Así que estás elaborando el régimen de bienestar *perfecto* (beso del chef) para ti. Preparas las comidas, aumentas la hidratación, empiezas una rutina para ir a la cama y conseguir más horas de Zzz… ¿ahora cuántas veces a la semana deberías hacer ejercicio?
¿Cuál es la rutina de entrenamiento perfecta?
Al igual que con la dieta, el cuerpo de cada persona es diferente. Todos respondemos de forma diferente a distintos programas, alimentos, etc.
Por supuesto, hay una sugerencia general, muy básica, que probablemente ya conoces: la que
sugerido por el CDC
. 150 minutos a la semana – repartidos de la forma que consideres oportuna. La sugerencia por defecto es de 30 minutos, cinco veces por semana. Pero si haces una carrera bastante larga (una media o una maratón completa, por ejemplo), eso se cubre en un entrenamiento XL.
Las directrices de
directrices también se han actualizado
para sugerir no sólo los 150 minutos de actividad aeróbica (piense: cualquier cosa, desde el trabajo en el jardín y el paseo del perro hasta el baloncesto y la natación) más dos días por semana de
fortalecimiento muscular
muscular.
Puedes mezclarlo. No tiene por qué ser cinco días a la semana de sesiones de 30 minutos de intensidad moderada. Puedes hacer un poco de ejercicio moderado, un poco de ejercicio vigoroso, un poco de entrenamiento muscular.
¡Y! Si estás en un nivel más intenso, puedes subir la intensidad y reducir el tiempo a la mitad (en un momento veremos los detalles sobre la seguridad). Piensa: 75 minutos a la semana de entrenamientos de mayor intensidad (25 minutos tres veces a la semana, 15 minutos cinco veces a la semana, o una ráfaga de 75 minutos de una sola vez si estás en el lado avanzado).
Hasta cinco veces por semana: Para empezar con unos pocos días de aeróbicos a la semana, prueba a mezclar las cosas con
circuitos
,
cardio
,
baile
y
kickboxing
.
Hasta dos veces por semana:
Tonificación
,
fuerza
,
Pilates
y
barre
le ayudarán a completar su rutina con algún ejercicio de fortalecimiento muscular.
¿Cuántos días debes entrenar a la semana?
Eso se reduce realmente a tu plan personal, a tus condiciones y lesiones preexistentes y a tus objetivos. También es muy importante no “subir de nivel” demasiado rápido. Si has estado en un nivel de baja intensidad, de principiante, durante un tiempo, no te lances directamente a realizar ejercicios y entrenamientos de alta intensidad y avanzados porque estés intentando recuperar el tiempo perdido. Eso no es bueno para tu cuerpo.
“Hay un punto óptimo para cada persona que tiene en cuenta tanto la cantidad de exposición al ejercicio que necesita para desencadenar un cambio en el cuerpo como la cantidad de descanso que necesita para evitar lesiones y sobreentrenamiento”, dice Dra. Liz Letchford, doctora, MS, ATCexperto en prevención de lesiones y entrenador de atletismo.
Su conclusión: calidad sobre cantidad, seguridad sobre intensidad. “Más días de entrenamiento no son mejores para alcanzar tus objetivos”, dice el Dr. Letchford. “Encuentra un ritmo que te permita ver el progreso -quizá sean dos o tres veces por semana de entrenamiento- que no se produzca a expensas de tu sistema nervioso”. ¿Qué significa eso? Ponerse en riesgo de lesión, no recuperarse adecuadamente, provocar inflamación e incluso provocar el síndrome de sobreentrenamiento.
“Si estás entrenando duro seis o siete veces por semana sin una recuperación adecuada, esto podría ser el culpable de tu frustración por no alcanzar tus objetivos”, dice.
No te pases de la raya
Parte de la tarea de encontrar el régimen perfecto consiste en introducirse en él con facilidad. El Dr. Letchford le advierte que no se exceda. “Cuando alguien acude a mí con una lesión de inicio insidioso, le pregunto cómo ha sido su rutina de entrenamiento durante las últimas dos semanas”, explica el Dr. Letchford. “Si han tenido un aumento repentino de los días o de la intensidad de su entrenamiento, normalmente veré que se produce una lesión unos 10 días después de haber empezado a aumentar la intensidad”.
El Dr. Letchford afirma que “para que el entrenamiento sea eficaz, debe alcanzarse una cierta sobrecarga. El entrenamiento debe ser constante y cada vez más difícil a medida que avanza”. De nuevo: sube a algo que tu cuerpo (eso significa músculos, huesos y articulaciones, pulmones, corazón,
y
sistema nervioso) está preparado. Y como mencionó – la recuperación es esencial, también.
Resultado final
Por lo tanto, intente hacer unos 150 minutos de ejercicio ligero, repartidos de la forma que mejor se adapte a su horario. Una caminata de 15 minutos por la mañana y una sesión de cardio de 15 minutos a la hora de comer pueden ser suficientes. Luego, un par de veces a la semana, trabaja tus músculos. Recuerda ser amable con tu cuerpo, no exagerar y recuperarte bien. Estás en esto a largo plazo, así que trata tu rutina como un maratón, no como un sprint.
