¿Conoces a esas personas que parecen envejecer prácticamente hacia atrás? Pregúntales cuál es su rutina de entrenamiento: apostaríamos a que implica al menos algún tipo de ejercicio de resistencia. Por qué es importante: Cuanto más músculo tengas al envejecer, mejor envejecerá tu cuerpo.
Con la edad suelen producirse cambios en la forma y el tamaño de tu cuerpo. Durante menopausiala mayoría de las mujeres declaran un aumento de peso (alrededor de 1,5 libras al año en la mediana edad) y más grasa abdominal. ¿Otro cambio? La pérdida de masa muscular, algo que empieza a disminuir a partir de los 30 años. De hecho, perdemos alrededor de 3 a 5 por ciento de nuestra masa muscular por década. Esa disminución de músculo y aumento de grasa no tiene por qué ser tu realidad.
Los músculos son vitales para envejecer con salud, tengas la edad que tengas ahora. Estos tejidos, que te permiten coger en brazos a tus hijos o nietos, subir escaleras y pasear por el barrio con los amigos, son importantes para un metabolismo sano y zumbante, una gestión adecuada del azúcar en sangre, unos huesos fuertes y el mantenimiento de tu función y forma física durante cada año y década que pasa.
Y hay buenas noticias detrás de todo esto: Centrarte en construir músculo mantendrá tu cuerpo joven.
Masa muscular y conexión con la salud ósea
Preparemos primero el escenario de lo que ocurre. Durante la perimenopausia (los años anteriores a la transición menopáusica), las hormonas estrógeno y progesterona empiezan a disminuir. Pero he aquí la cuestión: el estrógeno es muy bueno para tus músculos y huesos. Esta hormona ayuda a conservar masa muscular y calidad. Por eso, cuando el estrógeno disminuye, puedes empezar a notar que no eres tan fuerte como antes. ¿Cargar con varias cajas de Amazon? Más difícil. ¿Llevar una pesada cesta con la colada de una semana? No es fácil. ¿Levantarte de una silla o del suelo? Más difícil.
Cuando la masa muscular sigue disminuyendo, corres el riesgo de sufrir sarcopeniauna condición de fragilidad asociada a la edad avanzada. Lo fascinante de los músculos es que tienen una fuerte relación con tu cuerpo. huesos. En general, unos músculos más fuertes producen huesos más fuertes. Cuando mueves los músculos, éstos tiran de los huesos, obligándoles a reconstruirse y fortalecerse. Por eso ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para fortalecer tu esqueleto contra la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más vulnerables a las fracturas. Una de cada dos mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso a causa de la osteoporosis, según la Fundación Salud Ósea y Osteoporosis.
Afortunadamente, puedes ayudar a prevenir tanto la sarcopenia como la osteoporosis desarrollando músculo mediante ejercicios de resistencia. E incluso si todavía no te preocupa la perimenopausia o la menopausia ni los riesgos de la sarcopenia y la osteoporosis en la vejez, recuerda que hoy en día existen multitud de beneficios.
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Los beneficios de aumentar la fuerza muscular
Una vida más larga
Sólo una de cada cinco mujeres realiza regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular. Pero las que lo hacen viven más. Las mujeres que practican regularmente ejercicios de resistencia tienen un 19% menos de riesgo de mortalidad y un 11% menos de riesgo de muerte cardiovascular que sus compañeras inactivas, según una investigación publicada en la revista Revista del Colegio Americano de Cardiología. Fortalecerse también tenía otros beneficios: estas ventajas de la musculación estaban relacionadas con una mejor calidad de vida.
Mejor cognición
¿Quieres preservar la salud de tu cerebro a medida que envejeces para mantenerte ágil? Protege tus músculos. Según una investigación, las personas que tenían menor masa muscular eran más propensos a experimentar deterioro cognitivo en comparación con los que tenían mayor masa muscular, especialmente en funcionamiento ejecutivouna función cerebral que te permite planificar y resolver problemas adecuadamente.
Un corazón más fuerte
Cardiopatías es la principal causa de muerte entre las mujeres, y el 44% de las mujeres de EE.UU. padecen algún tipo de enfermedad cardiaca. Desde luego, son estadísticas que asustan, pero centrarse en desarrollar músculo puede beneficiar a tu corazón. Los adultos que se encontraban en la categoría más alta de masa muscular esquelética (los músculos de brazos, piernas y abdomen que te ayudan a moverte) tenían un riesgo un 81% menor de sufrir un acontecimiento cardiovascular (como un infarto de miocardio), en comparación con los que se encontraban en la categoría más baja, según una Estudio 2020. La masa muscular puede estar relacionada con una menor inflamación, una mejor función de la insulina y de la tensión arterial, y un peso más saludable, todo lo cual puede mantener tu corazón en forma.
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Cómo aumentar la masa muscular, según tu edad y etapa vital
En Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda dos días de actividades de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo a la semana. Intenta ejercitar los principales grupos musculares esos días:
- Piernas
- Caderas
- Volver
- Abdomen
- Pecho
- Hombros
- Brazos
Entonces, ¿qué puedes hacer para trabajar tu cuerpo? Adelante, elige tu antídoto contra el envejecimiento: Levantar pesasUtiliza bandas de resistenciaUtiliza el peso de tu cuerpo, haz yoga… cualquier ejercicio de fortalecimiento muscular con el que puedas ser constante. ¿Necesita inspiración? Navega por la categoría fuerza en la aplicación FitOn para acceder a un número ilimitado de entrenamientos gratuitos que te ayudarán a empezar.
Para algunas mujeres, sin embargo, dos días a la semana pueden no ser suficientes. Una investigación publicada en la revista BMC Salud de la Mujer muestra que para las mujeres premenopáusicas de mediana edad, realizar un entrenamiento de resistencia de intensidad moderada dos veces por semana con pesas libres mejoró las medidas de fuerza muscular, además de aumentar la masa muscular y disminuir la grasa. Sin embargo, para las mujeres posmenopáusicas, se necesita más intensidad para estimular los cambios en los músculos y la composición corporal. Los autores recomiendan más de dos sesiones por semana. Intenta hacer más de seis a ocho series por ejercicio y grupo muscular cada semana si estás en este grupo de edad.
Hacer de la fuerza muscular una prioridad
Desarrollar y mantener la masa muscular es esencial para la salud y el bienestar general de la mujer. Desde mejorar el metabolismo y aumentar la densidad ósea hasta favorecer la salud mental y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, los beneficios son innegables. Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina, independientemente de la edad o el nivel de forma física, puede mejorar drásticamente tu calidad de vida y tu longevidad. Es hora de replantearse la masa muscular como un aspecto importante de la salud femenina y empezar a darle prioridad en nuestros viajes de bienestar.
