¿La razón por la que haces ejercicio? Para fortalecer tus músculos, salvaguardar tu corazón, fortalecer la salud de tus huesos, entre otras razones físicas. Pero cualquiera que se haya sentido mejor mentalmente después de una carrera o de un vídeo de entrenamiento a la carta, sabe que sudar también beneficia a su cerebro. En concreto, la actividad física puede disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la salud cognitiva actual y futura. He aquí cómo.
Cómo el ejercicio te hace feliz
Tu cuerpo está hecho para moverse, para tu salud física y mental. Y eso no es más evidente que el puñado de estudios que relacionan el ejercicio con un mejor estado de ánimo. De hecho, se ha descubierto que el ejercicio reduce el riesgo de depresión, según un estudio de 2019 en JAMA Psychiatry. El objetivo debería ser sustituir el comportamiento sedentario por 15 minutos de actividad vigorosa (como correr), una hora de actividad física moderada (como caminar a toda velocidad) o una combinación de actividad ligera y vigorosa, como estar más de pie o hacer las tareas domésticas junto con ráfagas de movimiento para levantar el ánimo, dicen los investigadores.
El ejercicio no sólo le ayuda a regular el estrés (un serio destructor del estado de ánimo), sino que también puede promover sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina, así como mejorar la capacidad de su cuerpo para superar la ansiedad, según la Asociación Americana de Psicología (APA).
También es importante tener en cuenta que el ejercicio mejora el sueño, tanto en lo que se refiere a ayudar a dormir más tiempo como a mejorar la calidad de ese sueño, Johns Hopkins Medicine señala. Y hay un vínculo bien establecido entre dormir poco y aumentar los niveles de estrés, tristeza y ansiedad. El ejercicio es otra forma de mejorar el sueño y, a su vez, regular el estado de ánimo.
Cómo benefician los ejercicios de atención plena al cerebro
La APA sugiere combinar la actividad física tradicional con la meditación de atención plena, un tipo de práctica de atención plena. Aquí te centras en los sonidos, las imágenes, los olores o la sensación del momento presente. Un ejemplo: Participar en una caminata rápida de 10 minutos o en la meditación ha demostrado que ayuda a las personas a sacudirse la fatiga (la baja energía está asociada a un bajo estado de ánimo), según los investigadores de La Universidad de Mississippi. Los integrantes del grupo de meditación también descubrieron que su estado de ánimo general mejoraba, posiblemente porque la atención plena ayuda a las personas a liberar la tensión reprimida.
Sin embargo, es posible incorporar la atención plena a tu día durante el ejercicio al aire libre. Por ejemplo, puedes salir a pasear y dejar los auriculares en casa (así que hoy no hay podcasts ni música). Mientras está fuera, puede desviar su atención hacia los sonidos de los pájaros que pican a primera hora de la mañana o prestar atención a la forma en que las flores empiezan a florecer en los árboles. Puedes concentrarte en la sensación del aire fresco de la mañana. Y cuando tu mente comience a divagar hacia esos pensamientos acuciantes de tu lista de tareas pendientes de ese día o a reproducir una conversación dura entre tú y un amigo, dejarás que ese pensamiento pase flotando y devolverás tu atención al presente sin juzgarlo. A continuación, retoma el día con una sensación de calma renovada y una actitud de trabajo, por supuesto.
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Los mejores ejercicios para el cerebro y el bienestar mental
Para potenciar tu cerebro, céntrate en el ejercicio aeróbico. Se ha demostrado que los entrenamientos que aumentan la capacidad aeróbica mejoran la función ejecutiva (habilidades mentales relacionadas con la planificación, la concentración y la ejecución de tareas orientadas a objetivos) y aumentan el grosor cortical (un factor relacionado con la inteligencia) en adultos, según un ensayo clínico aleatorio publicado en la revista Neurología.
Eso no significa necesariamente que tengas que salir a correr o montar en bicicleta (¡puede ser!), pero haz algo que eleve tu ritmo cardíaco. Muchos
basado en la fuerza
o
entrenamientos HIIT
te dejarán sin aliento, como cuando corres por tu barrio.
Cualquier tipo de actividad que se adapte a tu horario y capacidad es importante para tu bienestar físico y mental. Y aunque su entrenamiento sea en el interior, si es posible, intente también salir al exterior para moverse a diario. Se ha comprobado que estar en la naturaleza entre espacios verdes provoca un aumento del estado de ánimo, según una investigación de Personas y naturaleza. Un paseo por un parque urbano, por el vecindario o incluso sentarse al aire libre para disfrutar del aire fresco durante la pausa del almuerzo pueden contar.
Reflexiones finales
El ejercicio no sólo es bueno para levantar el ánimo, sino que también es beneficioso para el cerebro. Para obtener los mayores beneficios, asegúrate de incorporar a tu rutina ejercicios cardiovasculares, que cuentan como cualquier cosa que te deje sin aliento. Además, planifique ejercicios y actividades al aire libre, ya que estar en la naturaleza es refrescante y reconstituyente.
