Tu rutina de entrenamiento es sólida. Estás cumpliendo con tus entrenamientos planificados y estás viendo progresos en fuerza, resistencia y en tus objetivos generales. Ahora, para seguir avanzando, vas a querer subir el nivel de tu entrenamiento. Y eso significa aumentar la intensidad. Tanto si haces cardio, fuerza o HIIT, aquí te explicamos exactamente cómo aumentar la intensidad del entrenamiento de forma segura y con confianza. Disfruta de las nuevas ganancias.
Cómo llevar tus ejercicios cardiovasculares al siguiente nivel
Añadir Sprints
El sprint puede convertir tu entrenamiento cardiovascular en un entrenamiento por intervalos.
estudios demuestran
puede ayudar a perder peso, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la función de la insulina (una de las principales hormonas de almacenamiento de grasa). Anímate e incorpora sprints a una variedad de entrenamientos, como correr, montar en bicicleta, la elíptica, la escaladora o el remo. Planee realizar un sprint de 30 segundos y luego de 4 a 4,5 minutos de recuperación, sugiere la Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Puede tratarse de 30 segundos de ejercicio con un esfuerzo intenso, seguidos de la recuperación de un esfuerzo ligero, como trotar lentamente, montar en bicicleta o caminar. Repítelo de 3 a 5 veces.
Un sprint de 30 segundos puede parecer demasiado al principio, así que empieza con intervalos más cortos (incluso de 6 u 8 segundos) y sigue con una recuperación lo suficientemente larga como para que tu frecuencia cardiaca disminuya y tu respiración se ralentice de nuevo antes de empezar el siguiente sprint.
Cambia de actividad
Las
directrices para el ejercicio
incluyen realizar 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Sin embargo, si no tienes tiempo, sube el nivel. Puedes obtener el mismo beneficio con 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, y sí, eso es reducir tu entrenamiento a la mitad. Haga footing o corra, nade, juegue al tenis individual o al pickleball (en lugar de dobles), o recorra en bicicleta una ruta accidentada (no llana).
Añada Recuperación Activa
Si estás haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), probablemente te sientas sudoroso y cansado al final. Pero en lugar de sentarte con tu botella de agua, considera la posibilidad de salir a correr. Las personas que siguieron una sesión de HIIT con un footing moderado de 15 minutos mejoraron ciertas medidas de la forma física mejor que las que se sentaron, según un estudio. En realidad, el footing no ayudó a sus músculos a recuperarse, sino que fue una forma de prolongar los beneficios de la sesión HIIT. Así que, baja la intensidad, y mantén las cosas un poco más.
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Aumentar el peso
Comprobación rápida: ¿Qué peso estás levantando ahora mismo? Si puedes realizar las repeticiones fácilmente con el peso actual, coge una carga más pesada para la siguiente serie de sentadillas o press de hombros. Levantar más peso aumenta la fuerza muscular mejor que con cargas más ligeras, según un estudio
una revisión
de más de 20 estudios.
Para saber si estás levantando el peso adecuado, debes ser capaz de hacer entre 8 y 12 repeticiones antes de fatigarte. Si puedes hacer 15 o 20 sin problemas con tu peso actual, entonces sabrás que ha llegado el momento de aumentar la carga. Asegúrate, sin embargo, de no ir demasiado cargado. Aún así, debes ser capaz de realizar cada repetición con la forma adecuada, lo que garantiza que utilizas los músculos como es debido para levantar el peso y evita lesiones.
Añade HIIT a la fuerza
HIIT no es sólo para cardio. El HIIT también sirve para trabajar la fuerza. Hacer ambas cosas a la vez ofrece lo mejor de los dos mundos: mejor condición física cardiovascular, control del azúcar en sangre, mayor quema de calorías y aumento de la masa muscular, según la
Asociación Internacional de Ciencias del Deporte
.
Una forma de conseguirlo es alternar movimientos cardiovasculares y de fuerza. En este caso, los periodos de cardio serían la parte de “trabajo” del HIIT, mientras que la fuerza se realizaría como recuperación activa. Por ejemplo, haz saltos de caja seguidos de flexiones, luego burpees seguidos de sentadillas. El resultado es un entrenamiento de todo el cuerpo.
Prueba estos entrenamientos HIIT-Fuerza:
Ajuste el descanso entre series
El tiempo que descansas entre series es importante, y cuando se trata de mejorar tu fuerza, asegúrate de descansar entre 60 y 120 segundos, ¡o más! – entre series, la investigación sugiere. Eso puede ser más corto o más largo que lo que estás haciendo ahora. La investigación concluyó que para los levantadores novatos, lo mejor es descansar entre 60 y 120 segundos entre series.
Sin embargo, los levantadores más experimentados deberían dejar pasar más de 120 segundos entre series para aumentar al máximo la fuerza. (Aunque, más de cinco minutos es probablemente demasiado tiempo). Descansar más tiempo no es holgazanear, sino dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse para que no esté demasiado fatigado en la siguiente serie. A continuación, puede volver a intentarlo, levantando (o aumentando) el peso y completando el número de repeticiones previsto, sin tener que interrumpirse.
Entonces, ¿cómo saber si se descansa “lo suficiente”? Según los autores, debes sentirte psicológica y fisiológicamente preparado para el duro trabajo que te espera.
Pasa al siguiente nivel, sea cual sea tu nivel de entrenamiento o forma física
Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento, ¡muy fácil! Con estos consejos fáciles de poner en práctica, podrás llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, independientemente de tu estado físico. Algunos trucos de fitness sencillos, como añadir descansos entre las series, aumentar el peso, añadir HIIT y sprints, y dar prioridad a la recuperación activa, son formas sencillas de mejorar los entrenamientos. Pruébelas para disfrutar de una experiencia de fitness de alto nivel.
