Te sorprenderá descubrir que los mejores ejercicios en casa para los brazos son similares a muchos de tus ejercicios básicos favoritos. Eso es porque si quieres tonificar tus brazos rápidamente, necesitas ser creativo con la forma de añadir resistencia a tus entrenamientos. Y los mejores entrenamientos de brazos en casa consisten en utilizar el peso del cuerpo de forma muy familiar pero con un ligero giro.
Tradicionalmente, cuando se realizan ejercicios de brazos con peso libre, se necesita algún equipo como mancuernas o bandas para curvar y flexionar los bíceps y tríceps. Sin embargo, es totalmente posible esculpir la parte superior del cuerpo y realizar ejercicios de brazos sin pesas y ver el mismo tipo de resultados que normalmente se espera de las mancuernas, bandas o máquinas.
Esto se debe a que el peso de tu cuerpo conlleva su propia resistencia que puede hacer que tus brazos ardan. Lo que nos lleva de nuevo a tus ejercicios de core favoritos. Los mejores ejercicios de tonificación de brazos sin equipamiento convierten tu cuerpo en tu peso, lo que significa que movimientos como las planchas, el perro hacia abajo y las flexiones te ayudarán a tonificar los brazos
y
trabajar los abdominales al mismo tiempo.
Cuando se disparan varios músculos a la vez, acabas quemando más calorías en menos tiempo, lo que significa que podrías ver una pérdida de grasa más rápida y tonificar tus brazos rápidamente, ¡sin tocar una sola pieza de equipo!
¿Pueden los ejercicios de peso corporal tonificar mis brazos rápidamente?
Para tonificar los brazos sin equipamiento, debes concentrarte en hacer una variedad de ejercicios que apunten a diferentes grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
Cuando haces ejercicios de brazos en casa (o realmente cualquier entrenamiento de peso corporal), uno de los enfoques más efectivos es crear circuitos. La mayor limitación de los ejercicios sin pesas es que no puedes añadir peso para agotar el músculo y darte ese aspecto tonificado que deseas. Así, al realizar los ejercicios en un circuito, se agotan los músculos y se queman más calorías al haber menos descanso entre los movimientos.
La realización de estos ejercicios de forma consecutiva en un circuito le proporcionará la mayor quema en el menor tiempo posible. Con menos descanso, empezarás a sentirlo en los brazos más rápido, incluso con tu propio peso corporal.
Comienza eligiendo cuatro o cinco ejercicios de brazos sin pesas (te mostramos las opciones a continuación). Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de forma consecutiva. Descansa y repite el circuito dos o tres veces más.
Los mejores entrenamientos de brazos sin equipo
Si intentas hacer en casa exactamente los mismos movimientos de brazos que haces en el gimnasio, probablemente acabarás frustrado. Recuerda que los mejores ejercicios en casa para los brazos tendrán un aspecto diferente, pero si los realizas en el circuito que te hemos propuesto, te preguntarás por qué has hecho algo diferente porque te ayudarán a tonificar los brazos rápidamente.
Estos cuatro ejercicios con el peso del cuerpo y sin equipamiento esculpirán los brazos, la espalda, el pecho y los hombros, fortalecerán el tronco y elevarán el ritmo cardíaco (¡hola, quema de calorías!).
#1 Flexiones de rodillas
Una versión modificada de uno de los ejercicios más eficaces para la parte superior del cuerpo. Colocar las rodillas en el suelo te ayudará a dominar la flexión de brazos sin comprometer la forma.
Paso 1: Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos, con las manos por debajo de los hombros.
Paso 2: Baja las rodillas al suelo, pero mantén las caderas donde están para que la parte superior del cuerpo haga una línea recta y diagonal. Esta es tu posición inicial.
Paso 3: Tira del ombligo hacia la columna vertebral.
Paso 4: Dobla los codos hacia los lados hasta formar un ángulo de al menos 90 grados.
Paso 5: Empuja con el pecho para volver a la posición inicial.
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#2 Dips de tríceps de mesa
Todo el mundo quiere tener los tríceps o la parte posterior de los brazos tonificados, y este ejercicio lo consigue. También puedes hacer este movimiento con las manos en el suelo. Pero al colocarlos sobre una mesa (o cualquier otra superficie), se permite un mayor rango de movimiento en los hombros.
Paso 1: Comience sentado en una superficie plana a un par de pies del suelo, como una mesa de café o una otomana.
Paso 2: Coloca las manos junto a las caderas en el mismo borde de la superficie.
Paso 3: Estira los brazos, aprieta los glúteos y levanta las caderas por delante de la mesa.
Paso 4: Manteniendo los abdominales y los glúteos comprometidos y fuera de la mesa, presiona el peso hacia atrás entre las manos. Esta es tu posición inicial.
Paso #5: Dobla los codos hacia atrás en un ángulo de 90 grados.
Paso 6: Apriete la parte posterior de los brazos, presione a través de las palmas de las manos y enderece los brazos hasta la posición inicial.
#3 Golpes de hombro en tabla
Esta versión dinámica de la plancha se eleva a un nivel superior para dar a los hombros un poco más de amor.
Paso 1: Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos, con las caderas alineadas con la espalda en una línea recta.
Paso 2: Tira del ombligo hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos.
Paso 3: Tus pies pueden ser ligeramente más anchos que la distancia de la cadera para ayudar al equilibrio.
Paso 4: Cambie su peso a la mano izquierda y golpee su mano derecha a través de su pecho hacia su hombro izquierdo.
Paso 5: Vuelve a colocar la mano derecha en el suelo y repite en el lado izquierdo. Vuelve por el centro para una repetición.
#4 Flexiones de perro hacia abajo
No es fácil centrarse en la espalda sin equipo, pero este ejercicio hace que los músculos de la parte superior de la espalda trabajen.
Paso 1: Comienza en la posición de Perro Boca Abajo con las caderas elevadas hacia el cielo.
Paso 2: Manteniendo el ombligo en la columna vertebral y la mirada en los pies, de modo que el cuello esté recto, dobla los brazos hacia los lados en ángulos de 90 grados. La coronilla debe tocar casi el suelo.
Paso 3: Presiona con la parte superior de la espalda para enderezar los brazos hasta la posición inicial.
Cómo añadir ejercicios sin peso a su rutina
Al igual que tu restaurante favorito de comida para llevar, no tienes que ir más allá de la puerta de tu casa para conseguir unos brazos tonificados. Dejando a un lado el descaro, con los ejercicios adecuados (y la nutrición), se puede conseguir una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida con nada más que el peso de tu cuerpo.
La alegría del entrenamiento con el peso del cuerpo es que puede obligarte a probar algo diferente. Y, en general, tu cuerpo responderá a algo nuevo. Mientras que no tener equipo puede ser visto como una frustración, podría ser exactamente lo que necesitas para encontrar una manera rápida y divertida de obtener mejores resultados que nunca y descubrir nuevos ejercicios que te encantan.
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