El ejercicio y el ciclo menstrual

Descargo de responsabilidad: Este artículo ha sido escrito en colaboración con Clue. Esta colaboración no ha sido patrocinada.

Tenga en cuenta que si está utilizando anticonceptivos hormonales, puede experimentar cambios hormonales diferentes a los descritos en este artículo.

Lo que hay que saber:

• El ejercicio regular y el entrenamiento de fuerza pueden reducir síntomas premenstruales como el dolor, la sensibilidad mamaria y la ansiedad.
• Aunque existen pruebas de que las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden influir en el ejercicio y el entrenamiento, los ciclos varían de una persona a otra y de un ciclo a otro.
• Prestar atención a tu cuerpo y hacer un seguimiento de tus niveles de energía es la mejor manera de determinar un enfoque individualizado del ejercicio, que es lo que recomiendan médicos e investigadores.
• Utilizar Clue para realizar un seguimiento de tu ciclo y tus niveles de energía junto con los ejercicios de FitOn para los días de alta y baja energía puede ayudarte a sacar el máximo partido a tus rutinas de ejercicio.

La sincronización cíclica consiste en coordinar las actividades diarias, como el ejercicio, la alimentación, el sueño y el trabajo, con las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual. Al hacerlo, se obtienen innumerables beneficios, como aliviar los síntomas menstruales, aumentar la energía y el estado de ánimo, equilibrar las hormonas y potenciar la fertilidad. En lo que respecta al ejercicio, se suele aconsejar a las personas que sincronizan su ciclo que limiten el ejercicio cuando los niveles hormonales descienden antes y durante la menstruación, y también se les anima a realizar ejercicios de alta intensidad cuando los niveles de estrógeno son elevados. Se dice que así se aprovechan los altos niveles de energía y se reduce el riesgo de lesiones (1).

Y aunque hay pruebas de que las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden influir positivamente en el ejercicio y el entrenamiento, es difícil determinar con exactitud cuál es su nivel hormonal.
exacta
niveles hormonales cada día. Además, los ciclos rara vez son constantes, varían de una persona a otra y pueden verse afectados por circunstancias ambientales como el estrés y el estilo de vida (2), por lo que es engañoso afirmar que todas las personas con un ciclo deben realizar un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, el día 14 de su ciclo o, por ejemplo, durante la fase lútea.

Peor aún, la sincronización cíclica puede resultar poco realista para el ciudadano medio. A muchas de nosotras ya nos resulta bastante difícil hacer ejercicio básico durante la semana, y mucho más organizarlo en torno a las fases específicas de nuestros ciclos menstruales. Dado que el ejercicio regular y el entrenamiento de fuerza
son
demostrado científicamente que mejoran los resultados generales de salud y reducen los síntomas premenstruales como el dolor, la sensibilidad mamaria y la ansiedad (3), la sincronización de ciclos podría ser contraproducente si lleva a hacer menos ejercicio.

Es necesario seguir investigando en este campo para comprender mejor la relación entre el ejercicio y el ciclo menstrual. Pero, por ahora, las mujeres y las personas con ciclos están infrarrepresentadas en los estudios sobre deporte y ejercicio. La mayoría de estas investigaciones (así como la mayoría de las investigaciones en general) se centran en participantes masculinos (4). Cuando se realizan investigaciones con mujeres, no se suele tener en cuenta el ciclo menstrual (5) e incluso cuando se hace, la calidad de estos estudios tiende a ser baja, con muestras de pequeño tamaño, métodos difíciles de comparar y resultados contradictorios (6).

Esto significa que, por desgracia, todavía no sabemos mucho sobre cómo pueden afectar los cambios hormonales al rendimiento deportivo y, por lo tanto, sobre cómo adaptar mejor las rutinas de ejercicio para hacer frente a estos cambios. Sigue leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la sincronización de bicicletas y los últimos estudios sobre bicicletas y fitness.

