Ya sea por desplazarte al trabajo, trabajar en un despacho, ver la tele o desplazarte por el teléfono, es posible que pases sentado más tiempo del que crees. Sin embargo, nuestros cuerpos nacieron para moverse, no para estar sentados, por lo que pasar demasiado tiempo sentado tiene muchas repercusiones.
Por algo se la ha bautizado como la “enfermedad de estar sentado”: Según un estudio publicado en 2024 en la revista JAMA Network Open. One of the bright spots in that research? There are protective things you can do — even if you have a job that requires mostly sitting. The data also found that alternating periods of sitting and standing/moving throughout the day, plus adding an extra 15 to 30 minutes of physical activity daily, can help cancel out those risks.
Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar los riesgos para la salud de pasar demasiado tiempo sentado? Aunque nuestro estilo de vida moderno nos pida que lo aparquemos constantemente, he aquí cómo puedes encajar más momentos de movimiento, porque todos suman.
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6 Maneras de Moverte Más y Combatir los Riesgos de Estar Demasiado Sentado
#1 Plan Pausas Activas
Es muy fácil dejarse absorber por una tarea laboral, y a menudo es necesario para terminar tus tareas pendientes. Pero los descansos breves son buenos para tu cuerpo y tu cerebro. Cada 30 minutos o una hora, pon una alarma en tu teléfono o una alerta recurrente en el calendario que te recuerde que debes moverte. Cuando suene, levántate y da una vuelta por la oficina (llena la botella de agua), haz tres sentadillas, sube las escaleras de tu casa o edificio, o haz algunos estiramientos (busca los dedos de los pies, levanta los brazos por encima de la cabeza). Te sentirás renovado y listo para empezar de nuevo.
#2 Atiende llamadas a pie
Si no tienes que estar en Zoom o tomar notas en el ordenador, atiende la llamada mientras caminas, si es posible. Sal a la calle y pasea por tu barrio o dirígete a un parque local cercano a tu oficina para caminar y hablar. Si tu entorno o el tiempo no te permiten salir de la oficina, considera la posibilidad de invertir en una almohadilla para caminar, que puedes colocar en la oficina o en casa, permitiéndote dar más pasos. These can be pricey, but there are inexpensive versions available on Amazon.
#3 Haz que la TV sea más activa
Si ves la tele a través de un servicio de streaming, asegúrate de que tienes su aplicación en el teléfono. Así podrás encender tu programa favorito del momento y verlo mientras realizas actividades ligeras en casa. Por ejemplo, míralo mientras te preparas por la mañana, doblas la ropa o limpias la cocina al final de la noche. Te mantiene en pie al tiempo que te da un poco de motivación extra para completar algunas tareas.
#4 Encuentra excusas para mudarte
No quieras que todo esté fácilmente accesible en tu escritorio durante el día. Utiliza una botella de agua más pequeña para que te veas obligado a llenarla más a menudo (¡y comprométete a hacerlo!), levántate y saluda a un compañero de trabajo, sal a comprar el almuerzo en lugar de pedirlo en casa, da varias vueltas por tu casa u oficina cuando cojas cosas que necesites… incluso tomarte un descanso para ir al baño (en lugar de posponerlo) también funciona.
#5 Haz ejercicios de escritorio a escondidas
Hay formas de mover los músculos sin sudar en tu escritorio. Intenta tensar, apretar y mantener los músculos abdominales durante 10 segundos, repitiendo durante tres rondas. Ponte de pie y haz 10 elevaciones de pantorrillas en tu escritorio. Estira la columna girando el cuerpo hacia el respaldo de la silla, hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Incluso moviendo las piernas y los pies (por ejemplo, haciendo rebotar una pierna arriba y abajo) conseguirás que la sangre fluya por todo el cuerpo. ¿Buscas un entrenamiento guiado? Planea una FitOn en el trabajo para introducir movimiento en tu día a día.
#6 Viste a la moda
Si trabajas desde casa, esto es fácil porque puedes llevar ropa cómoda durante todo el día o cambiarte fácilmente si es necesario. Si trabajas en una oficina, asegúrate de tener zapatos cómodos en tu escritorio para poder ponértelos y salir a dar un paseo rápido cuando sea necesario.
Lo que hay que llevar
Estar sentado puede ser una parte natural de nuestras vidas más sedentarias, pero hay formas de añadir más actividad para disminuir los riesgos de la “enfermedad de estar sentado”. Hacer pausas regulares para levantarte o moverte durante el día, moverte más en tu escritorio y llevar calzado cómodo puede ayudarte a tener un día más activo.
