El control de la diabetes de tipo 2 requiere un enfoque integral. Aunque pueden recetarse determinados medicamentos, todas las personas con diabetes pueden beneficiarse de la incorporación de hábitos de vida saludables, como una dieta nutritiva y ejercicio regular. Mover el cuerpo no sólo ayuda al corazón, los pulmones y la salud musculoesquelética, sino que también es muy eficaz para reducir el azúcar en sangre.
Examinemos por qué el ejercicio reduce la glucemia y qué dice la ciencia sobre los mejores tipos de ejercicio para la diabetes tipo 2.
¿Puede el ejercicio reducir el azúcar en sangre?
¡Sí! Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer para controlar sus niveles de azúcar en sangre. El impacto del ejercicio sobre los niveles de azúcar en sangre puede variar en función del tipo de movimiento que se realice, así como de la duración y la intensidad del mismo.
He aquí por qué el ejercicio
puede reducir el azúcar en sangre
:
- Aumenta la sensibilidad a la insulina: El ejercicio aumenta la sensibilidad del organismo a la insulina, la hormona responsable de transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. La mejora de la sensibilidad a la insulina significa que las células pueden utilizar la insulina de forma más eficaz para absorber la glucosa, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre.
- Contracciones musculares y captación de glucosa: Durante la actividad física, los músculos se contraen y utilizan glucosa como fuente de energía. Este proceso no requiere necesariamente insulina, por lo que proporciona un mecanismo directo para reducir los niveles de azúcar en sangre.
- Reducción de la glucosa almacenada: El ejercicio estimula los músculos para que utilicen la glucosa almacenada como fuente de energía. Esto reduce la cantidad de glucosa que circula por el torrente sanguíneo, disminuyendo los niveles de azúcar en sangre.
- Mayor actividad de los transportadores de glucosa: El ejercicio aumenta la actividad de los transportadores de glucosa en las membranas celulares, lo que permite a las células utilizar la glucosa de forma más eficiente.
- Beneficios a largo plazo: El ejercicio regular contribuye a mejorar a largo plazo la sensibilidad a la insulina, lo que puede tener efectos duraderos en el control del azúcar en sangre.
Una nueva investigación demuestra que estos ejercicios son los mejores para reducir el azúcar en sangre
Aunque todo ejercicio es bueno para la salud, las investigaciones han llegado a la conclusión de que la intensidad moderada a vigorosa es óptima para las personas con diabetes.
El ejercicio de intensidad moderada
corresponde generalmente a
50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Deberías poder hablar, pero no cantar, y es posible que sudes ligeramente. El ejercicio vigoroso corresponde generalmente al 70-85% de su frecuencia cardiaca máxima. Con este tipo de ejercicio, es difícil mantener una conversación y es más probable que sudes.
Los estudios sugieren aspirar a
30-60 minutos
de movimiento intencional la mayoría de los días. Para los adultos mayores, un buen objetivo inicial es dar más pasos caminando. Un mayor número de pasos diarios se asocia a una menor incidencia de diabetes, sobre todo cuando se realizan a buen ritmo y se ajustan más a la categoría de actividad de moderada a intensa.
Estas son algunas de las formas en que puede incorporar una variedad de ejercicios de intensidad moderada a vigorosa a su plan de control del azúcar en sangre.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico suele denominarse “cardio”. Contribuye a la forma física cardiovascular, la resistencia y la salud en general. Este tipo de actividad aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, a la vez que involucra a grandes grupos musculares de forma rítmica y continua.
El término “aeróbico” significa que el oxígeno se utiliza para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo durante el ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, montar en bicicleta, nadar y bailar.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, se centra en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia y la potencia mediante el uso de la resistencia contra la contracción muscular.
Este tipo de ejercicios puede realizarse con pesas libres (como mancuernas y barras), máquinas de pesas o bandas de resistencia. Incluso puedes utilizar tu peso corporal.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio son dos componentes esenciales de una rutina de ejercicios completa. Estos tipos de ejercicio se centran en aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, mejorar la flexibilidad general y fomentar la estabilidad para evitar caídas y lesiones.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad y equilibrio son el yoga, el tai chi y el pilates. Incluso los estiramientos profundos son útiles para aumentar la flexibilidad.
Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es una forma de cardio que alterna periodos de esfuerzo intenso con periodos de menor intensidad o unos minutos de descanso. Este enfoque está diseñado para poner a prueba el sistema cardiovascular, mejorar la forma física y quemar calorías de manera más eficaz que el ejercicio continuo en estado estacionario.
El entrenamiento por intervalos es eficaz para promover la pérdida de grasa al tiempo que preserva la masa muscular magra. También contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, el control de la glucosa, el control del peso y la reducción de la grasa abdominal.
Incorporar el ejercicio a su rutina de apoyo a la glucemia
No cabe duda de que hacer ejercicio con regularidad es un componente clave del control óptimo de la glucemia. He aquí algunas de las principales razones por las que debería incorporarlo a su plan de control de la diabetes tipo 2.
- Ayuda a controlar el peso: El ejercicio desempeña un
papel clave en el control de peso
y la pérdida de peso, lo que es especialmente relevante para las personas con diabetes de tipo 2. Mantener un peso saludable puede reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de azúcar en sangre. - Reduce el riesgo de complicaciones de la diabetes: Una glucemia mal controlada a lo largo del tiempo puede provocar complicaciones como enfermedades cardiovasculares, lesiones nerviosas y problemas renales. El ejercicio regular puede mitigar estos riesgos al favorecer la salud del corazón, reducir la inflamación y mejorar el bienestar general.
- Ofrece beneficios para la salud a largo plazo: Más allá del control del azúcar en sangre, el ejercicio regular favorece la salud general al favorecer la función inmunitaria,
mejora la calidad del sueño
y aumenta la energía. - Reduce el estrés: Se sabe que el ejercicio
reducir los niveles de estrés
y el estrés pueden contribuir a elevar el azúcar en sangre. Al incorporar el ejercicio a una rutina, se pueden experimentar beneficios para la salud tanto física como mental que influyen en el control del azúcar en sangre. - Favorece la salud del corazón: El ejercicio puede
mejorar los perfiles lipídicos
aumentando las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol “bueno”) y disminuyendo los triglicéridos. Esto contribuye a la salud cardiovascular general y reduce el riesgo de complicaciones cardiacas asociadas a la diabetes.
Si es la primera vez que haces ejercicio, es importante que te lo tomes con calma y seas constante. Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Adaptar un plan de ejercicios a sus necesidades, objetivos y capacidades individuales garantiza un enfoque seguro y eficaz para el control de la glucemia y el bienestar general.
Póngase en marcha hoy mismo
Un control óptimo de la glucemia requiere un enfoque integral que incluya hábitos de vida saludables. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular es un componente clave del buen control de la glucemia. Esto debe incluir una variedad de ejercicios de intensidad moderada a vigorosa, como una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento por intervalos, entrenamiento de resistencia y flexibilidad y estiramientos. Intente realizar entre 30 y 60 minutos de movimiento intencionado la mayoría de los días para obtener los máximos beneficios en la glucemia.
