La idea de que necesitamos caminar 10.000 pasos al día para la salud en general está tan arraigada que asumimos que la recomendación está basada en la ciencia. Pero, ¿adivina qué? La idea de dar 10K pasos al día se remonta probablemente a 1965, cuando un inventor japonés creó un podómetro llamado Manpo-keique significa “metro de 10.000 pasos”, señala una investigación en
JAMA Internal Medicine
en 2019.
Pero, ¿tiene realmente mérito? Para sentirse lo mejor posible, ¿se trata de 10K o de un fracaso?
Por qué 10.000 pasos al día se han convertido en el estándar de oro
Con el tiempo, los 10.000 pasos se convirtieron en la recomendación de referencia para promover el bienestar general. De hecho, las principales organizaciones, como la Asociación Americana del CorazónRecomendar esta cantidad. La cifra es tan citada que otros países han adoptado programas comunitarios para fomentar los pasos de 10K.
Puede que haya algo que respalde esta cifra. Como Revisión de 2019 en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio señala que cumplir con las pautas de actividad “de moderada a vigorosa” constituye de 3.000 a 6.000 pasos diarios. También se calcula que damos entre 2.500 y 5.000 pasos al día sólo moviéndonos (dependiendo de lo activo que sea tu día naturalmente). Si los sumas, llegarás a la “regla” de los 10.000 pasos.
Pero, ¿es necesario que todos caminemos 10.000 pasos al día?
Es un número pegadizo y sencillo de recordar, pero las investigaciones aún no respaldan que 10.000 sean realmente necesarios. De hecho, hasta ahora, los estudios han demostrado que es bastante arbitrario.
10K pasos para la salud y la longevidad en general
¿Puede usted dar un paso hacia una vida más larga? A Revisión de 2020 en
Medicina y Ciencia del Deporte y el Ejercicio
analizó la relación entre el número de pasos diarios y los resultados de salud en 17 estudios. Los autores concluyeron que varios estudios han descubierto que dar 1.000 pasos adicionales al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas de entre el 6 y el 36 por ciento en un periodo de entre cuatro y diez años. Y aún mejor: Está claro que la gente no necesita llegar a los 10K para empezar a obtener los beneficios de caminar.
Otro estudio arroja luz sobre la cantidad que puede ser suficiente, o lo bajo que se puede llegar. Los investigadores de JAMA Medicina Interna en 2019 analizó a un grupo de casi 17.000 mujeres que tenían, de media, 72 años. Cada persona llevó un acelerómetro durante siete días, que registró el número de pasos y la velocidad a la que caminó. Cuando las mujeres caminaban 4.400 pasos al día, tenían un 41% menos de riesgo de mortalidad en comparación con las que caminaban menos pasos al día (2.700). Y más no era necesariamente más. Una vez que las mujeres comenzaron a caminar más de 7.500 pasos al día, no obtuvieron ningún beneficio adicional por seguir caminando.
¿Es mejor más – para perder peso?
¿Acceder a la marca puede ayudar a perder peso, o a evitar el aumento de peso? Otro estudio, publicado en la
Revista de Obesidad
en 2019El estudio de la Comisión Europea, que se centra en las recomendaciones de pasos y en los cambios en el peso corporal de 92 mujeres universitarias de primer año a lo largo de seis meses, se centra en las recomendaciones de pasos y en los cambios en el peso corporal. (La teoría es que el primer año de universidad es un momento común en el que las mujeres ganan peso). A un grupo se le asignó caminar 10K pasos, a otro 12.500 pasos y a un tercer grupo 15K pasos. Todos los participantes ganaron entre tres y cuatro libras (una cantidad que la investigación muestra que está en línea con el aumento de peso típico durante este año), lo que lleva a los investigadores a concluir que caminar más allá de 10K pasos por día no ofrece ningún beneficio adicional en lo que respecta a su peso.
Formas sencillas de dar tus pasos diarios
Lo que está claro es que encontrar oportunidades para mover más el cuerpo y mantenerse activo es lo que importa cuando se trata de la salud. No ocurre nada especialmente mágico con 10K pasos al día, pero merece la pena aumentar su número -aunque sea un poco- si es sedentario durante el día. He aquí algunos lugares por los que empezar:
Añada más pasos durante sus recados de fin de semana: Cuando planifiques los recados del fin de semana, pregúntate: ¿Hay algún sitio al que pueda ir andando? Si no es así, aparca en un lugar y trata de hacer el mayor número de recados posible antes de conducir hasta la siguiente parada.
Planea una cita para caminar: Haz que tus amigos y familiares se unan a ti planificando una cita para caminar en un parque local o incluso en tu vecindario.
Salir al patio: Participa en las tareas exteriores, como cortar el césped, soplar las hojas o quitar la nieve.
Añada algunos pasos cuando saque a su perro: ¿Necesitas sacar al perro? Da una vuelta a la manzana en lugar de quedarte en el patio esperando a que haga sus necesidades.
Realización de reuniones a pie: ¿Su próxima reunión puede ser una llamada telefónica que pueda llevarse de paseo? Esta es una forma fácil de dar algunos pasos adicionales.
Salga a caminar en la pausa del almuerzo: Si no puedes ir a tus reuniones de trabajo a pie, considera la posibilidad de dar un paseo a paso ligero después del almuerzo.
Haz pausas frecuentes para moverte: Levántate de tu escritorio y sube y baja un tramo de escaleras. Hablando de escaleras, cuando estén disponibles en un entorno público, sube por ellas en lugar de utilizar el ascensor.
El resultado final: El movimiento diario es el rey
Cualquier tipo de movimiento va a ser beneficioso para tu salud. Los investigadores todavía están determinando el “mejor” número de pasos que hay que dar al día. Tu cuerpo cosechará beneficios muy por debajo de la marca de 10K, así que puedes sentirte bien contando cada paso que das como una victoria para tu salud.
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