Vous cherchez à développer votre force et à prendre du muscle, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes au bon endroit. Tout d’abord, permettez-nous de vous rappeler que les changements durables ne se produisent pas du jour au lendemain !
Malgré les innombrables plans de remise en forme et régimes rapides (qui nous laissent souvent perplexes), il est important de se rappeler qu’un changement durable et efficace nécessite une approche lente et régulière.
Plutôt que de bouleverser toute votre routine, nous vous expliquons comment de simples habitudes peuvent vous aider à développer vos muscles d’une manière pratique, réaliste et soutenue par la science. Lisez la suite pour savoir tout ce que vous devez savoir !
RELATION : Prenez la meilleure forme de votre vie grâce à ces 12 habitudes simples
7 habitudes fondées sur la recherche qui vous aideront à développer votre force et à sculpter des muscles maigres
#1 Restez cohérent
D’abord et avant tout, la constance est la clé de la construction musculaire et de l’atteinte de vos objectifs de force (et vraiment… de tous les objectifs). La recherche montre que Le maintien d’un programme d’entraînement régulier permet non seulement de développer la masse musculaire, mais aussi d’améliorer la force musculaire et l’endurance au fil du temps.
Un entraînement régulier permet une progression graduelle, ce qui vous permet d’augmenter régulièrement l’intensité et le volume de vos séances d’entraînement, tout en prévoyant un temps de récupération adéquat.
Cela est essentiel pour les gains de force et Le développement de la force et de la musculature, car il permet au corps de s’adapter et de devenir plus fort, ce qui peut considérablement améliorer les progrès.Visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, et essayez de bouger chaque fois que vous le pouvez !
En plus des promenades à pied et à vélo, tenez un journal de bord. Kit FitOn Strength à proximité afin que vous disposiez de tous les outils nécessaires pour effectuer une séance de musculation rapide où que vous alliez.
Équipé d’un jeu de bandes de résistance et d’haltères de 3 lb, c’est un moyen pratique de rester cohérent avec votre programme de musculation, même lorsque vous êtes en déplacement.
#2 Donnez la priorité aux exercices de force et de résistance
Si tout mouvement est bon à prendre, l’intégration d’exercices de résistance ou de musculation dans votre programme de remise en forme est particulièrement importante lorsqu’il s’agit de développer les muscles, d’augmenter la force et d’améliorer la santé en général.
La recherche indique qu’un entraînement régulier de la force peut conduire à des améliorations significatives de la masse musculaire, densité osseuseet le taux métabolique.
De plus, il peut aider à prévenir sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), et même de réduire le risque de maladies chroniques associées à la faiblesse musculaire, telles que ostéoporose.
Qu’il s’agisse de soulever des poids, d’incorporer des bandes de résistance ou simplement d’utiliser le poids de votre corps, il existe de nombreuses façons de trouver un programme efficace qui vous convienne. Rejoignez l’application FitOn et parcourez des centaines d’exercices de musculation dirigés par des entraîneurs, en essayant d’inclure au moins deux jours d’entraînement musculaire par semaine.
#3 N’oubliez pas la nutrition
Si vous souhaitez devenir plus tonique, plus maigre et plus fort, une alimentation équilibrée est tout aussi importante (si ce n’est plus) que l’exercice physique, car une bonne nutrition fournit les éléments essentiels dont votre corps a besoin pour réparer et développer le tissu musculaire.
Pour maximiser votre apport en nutriments, privilégiez les aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres, les céréales complètes et les graisses saines. Des études ont montré qu’une alimentation riche en ces nutriments peut contribuer à la perte de poidsla croissance musculaire et la santé en général en réduisant l’inflammationen réduisant l’inflammation, en régulant les hormones et en fournissant à votre corps des vitamines et des minéraux adéquats pour la construction musculaire. vitamines et minéraux nécessaires à la construction musculaire. En ce qui concerne les nutriments qui favorisent la croissance musculaire, les protéines sont particulièrement importantes, les protéines sont particulièrement importantes.
Aim to consume des protéines de haute qualité Les sources de protéines telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines sont présentes à chaque repas, en particulier après l’entraînement.
Après l’entraînement, vos muscles sont prêts pour la réparation et la croissance, ce qui en fait le moment idéal pour ingérer des protéines afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires.
C’est donc le moment idéal pour ingérer des protéines afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires. En outre, vous devez inclure des glucides complexes sains, car ils fournissent de l’énergie pour les séances d’entraînement intenses et facilitent la récupération.
Voici quelques en-cas post-entraînement à prendre en compte pour favoriser la croissance musculaire :
- Smoothie post-entraînement à base de baies, de banane, de protéines en poudre, de beurre de noix et de lait d’amande.
