La ansiedad es cada vez más frecuente y afecta a millones de personas en todo el mundo (más de 300 millones de personas). Some experience síntomas de ansiedad más mentalmente, con síntomas como el pánico y la preocupación, mientras que otros la experimentan más físicamente, con síntomas como falta de aliento, taquicardia y sudoración. Aunque la terapia y otras intervenciones médicas pueden ser beneficiosas, la buena noticia es que unos sencillos cambios en el estilo de vida, como caminar con regularidad, también pueden desempeñar un poderoso papel en el control de la ansiedad. De hecho, basado en datoscaminar es una de las herramientas más eficaces, aunque infravalorada, para reducir los síntomas de la ansiedad. Hay pruebas que sugieren que caminar especialmente en la naturalezatiene un efecto positivo inmediato en la salud mental, lo que lo convierte en un hábito sostenible y fácil de integrar para aliviar el estrés. ¿Estás preparado para empezar a caminar para aliviar la ansiedad? Aquí tiene todo lo que necesita saber.
Lo que dice la ciencia: Cómo caminar reduce la ansiedad
#nº 1 Reduce los niveles de cortisol
El cortisol, la principal hormona del estrés del organismo, suele estar elevado en las personas con ansiedad. Los niveles elevados de cortisol contribuyen a la respuesta de “lucha o huida” del organismo, desencadenando síntomas como tensión muscular, aumento de la frecuencia cardiaca y estrés mental. Aunque cierto grado de estrés es inevitable (e incluso puede ser saludable), los problemas surgen con el estrés crónico -cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante periodos prolongados-, una experiencia compartida por la mayoría de los adultos estadounidenses. Fortunately, walking has been shown to significantly reducir los niveles de cortisol y alivian la respuesta física del cuerpo al estrés, incluso cuando se realizan en sesiones breves. De hecho, sólo 20 minutos de caminar a paso ligero podrían bastar para disminuir el cortisol, contribuyendo a una mayor sensación de calma, resiliencia y reducción de la ansiedad.
#El nº 2 activa las endorfinas y mejora el estado de ánimo
Caminar estimula la liberación de endorfinas, las sustancias químicas naturales del cuerpo que “te hacen sentir bien”.. When these endorphins are released, they bind to receptors in the brain that trigger a sense of happiness and well-being, often referred to as the “runner’s high.” However, you don’t need to be a runner para experimentar estos beneficiosincluso un paseo enérgico de 20 minutos puede aumentar los niveles de endorfinas e influir positivamente en el estado de ánimo. Este “subidón del ejercicio” se ha demostrado combatir los síntomas mentales y emocionales de la ansiedad (como los pensamientos acelerados y la inquietud), favoreciendo la relajación y la claridad mental.
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#El nº 3 potencia la salud cerebral y favorece la neurogénesis
Los estudios han demostrado que el ejercicio, como caminar, aumenta la neurogénesisel crecimiento de nuevas células cerebrales, sobre todo en el hipocampo, la zona responsable de la regulación de las emociones. El hipocampo suele verse afectada en personas con estrés crónico o ansiedad, lo que provoca problemas de control emocional y función cognitiva. La buena noticia es que caminar ( especialmente en la naturaleza) ayuda a contrarrestar estos efectos estimulando el crecimiento de las células cerebrales y reforzando las vías neuronales, lo que la convierte en una herramienta sencilla pero poderosa para apoyar la resistencia mental y la función cognitiva general.
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#4 Mejora la calidad del sueño
El sueño y la ansiedad están estrechamente relacionados: la ansiedad a menudo perturba el sueñomientras que sueño deficiente puede exacerbar los síntomas de ansiedad. Afortunadamente, caminando puede ayudar a romper este ciclo favoreciendo una mejor calidad del sueño. Respaldado por numerosas investigaciones, caminar con regularidad favorece un ritmo circadiano saludable, el reloj interno del cuerpo, ayudando a regular los ciclos de sueño y vigilia. Además, se ha demostrado que caminar reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, y aumenta los neurotransmisores calmantes, como la serotonina, que juntos favorecen un sueño más profundo y reparador.
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#5 Fomenta la Atención Plena y Reduce la Rumiación
Caminar, sobre todo en un entorno tranquilo en la naturaleza, puede fomentar la atención plena, una poderosa herramienta para controlar la ansiedad. Al sintonizar con tu entorno y anclarte en el momento presente, caminar con atención plena ayuda a desviar la atención de los pensamientos ansiosos. De hecho, un estudio de la Revista de Psicología Ambiental descubrió que los participantes que daban un paseo consciente por la naturaleza eran capaces de reducir significativamente los pensamientos rumiativos y mejorar el estado de ánimo, en tan sólo 30 minutos.
Cómo añadir más paseos a tu rutina diaria para reducir la ansiedad
#1 Empieza poco a poco para ser constante
Si caminar aún no forma parte de tu rutina diaria, empieza con 10-15 minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo hasta que te sientas cómodo. Recuerda que hay pruebas claras que relacionan las sesiones cortas con mejoras significativas: ¡más no siempre es mejor! Cuando se trata de obtener beneficios a largo plazo, la clave es la constancia, aunque sólo sean unos minutos al día.
#2 Sal a pasear al aire libre
Aunque cualquier forma de caminar puede beneficiar a tu mente y a tu cuerpo, pasear por la naturaleza tiene mayores ventajas. Conocidos como “baños de bosque”, se ha demostrado que los paseos por la naturaleza reducen el cortisol de forma más eficaz que los paseos urbanos, haciendo que exterior paseos ideales para favorecer la salud mental. Busca un parque, un jardín o un sendero donde puedas disfrutar del paisaje natural, y conviértelo en parte de tu rutina de paseos al menos una vez a la semana.
#3 Prueba el Mindful Walking
Considera la posibilidad de dar un paseo consciente contra la ansiedad. Intenta centrarte en tus sentidos, como la respiración, la sensación de tus pies tocando el suelo y las imágenes, sonidos y olores que te rodean. Este sencillo cambio puede ser una forma poderosa de potenciar los efectos reductores del estrés y la ansiedad de los paseos, que te llevarán a estar más tranquilo y con los pies en la tierra.
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#4 Comprométete con un horario para caminar
Comprometerte con un horario específico para caminar puede ayudarte a crear un hábito duradero, que es clave para reducir la ansiedad. Ya sea un paseo corto por la mañana, un descanso después de comer o un paseo por la noche, un horario constante refuerza el hábito y garantiza que coseches los beneficios con regularidad.
#5 Tener un compañero que rinda cuentas
Caminar con un compañero, ya sea un amigo, un colega o incluso una mascota, puede hacer que la experiencia sea más agradable y mantenerte motivado. Además, si tienes problemas de ansiedad, tener a alguien con quien pasear también puede ofrecerte una sensación de apoyo emocional, añadiendo una capa de vínculo social o afectivo a los beneficios reductores del estrés.
Lo que hay que llevar
Caminar es más que una forma de ejercicio: es un método poderoso, respaldado por la investigación, para apoyar el estado de ánimo, potenciar la salud mental y controlar los síntomas de la ansiedad y el estrés. Los beneficios se extienden de la salud física al bienestar mental, especialmente cuando se practica con constancia. Utiliza estos consejos para incorporar paseos regulares a tu rutina diaria, incluidos los paseos conscientes o en la naturaleza siempre que sea posible. Recuerda empezar poco a poco para ser constante: ¡un pie cada vez!
