Conseguir un núcleo fuerte y tonificado no requiere magia. Con el conjunto adecuado de ejercicios, la rutina y la conexión necesaria entre la mente y el músculo, puedes conseguir los abdominales que anhelas sin necesidad de ningún equipo extravagante. Entender qué entrenamientos de fortalecimiento del tronco debes hacer puede ser confuso. Algunos expertos en fitness te dicen que hagas abdominales hasta que te pongas azul, otros te advierten que no los hagas nunca. Estamos desglosando cómo comenzar su entrenamiento de fuerza del núcleo con entrenamientos específicos que se dirigirán a los músculos exactos que necesita para construir un centro sólido, mientras que la protección de su espalda baja de la tensión innecesaria.
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Por qué es importante un núcleo fuerte
Los beneficios de un núcleo fuerte van mucho más allá de tener un estómago plano y tonificado. Fortaleciendo también tu núcleo:
- Facilita la realización de
realizar las actividades cotidianas
- Reduce el riesgo de lesiones para que puedas alcanzar tus objetivos más rápidamente
- Previene y mejora el dolor lumbar
- Mejora el equilibrio, la agilidad y la velocidad
Ayuda a corregir la postura y la alineación
de la columna vertebral que puede conducir al dolor crónico
Cómo fortalecer su núcleo
¿Y cómo se hace? ¿Cómo conseguir ese núcleo fuerte y esculpido que tanto deseas? Para optimizar su acondicionamiento del núcleo, concéntrese en una combinación de:
#1 Ejercicios compuestos que reclutan múltiples músculos en su núcleo
Ejercicios como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, las flexiones de brazos, los escalones y las filas renegadas pueden no parecer ejercicios para el tronco a primera vista, pero son imposibles de realizar correctamente sin reclutar los músculos del tronco. Aprender a activar el tronco mientras se realizan estos ejercicios es crucial para aprovechar los beneficios de un tronco fuerte. Otros movimientos compuestos como las planchas (antebrazo, lateral y otras variaciones como los escaladores de montaña) pueden ser movimientos compuestos más obvios para incluir en sus entrenamientos de fortalecimiento del núcleo.
#2 Ejercicios concentrados que se centran en los músculos centrales individuales
Estos son los ejercicios de abdominales que nos vienen inmediatamente a la mente cuando pensamos en ejercicios de fortalecimiento del tronco como abdominales, roll-ups, sentadillas en V, giros rusos, bicicletas, cobras. Son los ejercicios que inmediatamente hacen que tus abdominales y/o tu espalda baja ardan (en el buen sentido). Estos le enseñarán a activar su núcleo y a centrarse en el desarrollo del recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen en la parte delantera del tronco y los músculos erectores de la columna y el dorsal ancho en la espalda.
#3 Ejercicios de equilibrio que reclutan los músculos estabilizadores del núcleo
Además de los
principales músculos centrales
en la parte delantera, trasera y lateral del torso, también tiene una serie de otros músculos estabilizadores en las caderas que afectan al funcionamiento de su núcleo. Por
incorporando ejercicios de equilibrio
en sus entrenamientos de fuerza central, acondiciona los músculos de la pelvis, la zona lumbar, los abdominales y las caderas para que trabajen juntos durante los movimientos, una parte esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Comience a entrenar su fuerza central con estos ejercicios
#1 Roll-Ups
Paso 1: Comienza tumbado de espaldas, con los pies estirados hacia delante y los brazos por encima de la cabeza.
Paso 2: Tira de los abdominales hacia la columna vertebral mientras separas lentamente la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla y llevas los brazos hacia delante, hacia el techo. Continúa rodando hacia arriba mientras llevas los brazos hacia los dedos de los pies.
Paso #3: Continúe rodando hasta llegar a una posición sentada y estire el torso sobre las piernas.
Paso 4: Invierta lentamente el rizo mientras baja hasta la posición inicial, moviendo vértebra por vértebra.
Paso 5: Completa de 10 a 20 repeticiones una o dos veces.
#2 Tablas
Paso 1: Comienza con las manos y las rodillas.
Paso 2: Baja hasta los antebrazos, manteniéndolos separados a la altura de los hombros y paralelos. Puedes juntar las manos o, para un reto adicional, mantener las manos hacia abajo y separadas.
Paso 3: Tira de los abdominales y sube de puntillas, con las piernas estiradas. Para modificar esta posición, vuelve a bajar las rodillas al suelo, pero asegúrate de que están por detrás de las caderas, para que el torso se mantenga en un ángulo de 45 grados.
