Cardio

La cantidad mínima de ejercicio que necesita para mantenerse sano

La buena noticia es que los movimientos cortos también cuentan.

By: Jessica Migala

Es sabido que el ejercicio regular es extremadamente importante para la salud y el bienestar general. Y si necesita que le convenzan (o quizá que le motiven para ponerse en marcha), esto es lo que dice la ciencia sobre los beneficios del ejercicio. Cuando se trata de mejorar la salud y el bienestar general, las investigaciones sugieren que la actividad física beneficia la salud del corazón y los huesos, el estado de ánimo y la salud mental, la pérdida de peso, las decisiones alimentarias saludables, el sueño y la energía. ¿Nos hemos perdido algo? Y si crees que tienes que programar una hora en el gimnasio o una clase de ejercicios especializados para obtener los beneficios, ¡piénsalo de nuevo!

La buena noticia es que por fin nos hemos dado cuenta de que más no es siempre más cuando se trata de hacer ejercicio. El descanso, la recuperación y los entrenamientos cortos no sólo son eficaces, sino que son esenciales. Así que sí, incluso las pequeñas sesiones de ejercicio aportan grandes beneficios para la salud. A continuación, respondemos a todas esas preguntas necesarias.
cuánto ejercicio se necesita para mantenerse sano
,
¿cuál es la cantidad mínima de ejercicio que se necesita para perder peso y qué tipos de movimientos son los más beneficiosos?
Siga leyendo para descubrirlo.

¿Cuánto ejercicio necesita para mantenerse sano?

Hay una recomendación general para la salud y el bienestar: Conseguir 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, una cantidad que sólo alcanza uno de cada cinco adultos, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Si se desglosa, son apenas más de 20 minutos al día, 30 minutos durante cinco días, o 50 minutos si se realizan ejercicios de intensidad moderada sólo tres veces por semana.

Y si eres de los que quieren maximizar su tiempo, aumentar la intensidad de moderada a vigorosa significa que sólo necesitarás 75 minutos de ejercicio, ¡a la semana! Como puede ver, esto es mucho más alcanzable de lo que puede haber pensado.

Pero no olvides incluir también ejercicios de fuerza, como los de peso corporal o con pesas. Según la Asociación Americana del Corazón, los ejercicios con pesas deben incorporarse dos veces por semana.

Cantidad mínima de ejercicio para perder peso

Si quieres saber cuál es la cantidad mínima de ejercicio necesaria para perder peso, ¡no eres el único! Esta es una pregunta común (y totalmente normal), pero tenga en cuenta que, aunque el ejercicio es un componente fundamental para el éxito de la pérdida de peso, otros factores del estilo de vida son igualmente importantes. Comer un
dieta saludable
, controlar los niveles de estrés y dar prioridad al sueño son algunos de ellos.

Dicho esto, las rachas cortas de ejercicio pueden afectar a la composición corporal y a la salud para mejor. En un pequeño estudio sobre adultos jóvenes que hicieron el entrenamiento de 7 minutos (un entrenamiento de estilo HIIT que incorpora ejercicios de peso corporal, como sentadillas y estocadas) durante siete días a la semana sin hacer ningún cambio en la dieta, vieron que la circunferencia de su cintura disminuyó en 1,5 pulgadas en seis semanas en comparación con un grupo de control, según un estudio de 2017 en Revista de Medicina Deportiva y Fitness. Su porcentaje de grasa corporal también disminuyó, y perdieron una (muy) pequeña cantidad de peso. Los investigadores llegaron a la conclusión de que, dado que perdieron grasa abdominal, estos entrenamientos cortos son buenos para mejorar la salud cardiometabólica.

Ejemplos de entrenamientos de intensidad moderada

Según los
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
(CDC), el ejercicio de intensidad moderada puede medirse mediante la prueba de conversación. Se define como el esfuerzo que permite hablar pero no cantar.

Buenas noticias, si llevas un estilo de vida activo, puede que estés realizando entrenamientos diarios de intensidad moderada sin darte cuenta. ¿Lleva a su perro a un paseo rápido? ¿Salir a dar un suave paseo en bicicleta? ¿Jardín, o retar a tu amigo a un partido de tenis doble? Todos estos son ejemplos de entrenamientos de intensidad moderada. ¿Y esos 20 minutos al día? No parece tan malo después de todo, ¿verdad?

Algunos otros entrenamientos de intensidad moderada son:

  • Jardinería
  • Dancing
  • Yoga
  • Tareas domésticas como pasar la aspiradora o lavar las ventanas
  • Mover o transportar objetos moderados
  • ¡Incluso persiguiendo a tus hijos por la casa!

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Ejemplos de entrenamientos de intensidad vigorosa

El ejercicio vigoroso hace que su corazón bombee más fuerte que el movimiento de intensidad moderada. No debería ser capaz de encadenar una frase porque su respiración será más dificultosa. Piensa en esos entrenamientos en los que te pones rojo, no puedes recuperar el aliento y el corazón se acelera. Sí, burpees, saltos en cuclillas y sprints, ¡te estamos mirando!

Los entrenamientos vigorosos podrían incluir:

  • Correr o hacer footing
  • Vueltas de natación
  • Deportes de competición (como el fútbol o el baloncesto)
  • Ir en bicicleta rápido en una ruta que incluya colinas
  • Saltar la cuerda
  • Senderismo

Todos los recuentos de movimientos

Hay muchas maneras diferentes de mover el cuerpo, ninguna de las cuales requiere una suscripción al gimnasio (u horas en dicho gimnasio). Así que la conclusión es que hay que encontrar formas de seguir moviéndose, incluso en los días en que se hace ejercicio. Descubre lo que te hace feliz y haz más de eso, ya sea un entrenamiento planificado o el cuidado de llevar un estilo de vida activo. Hacerlo ayuda a prevenir un
sedentario
estilo de vida sedentario.

Así que si estás sentado todo el día, no olvides levantarte y moverte – aunque sea una pequeña cantidad. ¿Tienes un trabajo de oficina? Algunas investigaciones indica que levantarse cada 30 minutos para moverse puede ayudar a disminuir el riesgo de mortalidad que conllevan los días que se pasan sentados. Establezca un recordatorio en el calendario y levántese, camine un tramo de escaleras en su casa, eche una carga de ropa o atienda una llamada de pie. Tal vez, incluso, se puede exprimir en un
¡quema rápida de calorías!

Llevar un estilo de vida más activo en general también aumentará el número de pasos y combatirá el sedentarismo. Da una vuelta más a la manzana con tu perro, corre por el patio con tus hijos o haz una sesión de ejercicio de 10 minutos cuando tengas poco tiempo.

El resultado final

La conclusión es que hay que hacer ejercicio siempre que se pueda y saber que cada minuto puede marcar la diferencia. Y no te olvides de tus días de recuperación. Al igual que tu cuerpo necesita ejercicio, también le apetece descansar. Los días de descanso son igual de importantes para tus objetivos de pérdida de peso y de forma física: ¡toma tiempo libre de los entrenamientos estructurados durante la semana! Puedes intentar un día de recuperación activa, que puede incluir estiramientos planificados, una clase ligera de yoga o incluso un paseo suave a pie o en bicicleta.

Y asegúrese de que duerme las 7 u 8 horas recomendadas para los adultos, de que sigue una dieta nutritiva y de que incorpora algunas prácticas para aliviar el estrés a su rutina de bienestar. Si quieres ser tu yo más sano y feliz, esto es importante.

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