El último año y medio ha sido estresante para muchos de nosotros, y… a pesar de mis mejores esfuerzos por evitarlo, no estoy exento de ese estrés. Como reportero de fitness y vida sana durante la mayor parte de la última década, el ejercicio ha sido una constante en mi vida que normalmente me ayuda a superar los momentos de estrés y refuerza mi salud mental. Pero me encontré con algo alarmante durante los meses de la pandemia (que probablemente muchos de ustedes también tuvieron): Me “bajé del carro” por completo. Por primera vez en años, había dejado de hacer ejercicio.
Los investigadores han llamado a esto la paradoja del ejercicio del estrés. El
autor
del estudio de 2021
estudio explica
que “aunque el ejercicio viene con la promesa de reducir la ansiedad, muchos encuestados se sentían demasiado ansiosos para hacer ejercicio. Asimismo, aunque el ejercicio reduce la depresión, los encuestados que estaban más deprimidos estaban menos motivados para hacer actividad física, y la falta de motivación es un síntoma de depresión.”
Una opinión de los expertos sobre el “picoteo de ejercicio”
Hablé con el psicólogo clínico
Kevin Gilliland, PsyD
El Sr. G. B., de Dallas, Texas, es un ávido entusiasta del ejercicio físico, ciclista y triatleta. El Dr. Gilliland no sólo ha sido testigo de este dilema en sus pacientes, sino que también lo ha vivido en primera persona.
Ver los datos fue una validación, y escuchar que un profesional de la salud mental había experimentado esto cimentó aún más esa validación. No fui la única persona que pasó de hacer una hora de Pilates, Spin, yoga o caminatas (¡todos los días!) a sentirse totalmente agotada y pegada al sofá. Sabía que el ejercicio me haría sentir mejor, pero no podía reunir el impulso necesario para levantarme y atacarlos.
Le pregunté al Dr. Gilliland qué hacer al respecto y si tenía algún consejo basado en lo que había experimentado personalmente. ¿Su consejo? “Empieza con algo pequeño”. Empatizó, sabiendo que para alguien que estaba acostumbrado a entrenamientos largos, un entrenamiento de 15 (o incluso cinco) minutos podría parecer inútil. “Sé que puede parecer que ‘para qué molestarse'”, dijo. Pero hay un punto, y es grande. Esto le ayuda a tomar impulso de nuevo.
Entra: la merienda de ejercicio.
En lugar de concentrar toda tu energía física en un glorioso y sudoroso entrenamiento de 45 o 60 minutos, “picas” en sesiones de sudor más cortas a lo largo del día. Si estás empezando, puedes incluso elegir un solo entrenamiento corto. La clave es hacerla pequeña y accesible, para que te sientas menos intimidado, menos inclinado a saltarte todo, y más probable que simplemente
hazlo
.
Beneficios de la “merienda de ejercicio”
Los entrenamientos cortos son muy potentes, y no te fíes sólo de mi palabra. A
un estudio sobre las ráfagas cortas de ejercicio
encontró que
sesiones de 12 minutos
pueden ayudar a regular la resistencia a la insulina, el estrés y la inflamación, e incluso pueden aumentar la esperanza de vida.
Otro estudio
encontró que un solo minuto de ejercicio intenso incluido en una rutina de 10 minutos
puede mejorar su salud
y otro demostró que
dividir el ejercicio en trozos más pequeños
es tan eficaz como hacerlo de una sola vez (es decir, 3 rondas de entrenamientos de 10 minutos pueden equivaler a un entrenamiento de 30 minutos). Y para que no nos olvidemos de todos los
científicamente probados
beneficios del
HIIT
.
Sin embargo, no tiene que ser un entrenamiento HIIT loco y agresivo;
caminar también funciona bien
según la Asociación Americana del Corazón.
Más allá de los
beneficios fisiológicos
de los entrenamientos cortos, hay un aspecto psicológico crucial al que nos referíamos antes: la reducción de la barrera de entrada. Tanto si hace tiempo que no haces ejercicio, como si no te sientes bien últimamente, te estás recuperando de una lesión o eres nuevo en esto de hacer ejercicio, estos entrenamientos cortos son MUCHO menos intimidantes y te permiten ganar fuerza y motivación mientras sientes esa pequeña explosión de dopamina al hacer un entrenamiento, no importa lo largo que sea.
Mi horario
De acuerdo, lo he intentado yo misma: ¡así ha sido mi semana! (muchos
Éxitos rápidos
del repertorio de FitOn). Planifiqué una mezcla de entrenamientos, paseos y movimientos de ejercicio que me llamaban desde la aplicación, pero también pude adaptarme en función de los cambios de horario.
