceLe stress, le sommeil et le mode de vie en général jouent un rôle important. Et comme il n’existe pas de solution unique (sans parler de toutes les informations contradictoires qui circulent), il peut être facile de commettre des erreurs en matière de perte de poids et de ralentir ou de faire dérailler vos progrès. Cependant, il n’y a pas lieu de se sentir accablé ou découragé ! Pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière plus efficace, nous vous présentons huit erreurs courantes en matière de perte de poids. Lisez la suite pour savoir tout ce que vous devez savoir !
8 erreurs à éviter pour perdre du poids (et ce qu’il faut faire à la place)
#1 Manger trop de calories ou ne pas en manger assez
L’un des mythes les plus répandus en matière de perte de poids est que moins on mange, plus on perd de poids. Mais ce n’est pas si simple ! Tout d’abord, votre corps a besoin d’une certaine quantité de calories pour fonctionner correctement, et cette quantité varie d’une personne à l’autre. Alors que la suralimentation peut entraîner une prise de poids,
une alimentation insuffisante peut en fait ralentir votre métabolisme
et entraver vos progrès en matière de perte de poids.
Comment éviter cette erreur de perte de poids
sans être obsédé par les calories
et les macros (car ce n’est pas non plus la solution) ? Mettez l’accent sur l’alimentation en pleine conscience.
Cela comprend :
- Écouter (et respecter) ses signaux de faim
- Ralentir pour mastiquer et savourer la nourriture
- Apprécier le goût et la texture de votre repas
- Éliminer les distractions (comme manger en regardant la télévision)
- Faire attention à la taille des portions
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, ces conseils pour une alimentation saine peuvent vous aider à démarrer ! Ce faisant, vous éviterez de vous priver de nourriture, de vous suralimenter et, en fin de compte, vous soutiendrez votre démarche de perte de poids en créant une relation plus saine avec la nourriture.
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#2 Vous ne mangez pas assez de protéines
Vous avez du mal à rester rassasié ? Vous n’arrivez pas à résister aux fringales ? Vous ne mangez peut-être pas assez de protéines. Tous les macronutriments sont importants, protéines est un élément essentiel de tout plan de perte de poids. Selon la rechercheLes protéines aident à stimuler le métabolisme, à préserver et à développer la masse musculaire maigre, à maintenir la sensation de satiété et à freiner les envies de sucre.Pour obtenir les options les plus riches en nutriments, il est préférable d’opter pour des sources de protéines maigres telles que le poisson sauvage (notamment le saumon et le maquereau), la volaille élevée en plein air, le bœuf nourri à l’herbe et les sources végétales telles que le tempeh et les légumineuses.
Vous vous demandez si vous atteignez votre objectif en matière de protéines ? La détermination de la quantité adéquate de protéines dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les objectifs individuels de perte de poids. Une ligne directrice largement acceptée provient de la
Académie nationale de médecine
qui recommande un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal pour les adultes.
Cependant, pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui développent et maintiennent leur masse musculaire, la
Société internationale de nutrition sportive
suggère un apport quotidien en protéines compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour.
Si vous êtes en surpoids, la
Clinique Mayo
indique que votre poids doit être ajusté avant de calculer vos besoins en protéines afin d’éviter de les surestimer.
Pour déterminer vos besoins spécifiques en protéines pour la perte de poids, il est préférable de consulter un diététicien ou un professionnel de la santé.
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#3 Vous consommez des aliments contenant des ingrédients inflammatoires sournois
Malheureusement,
sucres ajoutés
Les ingrédients inflammatoires, les huiles raffinées et la plupart des autres ingrédients se cachent dans presque tout. De la sauce pour pâtes au yaourt, en passant par le lait, les céréales, le granola et bien d’autres choses encore, il y a tellement d’ingrédients sournois cachés à la vue de tous ! Déguisés par des étiquettes et des marques trompeuses, il est facile de consommer des ingrédients inflammatoires sans même s’en rendre compte. Ces coupables sournois peuvent faire échouer vos objectifs de perte de poids en favorisant
l’inflammation chronique
en contribuant à l’excès de sucre et de calories, et en faisant des ravages sur votre
santé intestinale
.
Pour éviter cette erreur de perte de poids, il est essentiel de devenir un consommateur conscient ! Il s’agit notamment de lire les étiquettes des ingrédients, d’éviter les aliments que vous ne pouvez pas reconnaître ou prononcer et de privilégier les aliments entiers et non transformés.
Une astuce simple pour perdre du poids ? Faites le tour du périmètre de l’épicerie ! Vous y trouverez les options les plus sainesIl s’agit de produits frais, de protéines maigres et de produits laitiers sains pour les intestins. Vous éviterez ainsi les produits de longue conservation qui ont tendance à contenir des additifs cachés.
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#4 Vous ne traitez pas l’inflammation
En parlant d’inflammation, saviez-vous que
l’inflammation chronique et la prise de poids
sont directement liés ? Sur la base de de nombreuses donnéesIl existe un lien étroit et complexe entre ces deux facteurs ! Elle peut non seulement ralentir la perte de poids, mais aussi contribuer à une prise de poids accrue, ce qui en fait un facteur essentiel à prendre en compte dans votre démarche de perte de poids. La recherche a montré que l’inflammation chronique peut perturber
leptine
et la ghréline,
hormones clés
impliqués dans la régulation de la faim et de la satiété. Cela peut augmenter les fringales, réduire la sensation de satiété et rendre difficile le contrôle de la prise alimentaire. En outre, il a été démontré que l’inflammation chronique favorise
résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline se traduit par une élévation du taux de sucre dans le sang et une augmentation du stockage des graisses, en particulier au niveau de l’abdomen.