Aspectos básicos de la salud ciclista

El ciclo menstrual podría considerarse el quinto signo vital, ya que puede indicar mucho sobre el estado del propio cuerpo. Su ciclo afecta al sueño, el estado de ánimo, la energía, la salud ósea, el metabolismo y la salud cardiaca, entre otras cosas. Y puede ser un indicador del funcionamiento de su organismo. (7). Su ciclo también puede verse afectado por factores externos como la dieta, el sueño, otras afecciones médicas y la actividad física (8).

Un repaso a los aspectos básicos del ciclo menstrual: Hay dos fases principales del ciclo menstrual que están separadas por ovulación (cuando se libera un óvulo de uno de los ovarios): la fase folicular y el fase lútea. La fase folicular es la primera parte del ciclo, desde el primer día de regla hasta la ovulación, que dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico (aunque puede ser más largo o más corto y varía según las personas). La fase lútea es la segunda parte del ciclo, y es el tiempo que transcurre entre la ovulación y el primer día de menstruación, con una duración aproximada de dos semanas en un ciclo menstrual típico.. La progesterona y el estrógeno, producidos principalmente por los ovarios, son las dos hormonas principales que regulan el ciclo menstrual y pueden influir en muchos otros procesos corporales (7), así como en el ejercicio físico.

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Preguntas frecuentes sobre sincronización de bicicletas y fitness

¿Existe un momento óptimo para realizar entrenamientos de alta intensidad durante mi ciclo?

Posiblemente, cuando los niveles de estrógeno son elevados. Pero sin pruebas diarias, actualmente no podemos identificar cuándo serían esos picos ni en qué medida serían útiles.

Unos niveles más altos de estrógenos se asocian a una mayor construcción muscular, un mayor almacenamiento de energía y un menor riesgo de lesiones (6,9). Así que es posible que tengas más energía y que los entrenamientos te resulten más fáciles cuando tus niveles de estrógeno son elevados durante tu ciclo. En un ciclo típico, el estrógeno alcanza normalmente dos picos, inicialmente en los días previos a la ovulación y después durante la fase lútea media (10).

Aunque es tentador intentar programar tus entrenamientos de alta intensidad durante estos picos de estrógeno, puede ser difícil hacerlo. Los ciclos son demasiado variables mes a mes y demasiado dependientes de cada individuo y de su entorno como para optimizarlos de esta forma concreta. Además, es probable que el efecto hormonal sea muy sutil, ya que la mayoría de las personas son incapaces de detectar un cambio en la energía o el rendimiento (6).

Seguimiento del ciclo con CluePor otro lado, puede ayudarle a comprender cuándo sus niveles de energía son altos, lo que a su vez puede ayudarle a prepararse para cuando desee realizar nuevos entrenamientos o entrenamientos más exigentes (y posiblemente aprovechar los picos de estrógeno). FitOn ofrece programas de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), cardio y entrenamiento de fuerza para que te sientas como te sientas. Aquí tienes algunos de los entrenamientos favoritos de la comunidad para cuando tus niveles de energía son altos.

• Tabata de bajo impacto con Breann Mitchell
• Cardio Meltdown con Kenta Seki
• Cuerpo fuerte con Gideon Akande

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¿Debo limitarme a hacer ejercicio de baja intensidad antes y durante la menstruación?

No necesariamente. Cuando los niveles de estrógeno y progesterona descienden en los días previos a la menstruación, muchas personas experimentan una disminución de la energía junto con un aumento de los síntomas premenstruales, como retención de líquidos, cambios de humor y dolor, que pueden desempeñar un papel importante en cómo te sientes al hacer ejercicio (11,12). Mientras que estos síntomas pueden impedir que algunas personas hagan ejercicio, otras pueden encontrar beneficioso el ejercicio para ayudar a aliviar estos síntomas (3). Si no se siente con fuerzas para una clase normal de cardio o HIIT, una forma más suave de ejercicio, como el yoga o un paseo, puede ser una opción más adecuada para usted durante este tiempo. Sin embargo, no todo el mundo experimenta síntomas relacionados con el ciclo, y no hay razón para modificar sus rutinas de ejercicio si no es así.