Día 1
30 minutos de paseo matutino con mi perro
10 minutos
Entrenamiento FitOn
5 minutos
FitOn booty booster
Recapitulación diaria: Ha sido un comienzo de semana muy tranquilo, pero aun así he hecho un gran ejercicio. Empecé caminando con mi perra hasta la playa de nuestro barrio y corriendo un poco con ella por la arena antes de volver a casa. Me tomé un descanso a mediodía para hacer un entrenamiento de estilo Long and Lean Pilates durante 10 minutos y terminé el día con un entrenamiento de glúteos de 5 minutos que fue sorprendentemente satisfactorio para ser una sesión tan rápida. A pesar de que eran pequeños entrenamientos, se sentía como un gran paso.
Día 2
3 minutos de sentadillas mientras me cepillo los dientes
10 minutos
FitOn yoga para el día de la recuperación
Recapitulación diaria: Este fue mi día de ejercicio más ligero de toda la semana. Entre una cita con el médico, los plazos y otras obligaciones, fue especialmente difícil hacer un entrenamiento, así que hice algunas sentadillas mientras mi cepillo de dientes eléctrico funcionaba (¡tres minutos!) y un flujo de yoga de 10 minutos antes de acostarme. Vytas tiene un gran mensaje en este flujo acerca de tomar tiempo para recuperarse y descansar, así que terminé sintiéndome mucho mejor acerca de mi día ocupado – y se sentía así que Es bueno hacer algún tipo de movimiento, aunque sean sólo 10 minutos. Había una verdadera sensación de satisfacción. (Además, me di cuenta de lo apretadas que estaban mis piernas… ¡gran llamada de atención!)
Día 3
15 minutos de paseo matutino con mi perro
22 minutos
entrenamiento de FitOn Pilates
en el almuerzo
5 minutos
de entrenamiento corporal completo FitOn
por la noche
Recapitulación diaria: Al tercer día, me sentía súper orgullosa de mí misma; era constante, probaba diferentes tipos de ejercicio y registraba diferentes entrenamientos a lo largo de cada día. Empecé con mi paseo matutino habitual y, durante el almuerzo, hice una pausa para realizar una de las rutinas de Pilates de Cassey Ho (es una de mis entrenadoras favoritas desde hace una década; ¡siempre me encantan sus clases!) Literalmente, me pateó el trasero… ¡¡Esas bandas no son una broma!! Al final del día, hice una última sesión de cinco minutos con Caroline para entrenar todo el cuerpo, y me sentí satisfecha y recompensada (sí, incluso con burpees).
Día 4
15 minutos
Flujo de yoga FitOn
15 minutos de paseo por la tarde con mi perro
5 minutos
FitOn Quickie Abs
Recapitulación diaria: Suelo pasear a mi perro por las mañanas, pero esta vez decidí despertarme con un flujo de yoga matutino (nota al margen: este flujo en particular con Elise Joan es una manera tan hermosa de empezar el día). Para cambiar un poco las cosas, salí a tomar aire fresco durante el almuerzo, una forma muy agradable de aliviar mi cerebro de tanto tiempo de pantalla mientras trabajaba. Antes de hacer la cena, me tomé cinco minutos para hacer un rápido ejercicio de abdominales con Kenta. No voy a mentir, desprecio los abdominales, pero sabiendo lo rápido que era este entrenamiento, pude mentalizarme y terminarlo. Después de todo, ¡sólo son cinco minutos de ejercicio! (También me di cuenta de que podría haber hecho este ejercicio mientras cocinaba; mis ñoquis de coliflor se cocinaron al vapor durante ocho minutos… una locura, ¿verdad?)
Día 5
15 minutos de paseo matutino
6 minutos
de yoga FitOn
antes de acostarse
Recapitulación diaria: En este punto, la consistencia me tenía en un punto emocional alto, y estaba empezando a sentir los efectos de este impulso positivo físicamente. Hice mi paseo habitual por la mañana. Antes de acostarme, hice otra sesión rápida de yoga con Vytas; los estiramientos y la apertura de las caderas fueron realmente relajantes y me prepararon para un sueño profundo.
Día 6
15 minutos
de entrenamiento de Halle Berry
20 minutos a pie
Recapitulación diaria: Este día me quedé dormida y no pude salir a dar mi paseo matutino, y luego tuve que cambiar mis planes de entrenamiento; estaba muy agotada, ¡pero terminé recibiendo dos pequeños “bocadillos de ejercicio” de cualquier manera! Siempre he sabido que Halle Berry hace ejercicio muy duro (¿has visto su IG?), así que estaba bastante intimidada, pero este entrenamiento fue la combinación perfecta de intenso pero manejable. Y teniendo en cuenta la ciencia sobre los beneficios de *un* minuto intenso de ejercicio, estos movimientos de un minuto (¡intenso!) eran perfectos. Salí a caminar 20 minutos por la tarde para mantener la sangre fluyendo, el corazón bombeando, los músculos sueltos y la mente refrescada. El sol y la brisa del mar eran tan relajantes.
