No se puede negar el hecho de que la hinchazón es francamente incómoda. Puede hacer que la ropa nos apriete, que la barriga se nos hinche y puede ser un verdadero bajón de Debbie cuando se trata de nuestros niveles generales de energía y productividad para el día.
Además, andar todo el día súper hinchado no es forma de vivir y puede afectar significativamente a la calidad de vida en general.
A continuación se explica un poco más sobre las causas de la hinchazón, además de algunas formas de reducirla con ejercicio y algunos sencillos ajustes en el estilo de vida.
¿Qué causa la hinchazón?
Entonces, ¿qué es lo que realmente está en la raíz de esta horrible sensación de hinchazón que parece aparecer en los momentos más inoportunos?
Estos son algunos de los culpables más comunes.
Consuming Too Much Food in One Sitting
Cuando se come mucho de una vez, el impacto en el tracto digestivo es doble. Por un lado, hay más volumen, pero no hay otro lugar al que pueda ir ese volumen; esto puede causar distensión simplemente por el hecho de que la propia comida sobresalga hacia fuera, creando distensión abdominal. En segundo lugar, toda esa comida que entra en tu cuerpo a la vez (si realmente estás comiendo en exceso) puede crear gases y provocar hinchazón.
Food Sensitivities
Si consumes ciertos alimentos que no te sientan bien (los lácteos son uno de los más importantes), entonces puedes experimentar un malestar digestivo, y sí, esto incluye la hinchazón.
“El cuerpo de cada persona -y, por tanto, su tracto digestivo- es único, y todos tenemos reacciones diferentes a los alimentos”, explica Lisa Mastela, MPH, RD . “Mientras que una tostada puede sentarle bien a tu estómago, tu hermano o amigo puede tener una intolerancia al gluten -incluso ser celíaco o enfermo de Crohn-, lo que significa que esa misma tostada podría provocarle intensas molestias digestivas, malestar e hinchazón.”
Aunque se puede tener sensibilidad a cualquier número de alimentos, hay algunos realmente comunes : lácteos, gluten, soja, huevos, pescado y marisco, cacahuetes, frutos secos, sulfitos y aditivos alimentarios. Algunas personas incluso tienen sensibilidades específicas a tipos de azúcar y carbohidratos (llamados FODMAPS) y varía de un alimento a otro dentro del mismo grupo. Las personas con alergias y sensibilidades a los FODMAP experimentan hinchazón frecuente, además de otros síntomas incómodos e incluso dolorosos.
Si sospecha que una alergia o sensibilidad puede ser la culpable de la hinchazón crónica y constante, la mejor manera de abordarlo es trabajar con un médico o un dietista registrado para asegurarse de que está controlando su consumo y registrando cualquier síntoma.
Drinking Too Many Carbonated Bevvys
Si eres un gran aficionado a los refrescos y te encuentras hinchado con frecuencia, es posible que tengas que dejar las bebidas gaseosas por un tiempo. Todas esas burbujas pueden hacer que te sientas hinchado e incómodo.
Porque estas bebidas están cargadas de -lo has adivinado- gas y el consumo de gas hincha el sistema digestivo, lo que puede provocar malestar y un estómago distendido. Si has estado engullendo agua con gas y te preguntas por qué tu cintura empieza a sentirse incómoda, puede ser el momento de cambiar al agua sin gas.
Hormones!
Niveles de estrógeno y progesterona afectan directamente a la hinchazón y a las molestias y el malestar gastrointestinales, normalmente en torno a la época de la menstruación (¡si es que la tienes!). Si estás lidiando con la hinchazón del síndrome premenstrual, estas dos hormonas pueden ser las culpables. Esto también afecta a las mujeres durante la menopausia .
Stress
El estrés es un desencadenante excepcional (¡y común!) de la hinchazón. Como probablemente ya sepas, tenemos frases en nuestro vocabulario cotidiano para los problemas digestivos inducidos por el estrés. Tener mariposas, un pozo en el estómago, sentir que algo se te revuelve en las tripas, sentir que se te hace un nudo en el estómago… esto se debe a que el estrés (¡tanto bueno como malo, físico y emocional!) puede interrumpir el proceso digestivo. La respuesta de lucha o huida ralentiza la digestión, lo que provoca hinchazón en algunas personas.
Además, el estrés puede agravar las afecciones digestivas preexistentes, como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn, entre otras. También puede perturbar la microbioma intestinal de nuevo, lo que lleva a la hinchazón.
Nota: Si su hinchazón es grave y afecta a su vida diaria, es importante que hable con su médico para descartar cualquier otra causa subyacente más grave.
Reducir la hinchazón con ejercicio
Sabemos que la hinchazón apesta, y no es una sensación con la que nadie quiera lidiar, pero ¿qué se puede hacer al respecto? Además de reducir las bebidas gaseosas, reducir el estrés y revisar la dieta, el ejercicio también es clave.
Aunque el ejercicio no es una “cura” para la hinchazón, poner el cuerpo en movimiento siempre es una buena idea. Puede ayudar a aliviar un poco esa incómoda sensación de plenitud que se tiene cuando se está súper hinchado.
El ejercicio puede ayudar a reducir la hinchazón al mover algunos de esos gases acumulados a través del tracto digestivo. Menos gases equivale a menos hinchazón.