Algunas pruebas sugieren que el rendimiento del ejercicio puede reducirse al inicio del periodo, en comparación con otras fases del ciclo menstrual (6). Es posible que notes que tienes menos energía y que el entrenamiento te resulta más difícil de lo habitual. Sin embargo, las fluctuaciones en el rendimiento del ejercicio a lo largo del ciclo son probablemente mínimas para la mayoría de las personas, y muchas pueden no notar ninguna diferencia (6).

El descanso es una parte importante de cualquier rutina o programa de entrenamiento físico. Si se siente fatigado o cansado mientras hace ejercicio, puede ser útil incorporar tiempos de recuperación más largos, probar ejercicios más ligeros o incluso tomarse un día de descanso, independientemente del punto del ciclo en el que se encuentre.

Los días en los que tengas poca energía, un entrenamiento de bajo impacto, una clase de yoga o de Pilates pueden ayudarte a moverte sin una intensidad desmesurada.

• Piernas y glúteos de bajo impacto con Kenny Ferrer
• Chill Out Flow con Vytas
• Long & Lean Lower con Jeni DelPozo
• Caminar en forma con Bree Koegel

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¿Existe un momento óptimo para realizar entrenamiento de fuerza durante mi ciclo?

Tal vez, pero los estudios son limitados y se necesita más investigación.

El entrenamiento de fuerza regular cada semana es una parte importante de la mejora y el mantenimiento de la salud (13). Algunos estudios iniciales indican que las sesiones de entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante la fase folicular tardía, cuando los niveles de estrógeno aumentan y alcanzan su máximo, pueden conducir a mayores ganancias de masa muscular, en comparación con el entrenamiento de fuerza realizado durante la fase lútea tardía (14,15).

El entrenamiento durante la fase folicular tardía también puede tener beneficios adicionales: Los niveles elevados de estrógeno también pueden proporcionar cierta protección contra el daño muscular inducido por el ejercicio y conducir a una menor inflamación muscular después del entrenamiento (9). Otro estudio descubrió que incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina durante la fase folicular tardía y la fase lútea media (dos momentos del ciclo caracterizados por el aumento de estrógenos) podría hacer que algunas personas tuvieran más facilidad para levantar cargas más pesadas y necesitaran menos tiempo de recuperación (16). Además, el estrógeno puede aumentar la tolerancia al dolor (17), por lo que levantar pesos más pesados puede resultar más llevadero en esos momentos.

También es posible que sienta menos dolor durante la fase lútea media. El aumento de los niveles de progesterona y estrógenos puede reducir la probabilidad de dolor muscular de aparición retardada (DOMS o sensación de malestar muscular 24-48 horas después de un ejercicio intenso) y pérdida de fuerza (16). El DOMS y la pérdida de fuerza pueden ser más probables durante la menstruación (16).

Aun así, los ciclos tienden a ser variables y el ciclo de cada persona es individual. Si bien estos estudios ofrecen un marco ideal para considerar cuándo puedes retarte a levantar más o menos peso, es más importante modificar tu entrenamiento en función de cómo te sientas cada día.

Lo mejor es un enfoque individualizado

Tu cuerpo no es un reloj y en tu ciclo influyen muchas cosas en tu vida, incluidas las hormonas. Aunque tengas periodos predecibles, es posible que experimentes algunos cambios de un ciclo a otro, como cuándo ovulas y qué síntomas experimentas (18). Por eso, conocer tu cuerpo y hacer un seguimiento de lo que te funciona suele ser la mejor forma de hacer ejercicio.

Está demostrado que realizar 30 minutos de actividad aeróbica cinco días a la semana mantiene la salud general, mejora la salud cerebral y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (13).