Día 7
10 minutos
KINRGY Entrenamiento de conexión con el éter
17 minutos
Entrenamiento de caminata FitOn
4 minutos
de meditación FitOn
antes de acostarse
Recapitulación diaria: Al final de la semana, me sentí muy agradecida y orgullosa de mí misma por haber seguido algo saludable durante siete días, todos los días. Mi gran final de entrenamiento incluyó una sesión de KINRGY durante 10 minutos con Julianne Hough (mucho mejor que desplazarse por el correo electrónico y las redes sociales durante 10 minutos por la mañana). Este entrenamiento fue confuso para mí durante unos 30 segundos antes de que hiciera clic; una vez que me metí en él, fue así que genial… realmente se sintió como una expresión libre, un movimiento libre, un flujo energético… ¡y aún así fue un entrenamiento cardiovascular sorprendentemente duro! Me sentí tan bien al mover. Más tarde, ese mismo día, intenté hacer un “entrenamiento de caminata” en casa (¡de bajo impacto!) y una meditación antes de acostarme para cerrar la semana. Elegí la meditación “Soy suficiente” con DeAndre, y me hizo darme cuenta… Estos entrenamientos cortos
son
¡suficiente, también!
Resultados
Un poco de contexto sobre mi programa habitual de fitness: como he asentido antes, vengo de una mentalidad de “entrenar duro durante una hora todos los días”. Últimamente (antes de la crisis pandémica) me he relajado y he vuelto a entrenar una vez al día, de cinco a seis veces por semana. Aun así, cuando hago ejercicio, suele ser durante una hora. Por ello, supuse que podría ser algo resistente a los entrenamientos rápidos.
Pero, al decidir probar los tentempiés para hacer ejercicio en lugar de volver a saltar directamente a esos entrenamientos de una hora de duración, fue el plan perfecto; estas pequeñas dosis de movimiento fueron justo lo que recetó el médico. Probablemente sea obvio por los registros diarios que este experimento fue excepcionalmente útil… ¡y saludable! Y para ser honesto, no estoy totalmente sorprendido de que esta semana haya sido un éxito; todas las señales apuntaban a que esta era una gran manera de volver a hacer ejercicio, mejorar los niveles de energía y sentirse saludable y activo de nuevo. Mi bienestar y mi estado de ánimo han aumentado, tengo más ganas al levantarme y más vigor a lo largo del día.
Mis principales conclusiones:
Compuestos que mejoran el estado de ánimo. Cada entrenamiento completado -cinco minutos o 30 minutos- se sentía como un logro. El hecho de acumular varios logros al día fue excelente para mi estado de ánimo, mi sensación de bienestar y mi capacidad para mantenerlo durante toda la semana. La satisfacción de completar una tarea de mi lista, combinada con la alegría del movimiento, fue capaz de engendrar una semana más exitosa… ¡como un efecto de bola de nieve de éxito!
Un poco da para mucho. Sentí que cada entrenamiento era efectivo; incluso los más cortos me hicieron sentir el ardor.
La flexibilidad es la clave. La flexibilidad de los tentempiés para hacer ejercicio me permitía adaptarme incluso a los días y horarios más locos, por lo que era más capaz de mantener mi compromiso con el ejercicio.
Optimice sus actividades. Descubrí que puedo combinar el ejercicio con diferentes actividades a lo largo del día: un entrenamiento rápido mientras se cocina la comida, una clase con la misma duración que una comedia favorita, sentadillas mientras me cepillo los dientes, etc.
Construir la fuerza, no la frustración. A veces, cuando has estado fuera de juego durante un tiempo, puede ser frustrante cansarte o sentirte dolorido con más rapidez y facilidad de lo que estás acostumbrado. Al mantener estos entrenamientos cortos, no se obtiene también frustrado; no tendrás la oportunidad de sentirte como si te rindieras a mitad de una clase de una hora de duración si sólo te ejercitas durante 10 o 15 minutos. Esto le permite ganar fuerza y confianza.
¿Listo para probar la merienda de ejercicio por ti mismo?
Tanto si estás empezando a ponerte en forma como si quieres volver a la rutina, las pequeñas sesiones de movimiento pueden ser una buena forma de motivarte. Si aún no te has unido a nuestra comunidad, regístrate gratis y accede a un número ilimitado de entrenamientos gratuitos, con clases de distinta duración y para todos los niveles de fitness. Escoge unos cuantos entrenamientos cortos para empezar y comprueba cómo te dejan. Te sorprenderá ver que incluso un entrenamiento de sólo diez minutos puede dejarte con energía y listo y entusiasmado para pulsar el siguiente entrenamiento. ¡Lo tienes!