Los ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos abdominales también son súper beneficiosos, y caminar también es un gran destructor de la hinchazón. Caminar puede ayudar a mover los alimentos a través del estómago más rápidamente, lo que puede ser útil después de una comida abundante.
Así que, aunque te apetezca no hacer nada más que tumbarte y relajarte después de una comida copiosa que te ha dejado lleno e hinchado, ¡levántate y camina! De hecho, puede ayudarte a sentirte mejor más rápido que si estuvieras sentado viendo tu serie favorita de Netflix durante horas.
Reduce la hinchazón con estos 3 ejercicios
Así pues, sabemos que mover el cuerpo puede ayudar a que los gases avancen, pero ¿qué ejercicios son los mejores? Además de caminar, aquí hay algunos ejercicios para la hinchazón que pueden ayudar a fortalecer su núcleo, estirar el cuerpo y reducir el estrés, es decir, los tres pilares esenciales para ayudar a combatir la hinchazón.
#1 Yoga
Yoga targets a number of different bloating causes, chiefly stress. The breath-to-body connection can help calm your nervous system, so if stress is your number one concern (and the cause of your bloating), this is an excellent way to target it. In addition, the gentle twists in yoga can stimulate the digestive system and potentially ease bloating as well. Feeling a little stuffed or puffy? Try Chair pose with a twist, or a gentle supine twist while laying on your back.
#2 Pilates
Similar to yoga, Pilates also focuses on a breath-to-movement workout, connecting the body and mind. The emphasis on breathing can activate the parasympathetic nervous system, helping your body to get into “rest and digest” mode, which is obviously very beneficial in this instance.
Additionally, because Pilates is (like yoga) a low-impact exercise, you’ll mitigate cortisol levels and contribute to a more balanced, healthier body — in theory, this contributes to a healthier digestive system as well, allowing you to recalibrate your stomach (and hopefully soothe those belly woes!).
#3 Stretching
Cuando te sientas tan incómodo y como si no pudieras hacer ejercicio, ¡intenta estirar! Estirar el cuerpo puede ayudar a promover la relajación y puede realmente ayudar a abrir todo. Tu cuerpo puede estar muy tenso cuando te sientes hinchado. Intenta aflojar el cuerpo y reducir los gases acumulados, y estimular la circulación para una mejor digestión haciendo algunos sencillos estiramientos. Túmbate en tu esterilla de yoga y lleva las rodillas al pecho. También puedes dejar caer las rodillas hacia un lado del cuerpo con los brazos extendidos a los lados para conseguir un bonito giro. Repite esto en el otro lado. Tómate tu tiempo para estirarlo y deja que la hinchazón desaparezca.
Aunque la investigación sobre el impacto directo de los estiramientos en la hinchazón es limitada, hay existe investigación sobre el impacto de los estiramientos en la inflamación del cuerpo y estrés . Al igual que el yoga y el Pilates, esto se reduce a la forma en que la desaceleración del cuerpo, la respiración consciente, la conexión de la mente y el cuerpo, y la concentración en la respiración pueden reducir los niveles de estrés, que, como se mencionó anteriormente, son un culpable común detrás de la hinchazón. Además, si utiliza los estiramientos para mejorar su postura, puede tener el beneficio añadido de reducir la hinchazón también; un estudio de 2003 encontró que postura afectaba directamente a la hinchazón y los gases digestivos.
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Other Tips to Reduce Bloating
Otras cosas a tener en cuenta: es importante llegar a la raíz de la hinchazón. Recuerda: la hinchazón es un síntoma… Entonces, ¿qué está tratando de decirte tu cuerpo con este síntoma? ¿Eres alérgico a algo que estás comiendo? ¿Comer demasiado de una vez? ¿Está demasiado estresado en el trabajo? ¿No duerme bien o le falta diversidad de micronutrientes para equilibrar su flora intestinal?
Algunos consejos generales sobre el estilo de vida que contribuyen a reducir la hinchazón:
- Don’t chew gum (swallowing air → gas buildup in your GI tract)
- Work with a dietitian
- Keep a food journal and log what you eat
- Go for a walk after a meal
- Drink more water
- Eat fiber to regulate digestion
- Avoid cruciferous veggies (particularly if they’re a trigger)
- Eat smaller meals
- Eat more slowly, chew more, and put your fork down between bites
- Get good sleep to ensure you’re managing stress levels
- Practice mindfulness, deep breathing, and meditation
Por encima de todo, es importante acudir al médico para cualquier problema crónico, incluida la hinchazón. Si esto es algo que le afecta una vez a la semana o más, vale la pena considerarlo como una “luz de chequeo del motor” para su cuerpo. Ve a ver qué pasa y asegúrate de que no pasa nada “bajo el capó”, por así decirlo.
Move Daily
Si la hinchazón te deprime, haz que tu cuerpo se mueva, y preferiblemente a diario. El movimiento diario va a ayudar a mantener la fluidez, a combatir la acumulación de gases y a favorecer la fuerza abdominal. Prueba a añadir yoga, pilates, estiramientos o las tres cosas a tu rutina de ejercicios para combatir la hinchazón. Di adiós a esos leggings que han sido tu mejor amigo. Con el movimiento diario, la reducción del estrés y una dieta saludable, puede ser la trifecta que necesitas para combatir la hinchazón de una vez por todas.
