Deux millions : Le nombre d’adultes qui se cassent un os chaque année à cause de l’ostéoporose, selon la Fondation pour la santé des os et l’ostéoporose.
Osteoporosis is a disease that weakens bones and makes them more bound to break, which comes with a host of complications, including disability.
What comes before it is osteopenia, which is a reduced bone density that makes you more vulnerable to osteoporosis.
Le vieillissement est un facteur de risque de fragilisation des os. Après 50 ansLa perte osseuse commence alors à s’accélérer.
Bien que l’ostéoporose puisse toucher aussi bien les hommes que les femmes, elle est beaucoup plus fréquente chez ces dernières, car le taux d’ostéoporose est plus élevé chez les hommes que chez les femmes. baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse.
Chez les personnes âgées de plus de 65 ans, plus de une femme sur quatre souffre d’ostéoporose.
En ce qui concerne les stratégies visant à renforcer votre squelette, vos habitudes de vie peuvent faire une grande différence. Le site L’Institut national du vieillissement conseille d’éviter le tabagisme et la consommation excessive d’alcool, ainsi que d’augmenter la consommation d’aliments qui préservent les os, comme les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, les légumes à feuilles et les aliments enrichis qui offrent de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
Et vous savez ce qu’ils recommandent d’autre ?
Rester actif en pratiquant des exercices avec mise en charge.
Les exercices avec mise en charge sont particulièrement bénéfiques pour votre squelette car l’impact exerce un stress sur vos os, stimulant les cellules à se reconstruire, à se fortifier et à se renforcer, ce qui contribue à prévenir les fractures.
De plus, le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments permet d’améliorer la stabilisation, ce qui contribue à prévenir les chutes problématiques.
Les exercices de résistance sont l’un des meilleurs exercices de renforcement osseux que vous puissiez faire à tout âge.
L’objectif, tel que recommandé par le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), est d’effectuer deux jours par semaine d’exercices de renforcement musculaire de l’ensemble du corps (jambes, bras, dos, abdominaux).
Poursuivez votre lecture pour découvrir tous les avantages de l’entraînement en résistance pour des os plus solides.
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Les principales raisons pour lesquelles vous devriez intégrer l’entraînement en résistance pour la santé des os
#1 Vous pouvez réduire votre risque d’ostéoporose
Même si le risque d’ostéoporose augmente avec l’âge, cela ne signifie pas qu’elle est inévitable.
En fait, vous pouvez préserver la solidité de votre squelette jusqu’à l’âge d’or. A examen systématique L’analyse de 59 études portant sur des adultes âgés de 65 ans ou plus a révélé qu’une activité physique d’au moins une heure deux à trois fois par semaine pendant sept mois ou plus était associée à des os plus solides, en particulier au niveau de la colonne lombaire (inférieure).
La pratique de plusieurs types d’exercices différents – en particulier des exercices de résistance – était essentielle pour préserver le squelette.
En outre, l’entraînement en résistance améliore également la densité minérale osseuse au niveau de la colonne vertébrale et du fémur chez les personnes souffrant d’ostéoporose et d’ostéopénie, a conclu une autre méta-analyse.
Bottom line: No matter the status of your bones today — whether you have osteopenia or osteoporosis or not — lifting weights or performing bodyweight exercise — is a bonafide bone builder.
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#2 Il peut aider à réduire la douleur quotidienne
Vous voulez vous sentir mieux ?
Les personnes ayant une faible densité minérale osseuse ou des antécédents de fracture qui ont suivi un programme d’entraînement progressif à la résistance (qui consiste à augmenter progressivement le poids à soulever à mesure que les muscles se renforcent) ont obtenu des résultats très positifs : Elles ont amélioré leurs performances physiques, leur qualité de vie liée à la santé et ont ressenti moins de douleur que les groupes témoins, selon une étude de l’Institut de recherche sur les maladies infectieuses de l’Université d’Ottawa. Étude 2021.
In terms of physical performance, they improved their ability to do the “get up and go” test, which measures how quickly you can move from sit to stand.
The ability to feel stronger and more vibrant every day?
We’ll take it.
#3 Même si vous souffrez d’ostéoporose, l’entraînement en résistance est bénéfique pour votre santé
Ce n’est pas parce que vous êtes déjà atteint d’ostéoporose – ou que vous vous êtes cassé un os – que vous ne pouvez rien faire pour y remédier.
En fait, dans une essai contrôlé randomisé Sur près de 150 femmes âgées de plus de 65 ans, atteintes d’ostéoporose et ayant subi une fracture, celles qui ont suivi un programme d’exercices de trois mois ont amélioré leur force musculaire, leur équilibre et leur peur de tomber, par rapport à un groupe témoin.
Et si vous avez moins peur de tomber, vous serez peut-être plus enclin à faire des activités qui vous apportent de la joie – vous promener avec vos amis, jouer avec vos petits-enfants – ce qui peut faire une réelle différence dans votre vie.
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Comment commencer l’entraînement à la résistance
Il peut être difficile de savoir par où commencer si l’entraînement musculaire ne fait pas encore partie de votre routine hebdomadaire.
Vous pouvez renforcer vos muscles et solliciter sainement vos os de différentes manières – choisissez donc celle qui vous plaît le plus et qui vous procure le plus de plaisir.
Il peut s’agir de soulever des poids, faire des exercices au poids du corps l’utilisation de bandes de résistancele jardinage et même certains types de yoga, indique le CDC.
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À retenir
L’entraînement en résistance est une nécessité pour toute personne de plus de 65 ans.
Il permet non seulement de renforcer les muscles et de maintenir la masse musculaire, mais aussi de préserver la solidité des os en vieillissant, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.
Mieux encore, vous vous sentirez bien et vous pourrez l’utiliser pour gagner en confiance et faire ce que vous aimez dans la vie.
