Si vous avez une relation amour-haine avec les planches, vous n’êtes pas seul. Pour un simple exercice de musculation, les planches ne sont pas une mince affaire. Ils sont sans aucun doute bons pour tonifier et renforcer notre corps, mais les secousses et les brûlures sont réelles ! Mais ne vous laissez pas intimider, cela témoigne simplement de leurs puissants bienfaits sur l’ensemble du corps. Un autre avantage de cet exercice de renforcement du tronc ? Les planches peuvent être réalisées à tout moment et en tout lieu. Pas besoin de salle de sport ou d’équipement sophistiqué. En général, vous n’avez même pas besoin de baskets ! De plus, elles sont faciles à modifier et à adapter à tous vos besoins, que vous soyez un débutant ou un pro de la planche. Et comme vous pouvez l’imaginer, ils sont accompagnés d’une longue liste d’avantages pour la santé. En vérité, n’importe quel régime d’exercice pourrait bénéficier de cet unique exercice ! Alors maîtrisons le mouvement.
Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur les planches : leurs avantages, les moyens de les intégrer à votre programme d’exercices et des variantes simples à essayer !
5 avantages impressionnants des planches
Si les planches ne font pas partie intégrante de votre programme de remise en forme, voici un petit coup de pouce pour les intégrer. Les planches peuvent aider à stabiliser le tronc, à promouvoir la force et, bien sûr, à tonifier les abdominaux et les obliques.
Voici cinq raisons pour lesquelles l’ajout de la planche puissante à votre programme de fitness peut changer totalement la donne.
#Les planches n° 1 renforcent et sculptent votre tronc (et tout le corps !)
If you want a strong and sculpted abdomen, you’ll want to stop, drop, and plank! Think of planks as the ultimate core exercise. They’re one of the best ways to build a strong core, which helps to strengthen, stabilize, move, and protect your entire body. In case you didn’t know, your core is made of multiple muscle groups — including your glutes, pelvis, back, hips, and of course, abdominals. While a weak core can lead to neck and hip pain, poor posture, and low back pain, a strong core can have the opposite effect! By strengthening your core (and thus so many muscle groups), you’ll likely see improvements across all other exercises! From improving muscular endurance to strengthening your spine, glutes, and obliques, a strong core will benefit both your workouts and daily life activities.
#2 La planche améliore l’équilibre
A strong core can help support better balance and can help boost exercise performance and endurance. Think about it: when you’re in a plank position, you have to engage multiple muscle groups to prevent toppling over. Naturally, this helps build your balance! And while balance is often associated with flexibility, there’s so much more to it! It can help you run that extra mile, dance that much longer, and yes, hold that yoga pose with poise.
#3 Il peut être effectué n’importe quand, n’importe où
To perform a plank you don’t need any fancy fitness equipment — in fact, you don’t need a gym at all! All you need is yourself (and maybe a mat). Although, some booty-kicking music in the background doesn’t hurt either (it can even boost your workout)! As a highly convenient and effective move, it’s easy to stay consistent and see major results!
#4. Soutenez les muscles de votre dos
Let’s face it, the majority of us spend far too much time sitting all day. Between sitting at a computer desk at work, to long commute times, we may be spending upwards of twelve hours a day sitting on our rear ends. This can put a massive strain on the back and spine, especially when paired with poor posture. This is where welcoming planks into your fitness routine can drastically help take stress off your spine, all while building strength around your core to help support your back muscles.
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#5 Planches sont faciles à modifier et à adapter
Easy to modify or adapt, planks are perfect for all fitness levels. Whether you’re just getting started with a fitness program or you’re looking to take your workout to the next level, this simple and effective exercise is for you! Modify with a knee plank if you’re a beginner, or boost your burn with variations like side planks, forearm planks, and weighted planks. There are endless ways to adapt this exercise based on your needs and fitness level!
Tout ce que vous devez savoir pour bien faire les planches.
La qualité est la clé, et alors que beaucoup d’entre nous se préoccupent de savoir combien de temps nous pouvons tenir une planche, tout se résume en fait à la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une planche correcte. Si vous tenez une planche avec une mauvaise forme pendant trois minutes, cela ne sera pas aussi efficace que de tenir une planche correcte pendant 30 secondes. Vous pourriez même faire plus de mal que de bien ! Une mauvaise forme augmente le risque de blessure – vous risquez de vous faire mal au bas du dos, aux poignets, aux coudes, aux épaules, etc. Donc, ne vous focalisez pas trop sur le temps, il est important de se concentrer davantage sur la bonne forme ici.