Vous pensez peut-être la maîtriser, mais le problème de l’inflammation chronique est qu’elle est déclenchée par de nombreux facteurs (mauvaise alimentation, sédentarité, tabagisme, stress excessif, etc.) Par conséquent, pour lutter efficacement contre l’inflammation chronique et optimiser les résultats de la perte de poids, il est important d’adopter un mode de vie globalement sain !
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#5 Vous n’ajoutez pas d’entraînement musculaire à votre programme d’entraînement
Si beaucoup d’entre nous pensent qu’il faut donner la priorité au cardio lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la musculation est également importante. En fait, si vous n’ajoutez pas suffisamment d’exercices de musculation à votre programme de remise en forme, vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés.
La musculation est importante pour la perte de poids pour plusieurs raisons. D’une part, la musculation permet de développer les muscles, et les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux, même au repos. En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme au repos, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories tout au long de la journée. L’entraînement musculaire peut également contribuer à soutenir
métabolisme du glucose et sensibilité à l’insuline
.
Si vous essayez de perdre du poids, veillez à équilibrer vos journées de cardio avec un peu de musculation ! C’est un élément clé d’un programme de remise en forme équilibré qui soutiendra les efforts de perte de poids.
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#6 Vous ne dormez pas assez
Le manque de sommeil peut nuire à tous les aspects de votre bien-être, y compris votre poids. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit des plus de ghrélinel’hormone qui stimule la faim, et moins de leptine, l’hormone qui signale la satiété. Par conséquent, vous êtes plus susceptible d’avoir des fringales, surtout pour les aliments riches en calories et en sucre. En outre, les personnes privées de sommeil sont moins enclines à faire de l’exercice et à se rendre à l’hôpital. plus susceptibles d’être sédentaires. Comme vous pouvez l’imaginer, cette combinaison d’un apport calorique accru et d’une dépense calorique réduite peut facilement entraîner une prise de poids ! En fait, les personnes qui dorment régulièrement moins ont tendance à avoir un niveau de vie plus élevé que les autres.
un indice de masse corporelle plus élevé
et une plus grande probabilité d’obésité.
Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez optimiser votre sommeil.
Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit
et envisagez d’adopter un régime de sommeil nocturne !
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#7 Vous ignorez l’impact du stress sur la perte de poids
Nous savons tous que le stress est nocif pour notre santé, mais il est souvent négligé lorsqu’il s’agit de son impact sur la perte de poids. La vérité, c’est que le stress peut être un obstacle important sur votre parcours de perte de poids. Si elle est chronique, stress déclenche la libération de cortisol, une hormone qui, avec le temps, peut faire des ravages dans l’organisme. Lorsqu’il est chroniquement élevé, le cortisol peut favoriser la
stockage de la graisse abdominale
, perturbent le sommeil, augmentent les envies d’aliments réconfortants riches en calories et ont un effet négatif sur l’humeur et la santé mentale.
Même si vous êtes très occupé, il est important d’intégrer des techniques de réduction du stress dans votre routine quotidienne – même si ce n’est que cinq minutes par jour ! Qu’il s’agisse d’un
Méditation de 5 minutes
une séance d’entraînement
FitOn
ou un
yoga nidra avant de se coucher
Les enfants, les jeunes et les adultes, essaient de se ménager du temps pour prendre soin d’eux-mêmes. Non seulement vous éviterez cette erreur fréquente en matière de perte de poids, mais vous favoriserez également votre santé générale.
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#8 Vous ne vous occupez pas de la santé intestinale
La santé intestinale est un sujet d’actualité dans le monde du bien-être, et ce pour de bonnes raisons. Elle a un impact sur notre santé mentale, notre système immunitaire, notre santé digestive et a un effet surprenant sur notre santé. influence sur la gestion du poids. Abritant des billions de micro-organismes, notre microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la décomposition et l’absorption des nutriments contenus dans les aliments que nous consommons. Cela influence l’appétit, le métabolisme, la digestion et même l’inflammation chronique. Par conséquent, si vous ne nourrissez pas et n’optimisez pas votre intestin, vous risquez de freiner votre perte de poids !
Pour une perte de poids efficace et durable, incluez
des aliments riches en probiotiques
comme le yaourt et le kéfir, des aliments prébiotiques comme l’ail et les oignons, et des aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les légumes.
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Évitez ces erreurs de perte de poids
Comme vous pouvez le constater, la perte de poids est un processus complexe. Même des facteurs liés à un mode de vie sain peuvent être néfastes pour la santé (par exemple, trop d’exercice et pas assez de calories). Cependant, en trouvant un équilibre sain et en évitant ces erreurs courantes de perte de poids, vous pouvez soutenir votre démarche de perte de poids de manière saine et durable. En mangeant en pleine conscience, en privilégiant les aliments sains, en luttant contre le stress et l’inflammation, en améliorant le sommeil et en donnant la priorité au mouvement, vous pouvez atteindre vos objectifs d’une manière qui vous convienne. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, consultez un diététicien ou un professionnel de la santé agréé pour obtenir des conseils personnalisés.
