Entrar en la cincuentena es significativo: marca una etapa importante de la vida que debe celebrarse y reconocerse.
Y aunque a menudo asociamos el envejecimiento con un deterioro de la salud, debes saber que no tiene por qué ser así.
Sin embargo, si aún no estás dando prioridad a la salud y la forma física, es hora de empezar.
Está demostrado que empezar con una rutina de ejercicio físico mejorar tu capacidad física y mentaly es crucial para la longevidad.
Por eso, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber para empezar una rutina de ejercicio físico a partir de los 50, incluyendo consejos prácticos y ejercicios respaldados por la investigación que te ayudarán a mejorar tu salud general y tu vitalidad en los años venideros.
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La importancia de dar prioridad a la forma física más adelante en la vida
Probablemente sepas que mantenerse activo es importante para la salud.
Quizá te lo hayan dicho tu médico de cabecera, tus hijos, tu cónyuge o incluso los anuncios de la televisión y las redes sociales.
Pero, ¿por qué ¿es tan importante?
Pues bien, a medida que envejecemos, experimentamos cambios fisiológicos como pérdida muscular, disminución de la densidad ósea, reducción de la flexibilidad y cambios en el metabolismo.
Estos cambios son una parte natural de la vida; son inevitables y a menudo están fuera de nuestro control.
Sin embargo, el ritmo al que envejecemos y el grado hasta qué punto influye en nuestra salud y vitalidad es algo que podemos controlar en gran medida.
Entonces, ¿cómo influimos en estos factores (para bien o para mal)?
Mediante nuestras elecciones de estilo de vida, lo que nos lleva a la importancia del ejercicio.
Según las investigaciones, la actividad física regular conlleva importantes beneficios para los adultos mayores, entre ellos
- Mejora salud cardiovascularincluida la mejora de la presión arterial y los niveles de colesterol, y la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular
- Aumento de la densidad ósea y reducción del riesgo de osteoporosis y fracturas
- Mejora el estado de ánimo y la energía
- Reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés
- Mayor longevidad
- Reducción de riesgo de caídas y accidentes relacionados con caídas
- Mayor felicidad y sentido de propósito
Con tantos beneficios, ¡puede que te sientas más motivado para moverte y ponerte en marcha!
A continuación, te contamos cómo con consejos y trucos prácticos.
Consejos prácticos para empezar una rutina de ejercicios a partir de los 50 años
#nº 1 Centrarse en ejercicios de equilibrio y flexibilidad
Ejercicios como el yoga, el tai chi y el pilates ayudan a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, que son esenciales para prevenir las caídas y mantener la movilidad.
Además de apoyar tu capacidad para realizar las tareas cotidianas (como cargar con comestibles pesados o subir y bajar escaleras), estos ejercicios suelen ser ideales para reducir el estrés y fomentar la relajación, por lo que también benefician a tu salud mental.
#2 Incorpora ejercicios con pesas
Ya se trate de ejercicios con el peso del cuerpo o de incorporar mancuernas ligeras o bandas de resistencia, los ejercicios con pesas desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la densidad ósea y la fuerza muscular, sobre todo en los adultos mayores.
Se ha demostrado que reducen el riesgo de osteoporosis y sarcopeniaLos ejercicios de fuerza y de levantamiento de pesas, como las sentadillas, las estocadas, las flexiones y las planchas, pueden contribuir en gran medida a la longevidad.
Además, pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento, lo que facilita la iniciación.
#3 No te olvides de la nutrición
Es posible que hayas oído el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina, pero en realidad este dicho pretende subrayar la importancia de la nutrición para alcanzar los objetivos de forma física, ¡mucho más allá de la estética! Alimentación adecuada ayuda a apoyar todos los aspectos de nuestra fisiología, proporcionando los nutrientes esenciales necesarios para reparar, reconstruir y apoyar la salud general y la longevidad. Esto incluye ingesta adecuada de proteínas para favorecer el crecimiento muscular, alimentos ricos en calcio y vitamina D para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, y frutas y verduras de colores para proporcionar a nuestro cuerpo abundancia de antioxidantes y fitoquímicos que reducir la inflamación y el riesgo de lesiones y enfermedades.
