Cuando quieres un entrenamiento increíble pero tienes poco tiempo, Tabata es la respuesta. Olvídate de pasar horas en el gimnasio: ¡Tabata es rápido, eficiente y tremendamente eficaz! Como una de las formas más populares de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), este intenso entrenamiento te dejará sudando en cuestión de minutos. Deja todo tu esfuerzo en la colchoneta: ¡te prometemos que te alegrarás de haberlo hecho!
¿Eres nuevo en el entrenamiento Tabata? Desglosamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es el Tabata?
Seguro que has hecho un entrenamiento Tabata sin darte cuenta, ya sea en un entrenamiento FitOn o en una clase de gimnasia. Como una forma popular y efectiva de acelerar el metabolismo y sudar, este entrenamiento está apareciendo en todas partes.
El diseño de Tabata es sencillo: 20 segundos de esfuerzo total, 10 segundos de descanso. A continuación, repite este ciclo de 20:10 para un total de ocho rondas. El entrenamiento de mínimo tiempo y máximo consumo lleva el nombre del Dr. Izumi Tabata, un científico que confirmó por primera vez la la aptitud aeróbica y anaeróbica
beneficios
de este
HIIT
ejercicio de entrenamiento HIIT.
Se ve así:
Paso 1: 20 segundos de ejercicio HIIT total
Paso 2: 10 segundos de descanso
Paso 3: Repite los pasos anteriores durante 8 rondas, con un total de cuatro minutos
Después de los cuatro minutos, tu cuerpo debe sentirse agotado hasta el punto de no poder soportar más. Debido a que Tabata requiere una mayor intensidad y carga de trabajo que el entrenamiento tradicional, vas a esforzarte más que nunca debido a los ciclos de trabajo más cortos y al mínimo descanso. Suena intenso, pero recuerda que sólo son cuatro minutos. ¡Lo tienes!
Y, si eres principiante, ¡también es genial! Una de las mejores cosas de este estilo de entrenamiento es que es fácilmente adaptable a cualquier ejercicio o nivel de fitness. De hecho, puedes entrenar así con casi cualquier ejercicio que quieras, desde el entrenamiento de fuerza hasta el cardiovascular. ¿No tienes tiempo para correr 8 kilómetros? Haz una carrera Tabata. ¿No puedes levantar pesas durante una hora? Haz fuerza Tabata con un ejercicio compuesto como thrusters o deadlifts.
El Tabata también puede ser un gran final para terminar el entrenamiento. Tanto si quieres hacer un poco de HIIT después de levantar peso como si quieres convertir tus hombros en una tostada con algunos presses aéreos de Tabata. Es una forma estupenda de quemar algunas calorías extra y de quemar realmente los músculos.
Beneficios del Tabata
Aparte del poco tiempo que se tarda en hacer, Tabata ofrece algunos beneficios bastante increíbles que quizá no esperes de un entrenamiento de cuatro minutos:
Quema calorías y reduce la grasa
¿Pérdida de grasa en… minutos? Esto es lo que dice la investigación
Al realizar un esfuerzo máximo, el entrenamiento Tabata es muy eficaz para reducir la grasa corporal y contribuir a los objetivos de pérdida de peso. Cuando se realiza correctamente, Tabata aumenta su RMR (tasa metabólica en reposo), que es la tasa a la que su cuerpo quema energía mientras está en reposo. Cuando su BMR se eleva, también lo hará el ritmo al que quema la grasa. Este impulso metabólico se debe a un proceso conocido como EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. También se conoce como el efecto “afterburn”,
EPOC
representa el período durante el cual su cuerpo quema calorías mientras está en reposo (es decir, mientras no está haciendo absolutamente nada) mientras intenta reequilibrar y volver a la homeostasis.
Aumenta la resistencia cardiovascular
Si eres capaz de realizar sprints Tabata, burpees o sentadillas con salto, ¿cuánto más manejable crees que serán para ti los ejercicios de cardio en estado estacionario? Mucho más manejable ya que ahora estás acostumbrado a trabajar a mayor intensidad. Ahora tu cuerpo es más eficiente cuando haces tu entrenamiento cardiovascular habitual. En concreto, Tabata mejora el VO2 máximo, que representa la cantidad de oxígeno utilizable disponible durante el ejercicio. El aumento de oxígeno significa un aumento de la resistencia.