- Fromage blanc avec bananes et myrtilles
- Gâteaux de riz au beurre de cacahuètes et à la confiture de graines de chia
- Boules de protéines à base d’avoine, de noix et de graines, de dattes et de poudre de protéines (facultatif).
RELATED : Voici pourquoi un bon ravitaillement est essentiel à la croissance musculaire
#4 Restez hydraté
L’hydratation est un élément souvent négligé de la construction musculaire, alors qu’elle est essentielle et importante pour la fonction musculaire, la performance physique et la récupération.
Tout d’abord, lorsque vous êtes bien hydraté, vos muscles restent souples et flexibles, ce qui réduit le risque de blessure et prévient les blessures. crampes musculaires et les spasmes.
Il est également important pour l’équilibre électrolytique et l’élimination des déchets, facteurs qui prolongent le temps de fatigue et soutiennent la contraction musculaire pendant l’exercice.
Et bien sûr, eau est vital pour le transport des nutriments vers vos muscles, contribuant ainsi à leur croissance et à leur réparation.
Des recherches suggèrent même qu’une légère déshydratation ( une perte d’eau de 2 % seulement) peut entraîner une diminution de la force, de l’endurance et des performances d’entraînement, entravant ainsi vos progrès en matière de construction musculaire.
En plus de vous hydrater avec de l’eau tout au long de la journée, pensez à incorporer les éléments suivants boissons riches en électrolytes dans votre régime, en particulier pendant et après une séance d’entraînement intense.
#5 Dormez suffisamment
Si vous essayez de développer vos muscles, ne lésinez pas sur le sommeil !
Si le sommeil est essentiel pour la santé mentale, l’énergie et le système immunitaire, nous avons tendance à oublier l’importance d’un sommeil de qualité pour la construction musculaire et la récupération.
Pendant le sommeil profond, votre corps subit des processus de réparation, y compris la libération de certaines hormones qui jouent un rôle important dans la construction musculaire et la prévention des blessures. Sur la base de données actuellesSelon les données actuelles, une durée de sommeil de 7 à 8 heures par nuit est idéale pour améliorer la force musculaire, bien que vous puissiez avoir besoin de plus en fonction de votre niveau d’activité quotidienne et de votre mode de vie en général.Si votre régime actuel est déséquilibré, commencez par cultiver un horaire de sommeil cohérent, créez un régime du soir et évitez les écrans avant le coucher. RELIEF : Connaissez-vous votre chronotype de sommeil ? Plus, Top Tips to Support Each Type
#6 Gérer le stress
Saviez-vous que le stress chronique peut saboter vos objectifs de musculation ? C’est vrai ! En augmentant le taux de cortisol, le stress peut non seulement entraîner une prise de poidsmais peut aussi réduire la masse musculaire.
Even if you’re not stressed, it’s a good idea to incorporate regular stress management practices into your routine as a preventative approach, including activities such as méditationdes exercices de respiration profonde, et yoga.
RELATION : 14 conseils qui changent la vie pour gérer le stress au quotidien
#7 Ciblez tous les principaux groupes musculaires
Plutôt que de chercher à développer les muscles dans des zones spécifiques, il est important de cibler tous les principaux groupes musculaires dans le cadre d’un programme d’entraînement bien équilibré.
Ainsi, même si vous souhaitez sculpter vos abdominaux ou renforcer vos fessiers ou vos biceps, sachez que vous en aurez plus pour votre argent en faisant travailler l’ensemble de votre corps.
Les recherches indiquent que les mouvements composés, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les rangées, sont particulièrement efficaces pour stimuler plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui entraîne une plus grande croissance et une plus grande force musculaires globales.
Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez effectuer un programme complet à chaque séance d’entraînement.
Tant que votre programme d’entraînement hebdomadaire comprend un plan équilibré, Les recherches suggèrent vous pouvez obtenir les mêmes avantages en fractionnant les exercices, en ciblant certains muscles certains jours.
Une approche durable de la construction de la force
Même si le fait de commencer peut sembler insurmontable, sachez qu’il est plus facile que vous ne le pensez de développer vos muscles et d’améliorer votre force.
En restant cohérent, en dormant suffisamment, en donnant la priorité à une alimentation équilibrée et en veillant à une bonne hydratation, vous verrez que l’atteinte de vos objectifs ne nécessite pas de changements radicaux ou de mesures extrêmes.
En fait, tous ces outils vous aideront non seulement à atteindre vos objectifs en matière de force, mais aussi à améliorer votre bien-être général.
En plus des séances d’entraînement spécifiques à la force, n’oubliez pas de cibler l’ensemble de votre corps et d’inclure une gamme d’exercices pour atteindre vos objectifs.
Téléchargez l’application FitOn pour commencer !
