Después de terminar una dura carrera, bajarte de la bici, dejar las pesas o volver a casa tras un paseo matutino, probablemente estés más animado que antes de empezar. Se sabe que la actividad física mejora el estado de ánimo: te ayuda a sudar el estrés y desencadena endorfinashormonas que te hacen sentir bien. Además, mantenerse activo también está relacionado con un mejor sueño nocturno, una mayor interacción social (la conexión es clave) y te hace sentir más poderoso (en el sentido de que puedes hacer cosas difíciles).
Pero no se trata sólo de una actitud más soleada. Por todas las razones anteriores -y más- también se sabe que el ejercicio es una estrategia natural para el tratamiento de la depresión. Of course, any movement that you find enjoyable is a win, and you should continue to do it. However, research has recently identified just which types of exercise may be best for managing mood disorders.
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Un entrenamiento que mejora el estado de ánimo
Centrémonos primero en la investigación. Un metaanálisis, publicado en BMJ en 2024, incluyó 218 estudios con 14.170 participantes en total. Estos estudios analizaron el ejercicio como tratamiento del trastorno depresivo mayor – definió como un estado de ánimo persistentemente bajo, pérdida de interés por actividades que antes se disfrutaban, sentimiento de culpa o inutilidad, y problemas de energía y concentración, y más – en comparación con la atención tradicional, como la psicoterapia, los antidepresivos y el placebo.
¿Los resultados? Se incluyeron seis tipos de ejercicio como eficaces para reducir los síntomas de la depresión, entre ellos:
- Ejercicio aeróbico (como bailar)
- Caminando
- Jogging
- Tai Chi y Qigong
- Entrenamiento de fuerza
- Yoga
Los tipos que salieron mejor parados fueron andar, correr, yoga, entrenamiento de fuerza o bailar. Cuanto más intenso, es decir, cuanto más palpitante y sudoroso, mejor era el ejercicio para mejorar el estado de ánimo.
Luego los autores lo analizaron más a fondo, tratando de determinar quién debería hacer cada cosa. Esto es lo que descubrieron
- Las mujeres se beneficiaron más de caminar, hacer footing y el entrenamiento de fuerza.
- Los hombres se beneficiaron más de caminar, hacer footing, yoga y qigong.
- Los adultos mayores consideraron que el yoga es más eficaz para el estado de ánimo.
- Los adultos más jóvenes consideraron que el entrenamiento de fuerza era más eficaz para el estado de ánimo.
Por supuesto, el ejercicio por sí solo no sustituye a un estilo de vida saludable en general ni al tratamiento recomendado por tu médico o profesional sanitario. Sin embargo, lo importante de esta investigación, dicen los autores, es que aunque muchas personas se benefician de la medicación y/o la terapia, otras no. Y tampoco todo el mundo puede acceder al tratamiento o permitírselo. Por eso es tan importante mantenerse informado sobre otras cosas que podemos hacer para apoyar nuestra salud mental, especialmente las que son de bajo coste o gratuitas.
Para saber cómo incorporar estos ejercicios a tu rutina activa, sigue leyendo.
Cómo apoyar la depresión y la salud mental mediante el movimiento
#1 Camina Más
Cuando te levantes hoy, pregúntate: ¿cómo puedo dar más pasos hoy? ¿Puedo ir andando a la tienda a comprar o a tomar un café con un amigo? ¿Puedo hacer una llamada de trabajo mientras camino? ¿Qué tal un paseo después de comer o una meditación a pie?
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#2 Acelera el ritmo
Si nunca has hecho footing, debes saber que se trata de un gran ejercicio cardiovascular que, además, es bastante eficaz, lo que lo convierte en un buen entrenamiento cuando vas justo de tiempo. Recomendaciones de actividad física incluyen 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, como correr. ¿No sabe cómo empezar? Lo mejor es empezar a correr poco a poco. Utilizar un programa de carrera-caminata aumentará tu resistencia mientras te preparas para ponerte las zapatillas y salir a correr.
#3 Levanta el ánimo
El entrenamiento de fuerza es uno de esos entrenamientos en los que aprendes que eres capaz de mucho más de lo que creías. A medida que desarrolles músculo y fuerza, verás que puedes levantar cosas pesadas sin problemas, y que puedes aprender a hacer cosas como flexiones o dominadas con la práctica. Intenta hacer dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Puedes utilizar pesas libres o máquinas, pero bandas elásticas y tu peso corporal pueden proporcionarte la resistencia que necesitas para desarrollar músculo, todo ello en casa.
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#4 Trabaja tu corazón
Lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu estado de ánimo. Además de andar y correr, otras formas de ejercicio aeróbico son buenas para la depresión. Bailar, nadar, hacer senderismo, saltar a la cuerda, utilizar una elíptica o un remo, subir escaleras, todo cuenta.
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#5 Domesticar la tensión
El yoga, el qigong y el tai chi se consideran ejercicios mente-cuerpo. Estas prácticas meditativas en movimiento fomentan la sincronización de tu respiración con tus movimientos. Y aunque puede que no sudes mucho practicándolas, son una forma realmente poderosa de ayudar a despejar tu mente y aprender a ser más consciente de ti mismo.
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Lo que hay que llevar
Si tienes depresión, no estamos sugiriendo que abandones la terapia o la medicación en favor del ejercicio. Sigue trabajando con un profesional sanitario de confianza para determinar la estrategia de tratamiento adecuada para ti. Lo que está claro es que, para muchas personas, el ejercicio puede ser una herramienta adicional para apoyar la depresión y la mejora general del estado de ánimo. Piensa en el movimiento como algo que puede complementar el tratamiento que ya estás haciendo.