Es rápido y cómodo
Tabata se adapta básicamente a nuestra acelerada sociedad. Sin necesidad de equipo y con sólo unos minutos de tiempo, es el entrenamiento perfecto, rápido y conveniente para cualquier persona que quiera el mejor “beneficio por su dinero” cuando tiene poco tiempo. Siempre que vengas preparado para trabajar (¡se requiere el máximo esfuerzo para obtener resultados óptimos!) puedes sudar en menos de 15 minutos, en cualquier momento y lugar.
Genial para principiantes
Los mayores problemas que tiene la gente al empezar un programa de ejercicios es que no tienen tiempo o no se sienten físicamente preparados para entrenamientos prolongados. Tabata es la respuesta a ambos problemas. Para los principiantes con poco tiempo, Tabata requiere cuatro minutos como mínimo. Para el deportista que tiene restricciones físicas y no puede hacer un entrenamiento completo, empezar lentamente con unos pocos ciclos de cuatro minutos puede hacer que se inicie y, con suerte, que se ponga en el camino hacia donde quiere llegar.
Cómo preparar un entrenamiento Tabata
Si quieres probar el Tabata por tu cuenta, aquí tienes unos cuantos ejercicios Tabata populares y muy efectivos que te darán la intensidad que deseas:
- Burpees
- Saltos en cuclillas
- Impulsores
- Columpios con kettlebells
- Flexiones
- Sentadillas
- Cuerdas de combate
- Saltar la cuerda
- Rodillas altas
- Montañeros
Y no tienes que limitarte a una sola sesión de sudoración de cuatro minutos. Aunque el objetivo del entrenamiento Tabata es llegar al máximo en el menor tiempo posible, se puede aumentar el número de rondas.
Y con tantas variaciones de entrenamiento, es fácil mezclar tu rutina de ejercicios con algo nuevo. Puedes probar con un Tabata de fuerza después de levantar y luego ir a uno de cardio. Muchos gimnasios ofrecen clases de estilo Tabata y, por supuesto, hay muchas opciones en la aplicación FitOn.
Pruebe el Tabata en casa
¿Está preparado para añadir Tabata a su rutina de ejercicios pero no está seguro de por dónde empezar? FitOn puede ayudarte ofreciéndote algunos entrenamientos basados en Tabata que puedes seguir por tu cuenta, ya sea en el gimnasio o en casa. Desde el Tabata de bajo impacto hasta el Tabata centrado en los glúteos y los brazos, hay algo para todos.
Tabata de bajo impacto
con Breann Mitchell
Todo lo que necesitas es una esterilla y 20 minutos. Este entrenamiento de bajo impacto mantendrá tus articulaciones felices y sanas – pero no te dejes engañar, ¡ven preparado para trabajar!
Take Ten Tabata
con Breann Mitchell
¿Tiene poco tiempo pero quiere resultados? Trabaja en este Tabata de alta energía y cuerpo completo diseñado para maximizar cada minuto.
Antorcha Tabata
con Breann Mitchell
Siguiendo el modelo de 20 y 10, Breann pone a prueba tu resistencia con este entrenamiento de 14 minutos. Trabaja ahora y verás los beneficios (que aumentan el metabolismo) cuando termines.
Tabata agradecida
con Kenny Ferrer
Cuando superas tus límites y lo dejas todo en la esterilla, ¿cuántas veces agradeces a tu cuerpo todo lo que puede hacer? Con un énfasis en la gratitud (y el trabajo duro), suda durante 3 intervalos diferentes de Tabata con Kenny.
Tabata Glute-Camp
con Breann Mitchell
Coge un par de mancuernas y prepárate para combinar HIIT + fuerza en este entrenamiento Tabata centrado en los glúteos.
Lo que hay que saber sobre Tabata
Cuando estés sudado, cansado y tengas ganas de rendirte, recuerda: ¡puedes hacer cualquier cosa durante 4 minutos! Sí, es un entrenamiento duro. Pero, si te esfuerzas, los beneficios llegarán. Dicho esto, escucha a tu cuerpo. Siempre puedes modificar o adaptar tu entrenamiento para satisfacer tus objetivos de fitness y tu nivel de ejercicio. Y no te olvides de programar un poco de descanso y recuperación. Para poder esforzarte en este entrenamiento de alta intensidad, tendrás que dejar tiempo para una recuperación adecuada.
