Si su objetivo es la pérdida de peso, es probable que su mente salte al ejercicio cardiovascular. Vas a darle duro al escalador. Vas a hacer tantos burpees y saltos de tijera en tu salón como sea posible. Tal vez incluso salgas a correr ahora mismo. Y eso tiene mucho sentido. Al fin y al cabo, el cardio es una forma estupenda de sudar, hacer que el corazón bombee y quemar muchas calorías. Pero, ¡no te olvides del entrenamiento de fuerza para perder peso! Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza tiene un superpoder secreto propio. (Pista: tiene que ver con la quema de grasas y la protección de la masa muscular y el metabolismo).
Pero lo que realmente queremos saber es qué es más eficaz al analizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio. Alerta de spoiler: tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son componentes importantes de una rutina de fitness completa. Así que, ¡no dejes de lado una por otra! He aquí la razón.
Entrenamiento de fuerza para perder peso
El entrenamiento de resistencia es excelente para ayudarte a quemar grasa. De hecho, se ha demostrado que coger un par de pesas ayuda a las personas sanas que hacen ejercicio a disminuir tanto su porcentaje de grasa corporal total como el de grasa visceral, según una revisión sistemática y un metaanálisis en
Medicina del Deporte
en 2021
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Si no estás seguro de cómo empezar, descarga la aplicación FitOn para motivarte. Y si te preguntas con qué frecuencia debes entrenar, el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconseja realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Debe ser una rutina de cuerpo completo que trabaje los principales grupos musculares, como la parte superior e inferior del cuerpo y el núcleo.
Los ejercicios de fuerza pueden incluir movimientos como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, flexiones de brazos, escalada, levantamiento de peso muerto, remo, puentes de glúteos (y muchos, muchos más). La resistencia se añade mediante el peso corporal, pesas libres/kettlebells, máquinas de pesas o bandas de ejercicios. Si utiliza pesas, recuerde que debe comenzar con aquellas que sean desafiantes pero no demasiado pesadas.
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Cardio para perder peso
Es hora de poner en marcha el corazón porque, sí, el cardio puede ayudarte a perder peso. En un meta-análisis sobre siete ensayos clínicosLos investigadores concluyeron que el ejercicio aeróbico aumentaba la pérdida de peso, aunque es probable que haya que seguir un programa durante más de 10 semanas. Pero, esto tiene sentido – ¡sabemos que la coherencia es la clave!
El
CDC aconseja
Incorporar el ejercicio cardiovascular a su rutina semanal: debe ser la base de todas sus actividades de fitness. Tienes varias opciones para repartir esto durante la semana. Es como elegir tu propia aventura.
- Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) a la semana, repartidos como mejor le parezca. La recomendación popular es de 30 minutos, cinco días a la semana, lo que permite algunos días de descanso o recuperación.
- Aumente la intensidad y apunte a 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana. Eso puede ser correr o sesiones de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).
- Combine ejercicios de intensidad moderada y vigorosa al menos dos días por semana.
Por cierto, el cardio es algo más que caminar o correr (aunque ambas son grandes opciones). También puede probar a nadar, montar en bicicleta, usar una elíptica, remar, saltar a la cuerda o hacer aeróbic con step, dice la
Clínica Cleveland
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Entrenamiento de fuerza vs. Cardio: ¿Es uno mejor que el otro?
El jurado no está de acuerdo con esto. En un mundo ideal, tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza formarán parte de tu rutina de ejercicios. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico tiene un poco de ventaja. Cuando se compara el ejercicio aeróbico con el de resistencia, la actividad de bombeo del corazón conduce a una mayor pérdida de peso y grasa, informa una revisión sistemática y un meta-análisis sobre unos 150 estudios en la revista
Revisiones de la obesidad
en 2021
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Dicho esto, las diferencias fueron pequeñas: en comparación con la resistencia, el cardio ayudó a las personas a perder unos dos kilos más. Sin embargo, el ejercicio de resistencia desempeña un papel importante en la disminución de la pérdida de músculo durante la pérdida de peso. Es común que cuando se pierde peso se pierda tanto músculo como grasa en el proceso. Mantener la masa muscular es algo por lo que debes esforzarte, ya que mantendrá tu metabolismo en funcionamiento, ya que el músculo quema más que la grasa.
El resultado final
¿La conclusión? Haz que tu corazón bombee sudando con el ejercicio aeróbico y recogiendo un par de pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza frente a cardio para la pérdida de peso, ambos tienen puntos fuertes únicos (sin juego de palabras). Juntos, forman un plan eficaz. El cardio puede quemar más calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza quema grasa a la vez que mantiene la masa muscular. Y ambos son fundamentales para mantener el metabolismo durante la pérdida de peso. Así que, si quieres ver los mejores resultados, ¡mantén el equilibrio!
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