Cuando te ejercitas pasan muchas cosas en tu cuerpo: tus músculos se activan, sudas, tu ritmo cardíaco aumenta… ¿pero qué pasa con tus hormonas?
Independientemente de su sexo biológico, todo el mundo tiene testosterona y estrógeno (hormonas sexuales). También tenemos hormonas como la insulina, la prolactina, la serotonina y el cortisol. Entonces, ¿qué está pasando con todo eso cuando hacemos ejercicio ?
Hay mucho que cubrir, pero aquí hay una mirada muy ligera y amplia a las hormonas clave en juego: testosterona y estrógeno, cortisol, insulina y endorfinas.
Unique Bodies, Unique Workouts
Hay tan Hay muchas variables en este ámbito: tu cuerpo, tu composición genética, tus niveles hormonales actuales, cualquier condición preexistente que afecte a los niveles hormonales, qué tipo de entrenamiento estás haciendo, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo, etc. La información que se ofrece a continuación es de carácter general y proporciona un contexto amplio (¡y no es un consejo médico!), por lo que si le preocupan sus hormonas en lo que respecta a su régimen de entrenamiento, no dude en consultar a su médico.
“Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la secreción corporal de cortisol, testosterona, prolactina, hormona del crecimiento, factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) y hormona estimulante de la tiroides (TSH)”, dice la Dr. Megen McBride, ND En la actualidad, el Spa Four Moon en Encinitas, California, es un espacio moderno para la belleza, la curación y la plenitud. “El tipo de ejercicio, la intensidad y la duración, así como la edad, la nutrición y la calidad del sueño son factores importantes en las respuestas hormonales y las adaptaciones fisiológicas al ejercicio”.
Testosterone, Progesterone, and Estrogen
Las hormonas sexuales se encuentran en cantidades diferentes según su biología y su composición única. En lo que respecta al ejercicio, los estudios se han centrado en gran medida en las diferencias entre hombres y mujer cuerpos, con El HIIT es beneficioso para los hombres y la intensidad moderada es la más beneficiosa para las mujeres. Esta investigación no es el fin de todo, pero es interesante.
En general, el ejercicio tiene un efecto positivo en todos los organismos y en el equilibrio de los niveles de hormonas sexuales. “La testosterona y las hormonas del crecimiento se elevan de 15 a 30 minutos después de la resistencia
ejercicio, que es importante para el crecimiento de los tejidos y la remodelación de los huesos y los músculos”, dice el Dr. McBride. “El ejercicio también mejora los niveles de estrógeno circulante con el ejercicio de resistencia anaeróbica (es decir, HIIT), causando una respuesta más potente que el ejercicio aeróbico (es decir, caminar, montar en bicicleta, nadar).”
Cortisol
El estrés físico del ejercicio aumenta la producción de cortisol -la hormona del estrés- en el organismo. Un poco de cortisol es algo bueno; despierta tu cuerpo, te carga para un entrenamiento, etc. Pero un exceso mantiene a tu cuerpo en ese modo de “lucha o huida”, que puede ser perjudicial para tu salud.
“Hacer ejercicio puede causar estrés si no se hace correctamente; el estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que puede equivaler a un aumento de peso”, dice Adriana Vargas, PMA, maestra de Pilates, y fundadora de Live+Love Pilates en La Jolla, CA. Explica que si estás en un programa de entrenamiento centrado en las hormonas, éste incorporará tu dieta y ejercicio “en un entorno seguro y tranquilo, para que tus niveles de cortisol se mantengan bajos; podría ser cualquier entrenamiento que se centre en la respiración y la conexión mente-cuerpo.”
Insulin
Si está lucha contra la resistencia a la insulina diabetes, el ejercicio puede ayudar (pero no se debe confiar en él como su único método de tratamiento ). Según la Asociación Americana de Diabetes “una sola sesión de ejercicio puede aumentar la captación de glucosa estimulada por la insulina en adultos previamente sedentarios”, y “una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada puede aumentar la captación de glucosa en al menos un 40%”. En otras palabras, el ejercicio tiene un impacto beneficioso en el equilibrio de la insulina.
Endorphins
Todos conocemos la famosa Legalmente Rubia quote…. “El ejercicio te da endorfinas”. Enunciado cómico, pero que encierra la verdad. El ejercicio libera endorfinas (hormonas de la felicidad), así como neurotransmisores de la felicidad como la serotonina y la dopamina.
Other Healthy Ways to Support Your Hormones
Como dijo el Dr. McBride antes, el ejercicio no es la única parte de su estilo de vida saludable que desempeña un papel en la gestión de las hormonas. Lara Briden, ND, médico naturista con más de veinte años de experiencia en salud femenina y autor de Manual de reparación de época y Manual de reparación de hormonas dice a FitOn que “Comer proteínas antes de las 10 de la mañana envía señales beneficiosas a los “genes del reloj” que regulan la insulina y el metabolismo. Por eso un desayuno proteico puede ayudar a regular el ritmo circadiano y promover la pérdida de peso.”
Además de programar bien la ingesta de proteínas, el horario de sueño también es importante: puedes ayudar a tu ritmo circadiano programando la ducha o el baño para más tarde en el día. “Un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido”, dice el Dr. Briden. “Funciona elevando temporalmente la temperatura corporal y permitiendo que vuelva a bajar, lo que favorece el sueño. Según las investigaciones, un baño por la tarde también puede ayudar a normalizar el ritmo circadiano y mejorar el estado de ánimo.”
Finding Balance
La conclusión es que cuando se trata del equilibrio hormonal, se necesita un enfoque multifacético. Si tiene preguntas sobre el equilibrio hormonal, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica. Es importante elaborar un plan individualizado que se adapte a tus necesidades específicas. En todas las cosas relacionadas con el bienestar, no hay una talla única para todos.