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Referencias

1. New York Times: La sincronización cíclica está de moda. ¿Funciona? [Internet] 2023. Disponible en: https://www.nytimes.com/2023/06/01/well/move/menstrual-cycle-syncing-exercise.html
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Danielsson KG, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. Medicina digital NPJ. 2019 Ago 27;2(1):83.
3. Yeslidere Saglam H, Orsal O. Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review. Complement Ther Med. 2020;48:102272. doi:10.1016/j.ctim.2019.102272.
4. Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. ¿Dónde están todas las mujeres que participan en la investigación sobre medicina deportiva y del ejercicio? Eur J Sport Sci 14: 847-851, 2014.
5. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, Lebrun CM, Hackney AC. Consideraciones metodológicas para estudios en ciencias del deporte y del ejercicio con mujeres como participantes: Guía de trabajo de normas de práctica para la investigación sobre la mujer. Sports Med. 2021 Mayo;51(5):843-861. doi: 10.1007/s40279-021-01435-8. Epub 2021 Mar 16. PMID: 33725341; PMCID: PMC8053180.
6. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. Los Efectos de la Fase del Ciclo Menstrual en el Rendimiento del Ejercicio en Mujeres Eumenorreicas: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-27.
7. Shea AA, Vitzthum VJ. Alcance y causas de la variación natural de los ciclos menstruales: Integración de modelos empíricos del ciclo ovárico en la investigación sobre la salud de la mujer. Descubrimiento de fármacos hoy: Modelos de enfermedades. 2020;32:41-9.
8. Campbell LR, Scalise AL, DiBenedictis BT, Mahalingaiah S. Menstrual cycle length and modern living: a review. Opinión actual en endocrinología, diabetes y obesidad. 2021 dic;28(6):566-73.
9. Isacco L, Boisseau N. Sex hormones and substrate metabolism during endurance exercise. En: Hackney AC, editor. Hormonas sexuales, ejercicio y mujeres: aspectos científicos y clínicos. Londres: Springer; 2017. pp. 35-58.
10. Reed BG, Carr BR. El ciclo menstrual normal y el control de la ovulación [Internet]. Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, Chrousos G, Dungan K, Grossman A, et al., editores. PubMed. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000 [cited 2023 Sep 18]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#
11. Lebrun CM. Efecto de las diferentes fases del ciclo menstrual y de los anticonceptivos orales sobre el rendimiento atlético. Sports Med. 1993 Dic;16(6):400-30.
12. Foster R, Vaisberg M, Bachi ALL, Dos Santos J de MB, de Paula Vieira R, Luna-Junior LA, et al. Síndrome premenstrual, estado inflamatorio y estados de ánimo en futbolistas. Neuroinmunomodulación. 2019;26(1):1-6.
13. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). CDC – Beneficios de la actividad física. [Internet] 2023. Disponible en: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
14. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Dic 1;3(1):668.
15. Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Revista de Medicina Deportiva y Condición Física. 2017.
16. Romero-Parra, Nuria; Cupeiro, Rocío; Alfaro-Magallanes, Victor M.; Rael, Beatriz; Rubio-Arias, Jacobo Á.; Peinado, Ana B.; Benito, Pedro J., en nombre del Grupo de Estudio IronFEMME. Daño muscular inducido por el ejercicio durante el ciclo menstrual: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 35(2):p 549-561, febrero de 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003878
17. Hooper AE, Bryan AD, Eaton M. Menstrual cycle effects on perceived exertion and pain during exercise among sedentary women. J Womens Health (Larchmt). 2011 Mar;20(3):439-46. doi: 10.1089/jwh.2010.2042. Epub 2011 Ene 10. PMID: 21219246; PMCID: PMC3058897.
18. Wilcox AJ, Dunson D, Baird DD. El momento de la “ventana fértil” en el ciclo menstrual: estimaciones específicas de días a partir de un estudio prospectivo. BMJ. 2000 Nov 18;321(7271):1259-62.