No importa en qué punto de tu entrenamiento te encuentres, no necesitas equipos sofisticados para entrenar bien. Ciertos ejercicios básicos, necesarios en todos los programas, sientan las bases para un entrenamiento de peso corporal muy eficaz y fácil de realizar para principiantes. Pero, si eres más avanzado, ¡no descartes estos movimientos por considerarlos demasiado sencillos! Con unas pocas modificaciones, puedes hacerlos más duros, para que sientas el ardor.
Adelante, ¡ejercicios fáciles que necesitas en tu rutina!
Los 5 mejores ejercicios que todo el mundo necesita (y cómo hacerlos)
Sentadillas
Cuando la gente habla de ejercicio “funcional”, la sentadilla está justo en la cima. Utilizarás una sentadilla para agacharte a recoger algo, levantar una caja pesada o cuando ayudes a tu amigo a mover su sofá. Pero el movimiento de sentadilla también se utiliza para subir y bajar escaleras, así como para sentarse y levantarse, según la investigación. Las sentadillas fortalecen eficazmente la parte inferior del cuerpo. Además, al tratarse de ejercicios compuestos (es decir, que hacen trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo), son ideales para aumentar la fuerza general del cuerpo.
He aquí cómo ejecutar correctamente una sentadilla
:
- Separe los pies un poco más que la anchura de los hombros
- Mantenga los pies apoyados en el suelo con los dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera.
- Póngase en cuclillas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas por encima de los dedos de los pies.
- Presiona hacia arriba para estirar las piernas y aprieta los glúteos en la parte superior.
Hazlo más difícil: Coge unas mancuernas o usa una banda de resistencia alrededor de los muslos.
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Tablas
Lo que parece un ejercicio para el tronco es en realidad un ejercicio con todo el peso del cuerpo que activa los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, las piernas y, por supuesto, el tronco, según la
Asociación Internacional de Ciencias del Deporte
. Además, las planchas se pueden hacer en cualquier sitio (sin ningún tipo de equipamiento), lo que las convierte en un ejercicio muy práctico para añadir a tu rutina.
A continuación te explicamos cómo ponerte en posición de plancha:
- Apoye los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo. Los codos deben estar por debajo de los hombros.
- Las piernas deben estar extendidas hacia atrás con las puntas de los pies en el suelo. (Similar a la posición de flexión de brazos). Los principiantes también pueden dejarse caer hasta las rodillas.
- Contrae el tronco y aprieta los glúteos. Los glúteos deben estar alineados con el resto del cuerpo, sin apuntar hacia el techo ni caer hacia abajo para crear flacidez en el centro.
- Mira al suelo. Mantener durante un tiempo determinado. (Primero prueba 15, luego 30 segundos y ve subiendo).
Hazlo más difícil: Eleva los pies sobre un escalón, balancéate hacia delante y hacia atrás sobre los antebrazos o extiende los brazos rectos y alterna golpes en cada hombro con la mano contraria.
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Step-Ups
El step-up, un movimiento en el que se sube a una superficie más alta, como una escalera, un escalón o una caja, tiene como objetivo los glúteos, las caderas y los muslos, según el
Consejo Americano del Ejercicio
(ACE). Las investigaciones demuestran que el step-up es el mejor ejercicio para activar los glúteos, mucho más que las estocadas, las sentadillas y los deadlifts. (Aunque todos ellos también son excelentes fortalecedores de la parte inferior del cuerpo). Por no hablar de que son un ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y la estabilidad y mejorar la forma física general y el rendimiento deportivo.
Cómo hacerlo:
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas frente a una superficie más alta pero resistente, como una escalera.
- Coloque un pie en la escalera y presione hacia arriba para elevar el cuerpo de modo que ambos pies estén en la escalera.
- Baja las escaleras hacia atrás. Repita en el lado opuesto.
Para hacerlo más difícil Sujeta una pesa en cada mano o súbete a una superficie más alta (siempre que puedas hacerlo con seguridad).
Estocadas
Las estocadas son populares por una razón: fortalecen con bastante eficacia los glúteos y los isquiotibiales, según la
ACE
. Mantener fuertes estos músculos es clave para envejecer con salud, ya que son vitales para el equilibrio. Y si piensas que son, eh, un poco aburridos, hay un montón de variaciones para hacer un entrenamiento más interesante.
Cómo hacerlo:
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso adelante con la pierna derecha, dobla las rodillas de modo que ambas formen ángulos de 90 grados. (La rodilla no debe tocar el suelo).
- Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda.
Hazlo más difícil: Después de dominar la estocada básica, prueba variaciones, como estocadas hacia atrás (paso hacia atrás), estocadas laterales (paso hacia un lado), estocadas caminando (realiza estocadas una tras otra mientras avanzas), eleva el pie trasero o realiza estocadas con salto.
Flexiones
Las flexiones son duras para mucha gente, pero son excelentes para trabajar los músculos del pecho y los hombros, así como los tríceps, para desarrollar los músculos y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Aún mejor: La posición de lagartija es similar a una posición de plancha extendida (una plancha con los brazos rectos) y se basa en los músculos centrales para la estabilización, por lo que es otra forma de trabajar los abdominales. La clave aquí es que los principiantes pueden hacer las flexiones más accesibles bajando las rodillas hasta el suelo. Aquí no hay sombra: Esto todavía proporciona un entrenamiento de la parte superior del cuerpo asesino.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de flexión de brazos. Los brazos deben estar rectos, con los hombros por encima de las muñecas. Para modificar una flexión para principiantes, baja las rodillas al suelo.
- Dobla los codos y desciende hasta que el pecho sobrevuele el suelo.
- Empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Hazlo más difícil: Hay muchas variaciones de la flexión de brazos que puedes probar, como juntar o separar las manos para realizar la flexión, bajar hasta el suelo y levantar las manos un segundo para luego volver a subir, o mantener los codos más pegados al cuerpo para activar más los tríceps. Jugar con la velocidad a la que bajas y vuelves a subir también puede aumentar la dificultad.
Construye tu rutina con lo básico
No importa si eres principiante o más avanzado, ¡añadir estos movimientos a tu rutina de ejercicios puede hacer mucho bien a tu cuerpo! Si acabas de empezar, prueba con estos ejercicios de peso corporal, modificándolos según sea necesario. ¿Necesitas darle un toque picante? Hazlo más difícil añadiendo pesas, bandas o variaciones más avanzadas.
Así que, si estás listo para crear una rutina completa, estos cinco ejercicios son perfectos para empezar. Si quieres más inspiración o entrenamientos guiados por un entrenador, visita la aplicación FitOn. Con
fuerza
,
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y
sin equipamiento
hay para todos los gustos.