Comment tenir correctement une planche
Need a little visual guide to help you get the perfect plank? Here’s how to perfect your plank.
Step #1: To start, get in the push up position. Plant your elbows below your shoulders as if you were pushing away from the floor — your body should be in a straight line with your elbows stacked under your wrists.
Step #2: Check your alignment. Engage your abs and glutes, and keep your hips lifted with a slight tuck of your pelvis. Keep your neck in neutral position and gaze straight ahead
Step #3: Now that your posture is perfected, remember to breathe! Hold for 20-30 seconds.
Comment modifier votre planche
Once you’ve nailed the perfect plank form, it’s time to amp up the burn (or with endless plank variations. Here are some plank exercises to consider, with a beginner, intermediate, and advanced option!
Planche à genoux
New to planking? Start with this modified knee plank!
Step #1: Start lying face down on the floor. Keeping your knees and toes pressed on the floor, press up onto your hands with your elbows directly under your shoulders.
Step #2: Engage your glutes and core while keeping your neck in neutral position and gaze straight ahead.
Step #3: Maintain a slight tuck of your pelvis and remember to breathe. Hold for 20-30 seconds.
Flexion des avant-bras
Perfect for beginners and advanced plankers alike.
Step #1: Lie on the floor with your forearms directly under your shoulders.
Step #2: Press into your forearms and knees as you engage your core and slowly lift your torso off the floor.
Step #3: Maintaining a neutral neck and spine, tuck your toes under and lift your knees off the floor. Hold this for 20–30 seconds.
Planche latérale
Ready to level up your plank? Try testing your balance and core strength with a side plank!
Step #1: Lie on your side with your legs straight.
Step #2: With your elbow directly under your shoulder, press up onto your forearm as you lift your hips off the ground.
Step #3: Engaging your core, check in on your alignment. Ensure your body forms a straight line. Option to lift your free arm in the air or maintain it at your side. Hold for 20-30 seconds.
5 erreurs courantes à éviter en matière de planche à voile
Planks are a super simple exercise but getting the correct form is easier said than done. Here are some of the most common planking mistakes and simple ways to correct them!
#1 Mauvais alignement de la tête et du cou
One of the most common planking mistakes? Poor head and neck alignment. When your muscles are starting to shake and burn, it’s all too common to drop your head down toward the floor. But remember, your head is heavy! This can put a lot of strain on your spine and neck. Similarly, it’s common to hyperextend your neck and strain it by gazing up toward the ceiling. Ideally, your head should be in a neutral position, and your neck should form a straight line with the rest of your body. Focus your gaze straight ahead, and remember to breathe!
#2 Arching Your Back
Maintaining proper alignment in your hips and pelvis isn’t always easy, but it’s crucial when it comes to planks! When your pelvis is too far forward, it’s a simple recipe for low back pain! Rather than arching your back or elevating your hips, try to engage your core, tuck your pelvis, and keep your butt down.
#3 Sinking Your Hips Down
When you start to fatigue, it’s easy to let gravity take over and let your pelvis drop toward the floor. But, again, your low back pays the price! Instead, try to engage your core muscles and keep your hips slightly tucked under. Walking your feet further apart can create more stability, too. And don’t be afraid to modify!
#4. Oublier de faire travailler les fessiers (et les abdominaux)
Squeezing your glutes during a plank will help you engage your core, maintain proper alignment, and protect your back. And yes, forgetting to engage your abs is equally as common! If you want to optimize your move, don’t forget these tips!
#5 Holding Your Breath
If you want to build your planking strength and stamina, don’t forget to breathe! Planks are difficult as it is — if you’re holding your breath, you’re only making it tougher on yourself. On a count of three, breathe in through your nose. Then, exhale out your mouth for a count of four. You’ll notice improvements in your mindset, stamina, and form!
La ligne de fond
L’essentiel est que les planches sont géniales. Il s’agit d’un exercice sans équipement que nous pouvons tous faire dans le confort de notre maison, sans avoir à nous rendre à la salle de sport, et qui fait travailler tout le corps. Et n’oubliez pas que si tenir une planche de trois minutes peut sembler être un exploit, si une planche de 20 secondes vous fait frémir, il y a de fortes chances que vous sollicitiez tous les groupes musculaires dont vous avez besoin pour commencer à développer votre silhouette et que vous le fassiez avec la forme nécessaire pour obtenir des résultats.
Alors, que vous puissiez tenir une planche pendant quelques secondes ou quelques minutes, ne vous en faites pas. Tout le monde est différent, et il est tout à fait possible de travailler à son propre rythme pour atteindre son meilleur temps de planche.
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