Mientras navegas la perimenopausia y menopausiatu cuerpo está experimentando cambios importantes, tanto por dentro como por fuera. Los niveles de estrógeno fluctúan salvajemente y, de repente, puedes notar cambios en todo, desde el tono muscular hasta el lugar donde tu cuerpo almacena la grasa. Pero aquí está la buena noticia: El ejercicio puede marcar una gran diferencia. Si te centras en los tipos de movimiento adecuados, puedes proteger los huesos, desarrollar y mantener los músculos y estimular el metabolismo, todo ello sintiéndote más fuerte, más sana y con más energía.
“El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza son importantes durante toda la vida y especialmente durante la menopausia, gracias a sus beneficios cardiovasculares“, afirma la directora médica de Midi Kathleen Jordandoctora en Medicina, especialista en control del peso en mujeres de mediana edad. “Desde caminar a paso ligero hasta correr o montar en bicicleta, cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco cuenta. Y practicar regularmente ejercicios con pesas o bandas de resistencia ayuda a mantener los músculos fuertes y ágiles. Desarrollar y mantener los músculos favorece el metabolismo y contribuye a tu fuerza y energía generales.”
¿Estás preparada para ponerte en marcha y dar prioridad a los entrenamientos más importantes para tu bienestar durante esta etapa transformadora de la vida? Sigue leyendo para saber por qué puede ser tan beneficioso hacer ejercicio durante la menopausia y qué entrenamientos recomiendan los médicos de Midi Salud-la mayor clínica de atención virtual especializada en perimenopausia y menopausia- recomiendan.
Por qué es importante el estrógeno
Lo primero es lo primero: Expliquemos qué ocurre en tu cuerpo que puede provocar un cambio en lo fuerte que te sientes. Gran parte de ello se reduce a lo que ocurre con el estrógeno. El estrógeno desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea y la fuerza muscular. Cuando esta hormona disminuye durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar una serie de cambios, como pérdida ósea y reducción de la masa muscular magra.
El estrógeno ayuda a que las células formadoras de hueso llamadas osteoblastos funcionen eficazmente, manteniendo los huesos fuertes. Por eso, cuando el estrógeno disminuye en los años previos a la menopausia y después, aumenta el riesgo de osteoporosisHasta un 10% de la masa ósea se pierde en los primeros cinco años tras la menopausia. La osteoporosis es una preocupación importante para las mujeres posmenopáusicas, que afecta aproximadamente a uno de cada diez en todo el mundo. La pérdida de masa ósea suele ocurrir sin síntomas, por lo que es importante tomar medidas proactivas para proteger tus huesos. Puede que ni siquiera te des cuenta de que estás en riesgo hasta que te rompas un hueso.
Además, la baraja está un poco en tu contra a medida que envejeces, en el sentido de que puedes experimentar resistencia anabólica, lo que dificulta la construcción de músculo. A partir de los 30 años, las mujeres pierden entre un 3 y un 5% de masa muscular por décaday el ritmo se acelera a 1-2% de pérdida anual a partir de los 50 años. Aquí es donde entra en juego el ejercicio: puede ayudar a ralentizar el ritmo de pérdida de masa muscular y ayudarte a fortalecer los músculos y los huesos en el proceso, a cualquier edad.
La prescripción de ejercicio: En qué centrarse
Aunque los ejercicios aeróbicos y de fuerza son esenciales durante toda la vida, cobran especial importancia durante la menopausia para proteger la salud cardiovascular, la densidad ósea y la fuerza muscular. He aquí cuatro tipos de ejercicios a los que debes dar prioridad:
Ejercicios con pesas
Los ejercicios de carga son fundamentales para desarrollar y mantener la fuerza ósea. Actividades como caminar, subir escaleras, trabajar en el jardín e incluso saltar a la cuerda ejercen una tensión saludable sobre los huesos, estimulando la actividad de los osteoblastos. Este enfoque sencillo pero eficaz puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.
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Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es clave para contrarrestar la pérdida de masa muscular, desarrollar músculo magro e impulsar el metabolismo. Cuando los músculos se fortalecen, también ejercen tensión sobre los huesos, ayudando a fortalecerlos. Levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el peso del cuerpo (como flexiones, sentadillas y estocadas) son formas estupendas de aumentar la fuerza. Además, el músculo magro quema más calorías en reposo, lo que es beneficioso para controlar el peso.
Únete a Debbie Siebers en este entrenamiento FitOn Salud Ósea Fuerteque incluye un calentamiento de flujo de yoga, seguido de ejercicios con pesas para la parte superior e inferior del cuerpo.
Ejercicios de equilibrio
Mantener el equilibrio es crucial para prevenir las caídas y reducir el riesgo de fracturas. A medida que envejecemos, el equilibrio tiende a disminuir, por lo que incorporar ejercicios como el tai chi, el yoga o simples ejercicios de estabilidad puede mejorar la coordinación y la estabilidad. Estos ejercicios son especialmente importantes para mantener la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Navega por tai chi y yoga en la aplicación FitOn para acceder a un número ilimitado de entrenamientos gratuitos que te ayudarán a fortalecerte y a mantener la estabilidad.
Ejercicios posturales
Muchos de nosotros adoptamos posturas inadecuadas por estar sentados o encorvados sobre dispositivos durante mucho tiempo, lo que, con el tiempo, puede someter a huesos y articulaciones a tensiones innecesarias, aumentando el riesgo de molestias y lesiones. Los ejercicios centrados en la postura, como los estiramientos y las técnicas de alineación de la columna vertebral, pueden ayudar a prevenir la tensión muscular y fomentar una mecánica corporal adecuada.
Prueba esta clase rápida de estiramiento del cuello con el entrenador de FitOn Kenta Seki, o navega por la categoría de estiramientos para ver más ejercicios guiados que te ayudarán a aliviar la tensión muscular y a mantener una alineación correcta.
Los beneficios del ejercicio durante la menopausia
Hacer ejercicio con regularidad (el objetivo es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza) ofrece numerosos beneficios a las mujeres menopáusicas, entre los que se incluyen:
- Reducción de los síntomas menopáusicos, como sofocos, sudores nocturnos e insomnio.
- Más fuerza muscular y función física general
- Mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar
Para llevar: No esperes para empezar
La transición menopáusica puede conllevar varios retos, pero dar prioridad a la salud ósea y muscular mediante ejercicios específicos puede ayudar a reducir el impacto. No esperes para empezar a crear una rutina de ejercicios que favorezca tu salud a largo plazo. La constancia es la clave, así que elige actividades que te gusten y puedas mantener a lo largo del tiempo. Tu futuro yo te lo agradecerá.
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