Paso 4: Presiona los omóplatos hacia arriba y aprieta los glúteos. Todo tu cuerpo debe ser una línea recta.
Paso 5: Manténgase entre 30 y 90 segundos y repita una o dos veces.
#3 Giros Rusos
Paso 1: Empieza en posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies plantados delante de ti. Sostenga una mancuerna de 5 a 15 libras con ambas manos a la altura del pecho.
Paso 2: Tira del ombligo hacia la columna vertebral e inclínate hacia atrás, de modo que tu torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
Paso 3: Para un reto adicional, levanta los pies del suelo y ponte en posición de mesa con las piernas.
Paso 4: Manteniendo la mitad inferior del cuerpo lo más quieta posible, gire hacia el lado derecho y golpee suavemente la pesa en el suelo a su lado.
Paso #5: Regresa por el centro y repite a la izquierda para una repetición.
Paso 6: Complete de 10 a 20 repeticiones en cada lado y repita una o dos veces más.
#4 Sentadillas
Paso 1: Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas (o un poco más abiertos), en paralelo. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna en cada mano o coloque una mancuerna en la parte superior de la espalda.
Paso 2: Tira de los abdominales y dobla las rodillas al bajar a la sentadilla, para que las rodillas formen un ángulo de al menos 90 grados.
Paso 3: Asegúrate de mantener los dedos de los pies hacia delante, la espalda plana (¡sin arquearse!) y los hombros alejados de las orejas.
Paso 4: Aprieta los glúteos cuando vuelvas a ponerte de pie.
Paso 5: Complete de 10 a 15 repeticiones y repita una o dos veces más.
#5 Supermans
Paso 1: Empieza tumbado boca abajo, con las piernas estiradas por detrás y los brazos estirados por encima de la cabeza.
Paso 2: Tira de los abdominales y levanta los brazos, la cabeza, el cuello y los hombros, los pies y las piernas del suelo lo más alto que puedas.
Paso 3: Asegúrate de mantener el cuello recto mirando al suelo.
Paso 4: Mantenga una o dos cuentas y baje lentamente a la posición inicial.
Paso 5: Complete de 10 a 15 repeticiones y repita una o dos veces más.
Póngalo todo en orden con estos 3 entrenamientos para fortalecer el tronco
#1
Abdominales rápidos con Kenta
Cuando tu agenda es apretada, este entrenamiento de 6 minutos hará que tus abdominales ardan en todos los lugares correctos. Con ejercicios como los abdominales cruzados, las bicicletas y los roll-ups, es la rutina de fortalecimiento del tronco perfecta para centrarse únicamente en los principales músculos del tronco.
#2
Core Strong con Gabrielle Union
Utilizando una combinación de ejercicios de equilibrio, estabilidad, compuestos y abdominales concentrados, este entrenamiento lo hace todo en sólo 13 minutos de su tiempo. Haz este ejercicio varias veces a la semana para ver los cambios en tu fuerza central.
#3
Ab Blast con Jeanette Jenkins
Este entrenamiento no deja ningún músculo central. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco, como las elevaciones de piernas alternas, los abdominales inversos, las flexiones de rodillas, los escaladores cruzados, las patadas de aleteo y los nadadores, tienen como objetivo todos los músculos del tronco, la espalda y las caderas necesarios para tener un centro a prueba de balas y esculpido.
Los ejercicios para el tronco en casa son el secreto mejor guardado para conseguir unos abdominales firmes
Así que, ahí lo tienes. Los mejores ejercicios para el tronco en casa que puedes hacer desde el salón de tu casa sin tener que ir al gimnasio. Intenta añadir estos ejercicios a tu rutina habitual de fitness. ¿Necesitas un poco más de orientación sobre cómo hacer estos ejercicios de tronco? Considere uno de los entrenamientos de núcleo de FitOn mencionados anteriormente, o navegue por el
tonificación
y
fuerza
en la aplicación FitOn para encontrar los entrenamientos de tronco que más te gusten.
Y recuerda que no debes desanimarte si no ves resultados inmediatamente. Tonificar y fortalecer ese núcleo requiere trabajo duro, compromiso y tiempo. Así que, sigue con ello. Asiste a tus entrenamientos, come limpio, practica la reducción del estrés con regularidad, y estarás en camino de ver resultados.
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