#4 Ve despacio y con cuidado
Con esto nos referimos a que te introduzcas gradualmente en una rutina que te resulte adecuada y mantengas la constancia. ¡con ella!
Por ejemplo, empieza con actividades de bajo impacto como caminar y hacer estiramientos varias veces por semana.
Luego, una vez que esto se convierta en una parte habitual de tu rutina, aumenta gradualmente la frecuencia de tu régimen semanal o incorpora ejercicios más desafiantes a medida que mejore tu forma física.
#5 Escucha a tu cuerpo
Por último, pero no menos importante, escucha a tu cuerpo.
¿Te ayudan ciertos entrenamientos a mejorar la movilidad en los días siguientes?
¿Te sientes con más energía después de un entrenamiento matutino, frente a una rutina nocturna?
Todas estas señales aparentemente sencillas son importantes.
Y lo que es aún más importante, si algo te resulta doloroso o incómodo, ajusta tu rutina en consecuencia.
Es normal experimentar algunas agujetas, pero si sientes dolor o molestias persistentes, tu cuerpo está intentando decirte algo.
Ejercicios para ancianos respaldados por la investigación
Caminando
Los beneficios de caminar para la salud en general – a cualquier edad- son más que impresionantes.
Puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovascularesfortalecen los huesos y los músculos, lubrican las articulaciones para reducir el dolor y la rigidezfavorecer la digestión y el metabolismo, e incluso mejoran el estado de ánimo y la salud mental. Por no mencionar, la investigación han demostrado que caminar con regularidad puede ayudar a los adultos mayores a mantener la movilidad, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión, y mejorar la función cognitiva y la calidad de vida en general.
Intenta caminar a paso ligero al menos 30 minutos varios días a la semana (¡si no más!) para mejorar tu forma física y favorecer la longevidad. Esto podría ser un meditación caminando, a FitOn entrenamiento para caminaro un simple paseo alrededor de la manzana con tu pareja o tu cachorro.
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Entrenamiento de fuerza
Como ya se ha mencionado, incorporar ejercicios de resistencia como sentadillas con el peso del cuerpo, estocadas, flexiones y ejercicios con mancuernas ligeras pueden ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y aumentar el metabolismo.
Sin embargo, ¡la forma de incorporar esto a tu rutina es muy individual!
Puede que la incorporación de mancuernas más pesadas a tu rutina te ayude a sentirte más fuerte y resistente, mientras que tu amigo o compañero puede preferir los ejercicios de peso corporal o el uso de bandas de resistencia.
Es importante que encuentres lo que te funciona, ¡y que seas constante!
Tai Chi
Se ha demostrado que mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas, Tai Chi es uno de los mejores ejercicios para incorporar a tu rutina de fitness.
Considerado como un ” meditación en movimientotambién puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y promover la salud cerebralAquí tienes algunos ejercicios de Tai Chi FitOn que puedes probar:
Yoga y estiramientos suaves
El yoga, los estiramientos y los ejercicios suaves de movilidad pueden tener un profundo impacto no sólo en la salud física, sino también en el bienestar mental. Vinculado a mejor sueño y energía, menor riesgo de lesionesmejor movilidad y flexibilidady una mayor amplitud de movimiento y salud articular, hay muchas razones para incluir estos ejercicios de bajo impacto en tu rutina. Ya sea terminando el día Con yin yoga o estiramientos suaves, priorizando el trabajo de movilidad antes o después del entrenamiento o tras largos periodos sentado, o simplemente moviendo el cuerpo a lo largo del día para mantenerte activo en movilidad, hay muchas formas de empezar sin problemas.
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Lo que hay que llevar
Empezar una rutina de ejercicio físico a partir de los 50 años puede resultar desalentador.
Sin embargo, esta guía para principiantes está aquí para ayudarte a derribar barreras y aliviar tus preocupaciones.
Con tantos beneficios respaldados por la investigación para mejorar la salud física, el bienestar mental y la longevidad, incluir el ejercicio físico en tu rutina puede ayudarte mucho a mantener tu mente y tu cuerpo en los años venideros.
Recuerda, nunca es demasiado tarde para empezar, ¡y cada pequeño paso cuenta!
