Si vous avez déjà incorporé des planches dans votre programme de base, vous savez que la secousse est réelle. Et bien que cet exercice de stabilité soit surtout connu pour sculpter et tonifier vos abdominaux, croyez-nous, les exercices de planche font bien plus que cela ! Lorsque vous tenez une planche, vous remarquerez que vos épaules, votre dos et votre poitrine commencent à se fatiguer, que vos fessiers et vos cuisses s’engagent et que vous transpirez en raison de l’accélération de votre rythme cardiaque ! Mais, ensuite, c’est fini – et vous vous sentez incroyablement bien ! Alors, est-ce qu’ils en valent la peine ? Nous disons absolument. En fait, les avantages des planches en font l’un de nos exercices préférés pour atteindre nos objectifs de fitness en moins de temps.
Alors si vous êtes prêt à améliorer votre routine, lisez ce qui suit pour savoir tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce qu’une planche ?
La planche est un exercice isométrique qui sollicite l’ensemble du corps. Vous connaissez peut-être la planche traditionnelle avec les avant-bras ou les bras droits, mais il existe également un certain nombre d’autres variations au-delà des bases ! Par exemple, si vous voulez augmenter l’intensité, il existe des variations de la planche comme les planches latérales, les grimpeurs, les hanches et les planches montantes (qui sont toutes brutales… dans le bon sens du terme).
Et si vous êtes un débutant, nous avons tout ce qu’il vous faut ! Il existe de nombreuses modifications de la planche pour ceux qui souhaitent développer leur force et leur endurance avant de s’essayer à la planche traditionnelle.
Maintenant que vous savez ce qu’est une planche, passons à la partie la plus intéressante : les avantages des exercices de planche !
6 avantages des planches
#1 Vous brûlerez plus de calories
Lorsque votre cœur s’emballe et que vous êtes prêt à renoncer à votre planche, ne le faites pas ! Au lieu de cela, souvenez-vous de ces avantages qui font perdre des calories ! C’est peut-être la motivation dont vous avez besoin pour ne pas abandonner.
Contrairement à la plupart des exercices du tronc, la majorité des planches activent des groupes de muscles importants au-delà du seul tronc. Pourquoi est-ce important ? Car plus vous activez de muscles, plus vous brûlez de calories ! Et cet effet brûleur de calories se produit à la fois pendant l’exercice de la planche.
et
après l’achèvement des travaux !
#2 Vous développerez la force de votre corps inférieur et supérieur
En parlant de mouvement total du corps, c’est exactement ce que sont les exercices de planche. Bien que la plupart des gens considèrent la planche comme un exercice de base, il s’agit en fait d’une machine à tonifier l’ensemble du corps. En plus d’activer le tronc, la position couchée de la planche met à l’épreuve le haut et le bas du corps afin de stabiliser et de maintenir une forme correcte. Cela signifie que si vous voulez exécuter une planche correctement, vous devez faire travailler vos épaules, votre poitrine, votre dos, votre tronc, vos fesses et vos cuisses. Ouf !
#3 Vous améliorerez votre posture
L’un des avantages des planches ? Une position plus haute, plus confiant vous ! Tout cela grâce à une amélioration de la posture grâce aux exercices de planche. Lorsqu’il s’agit de
maintenir une bonne posture
la force du tronc et la force du haut du corps en sont les principaux éléments – et il se trouve qu’ils sont activés par la position de la planche !
#4 Vous améliorerez votre équilibre
Balance vient de vos muscles stabilisateurs, en commençant par les muscles du tronc. Vous avez de la chance, la planche à roulettes cible ces muscles stabilisateurs abdominaux profonds.
et
les muscles stabilisateurs de vos hanches et du bas de votre corps !
#5 Vous réduirez votre risque de blessure
Études suggèrent que le renforcement de la force centrale est l’un des meilleurs moyens de réduire les risques de blessure. Cependant, si vous ne renforcez que votre abdomen droit (ou les muscles de votre pack de six) avec des exercices de base comme les abdominaux, vous risquez de manquer le but. Planches cible
tous
les muscles stabilisateurs à l’intérieur et autour de votre noyau (comme les obliques, l’abdomen transversal et les fessiers, qui aident à protéger le bas de votre dos des blessures lors des activités quotidiennes et des entraînements.
#6 Vous vous sentirez mieux !
Les planches permettent d’étirer les groupes de muscles qui ont tendance à véhiculer des tensions et du stress dans le corps. Lorsque le stress du corps est libéré, celui de l’esprit l’est aussi. L’un des meilleurs avantages de la planche, si vous voulez notre avis !
Comment faire un Plank
Étape 1 : Commencez par une position à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Étape 2 : descendez sur vos avant-bras, de sorte que vos coudes soient sous vos épaules.
Étape 3 : engagez votre cœur en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 4 : Redressez une jambe, puis l’autre, de manière à vous retrouver sur la plante des pieds. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas au-dessus de vos épaules et que le bas de votre dos ne commence pas à se cambrer vers le sol.
Étape 5 : Contractez vos fessiers et assurez-vous que vos hanches sont alignées avec votre dos.
Étape n° 6 : Pressez vers le haut à travers vos omoplates et gardez votre regard vers le sol.
Étape 7 : Continuez à respirer en tenant la planche aussi longtemps que possible. Nous vous recommandons de commencer par deux séries de planches de 30 secondes et de travailler jusqu’à 4 séries de planches de 60 secondes !
Comment modifier une planche
Si vous remarquez que vous n’arrivez pas à maintenir une forme correcte dans une planche traditionnelle ou que vous avez mal au bas du dos, une planche modifiée est un excellent moyen de commencer à développer la force nécessaire pour faire une planche complète correctement et en toute sécurité. Ne vous inquiétez pas, vous bénéficierez tout de même de tous les avantages des planches. Prenez votre temps et développez l’alignement et la force appropriés !
Pour modifier votre planche, il suffit de garder la même position mais avec les genoux au sol. Assurez-vous que vos hanches restent alignées avec votre dos, de sorte que le haut de votre corps forme une ligne diagonale droite jusqu’à vos genoux. Si vous soulevez vos hanches, vous n’engagerez pas votre tronc. De plus, vous courez le risque de vous blesser. L’alignement est la clé !
Une planche par jour…
Les planches sont un exercice à faible impact qui peut littéralement être pratiqué tous les jours ! Et si vous êtes en déplacement ou si vous n’avez pas accès à un équipement, c’est l’un des meilleurs exercices de musculation à réaliser, surtout si vous voulez optimiser votre temps et vos résultats. Pour commencer à tirer profit des planches, essayez de les intégrer à votre routine plusieurs fois par semaine.
Et si vous n’avez pas encore rejoint notre communauté, téléchargez gratuitement l’application FitOn, consultez notre bibliothèque d’exercices et commencez à faire de la planche !
