9 entrenamientos postparto para fortalecer y tonificar

Dar a luz es una de las experiencias más profundas y sorprendentes en la vida de una mujer.

Sin embargo, después de las primeras semanas/meses de la fase de recién nacido, puede que te encuentres prestando más atención a tu cuerpo y las cosas pueden sentirse un poco diferentes – y eso está bien. Acabas de tener un bebé: eres una supermujer.

Así que, aunque te hayas ganado el derecho a relajarte después de llevar un bebé en tu vientre durante nueve meses, no tardarás en sentir el deseo de empezar a hacer algunos entrenamientos postparto.

A muchas mujeres les preocupa que su cuerpo nunca vuelva a ser como antes. Puede que no sea exactamente igual, pero eso no significa que no puedas volver a lucir tu bikini como una bomba.

Con la actitud, la dieta y el plan de ejercicios adecuados, puedes recuperar la fuerza, el equilibrio y el cuerpo.

Siga leyendo para conocer nuestros 9 mejores movimientos de entrenamiento posparto para ayudar a mantener la fuerza y el tono general

#1 Sentadillas al aire

Hacer sentadillas al aire es una de las mejores maneras de fortalecer las piernas y trabajar el tronco al mismo tiempo.

Para este movimiento de entrenamiento post-parto:

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Empezando con los glúteos, empieza a ponerte en cuclillas hacia el suelo con un movimiento lento y controlado.
• Mantén el pecho levantado y la espalda recta.
• Mantenga los talones pegados al suelo. No deberías estar de puntillas, es malo para las rodillas.
• Ponte en cuclillas hasta que la articulación de la cadera esté a la altura de la articulación de la rodilla, si puedes. También puedes ir más abajo si te sientes cómodo haciéndolo.
• Vuelve a levantarte con un movimiento controlado, manteniendo los talones abajo, el pecho arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.
• Eso es un representante.

#2 Planchas de antebrazo

Estar embarazada suele estirar o incluso separar los músculos abdominales de la madre. Es vital en los entrenamientos posparto para reparar el daño y fortalecer el núcleo después de dar a luz. Una forma maravillosa de desarrollar los músculos intrínsecos del núcleo es el planking.

Así es como se hace:

• Acuéstate sobre el vientre.
• Apóyate en las puntas de los pies y los codos, con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Las piernas, la espalda y el núcleo deben estar rectos y rígidos.
• El objetivo no es estar ahí el mayor tiempo posible, sino estar ahí el mayor tiempo posible con una buena forma.

#3 Puente para los glúteos y los isquiotibiales

El puente de glúteos y isquiotibiales es ideal para la parte posterior de los muslos, los glúteos y el núcleo.

Para realizar este ejercicio:

• Acuéstate de espaldas.
• Acerca los pies a los glúteos y plántalos en el suelo, con las rodillas en alto.
• Empuje con las piernas para extender las caderas lo más alto posible en el aire.
• La parte superior de la espalda y los hombros deben permanecer en contacto, así como los brazos.
• Puedes hacer repeticiones lentas o aguantar todo lo que puedas.

#4 Burpee sin salto

También conocido como squat-thrusts, un burpee es uno de los mejores movimientos de entrenamiento postparto para un ejercicio de cuerpo entero.

Para hacer un burpee sin salto:

• Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Póngase en cuclillas hasta el suelo, con las manos en el suelo justo delante de las rodillas.
• Patea ambas piernas hacia atrás a la vez, para terminar en posición de flexión.
• Sin pausa, vuelve a saltar con ambas piernas.
• Levántate.

#5 Arremetidas

Las estocadas son un buen ejercicio para los muslos y los glúteos. No debería faltar en ningún entrenamiento posparto.

Para realizar estocadas:

• Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Da un paso adelante con cualquiera de las dos piernas, asegurándote de tener un buen equilibrio.
• Sumérgete directamente hacia abajo, trata de mantener un ángulo de 90 grados en ambas piernas.
• La rodilla de la pierna adelantada debe estar directamente sobre el tobillo para evitar el dolor de rodilla.
• Ponte de pie y repite del otro lado.

Las estocadas pueden realizarse como ejercicio estacionario o caminando.

#6 Press de cabeza de pie

Los entrenamientos posparto no pueden limitarse a las piernas y el tronco, también hay que fortalecer la parte superior del cuerpo.

Para realizar un press de hombros por encima de la cabeza:

• Utilice mancuernas o el mismo peso en cada mano.
• Comienza con las muñecas justo al lado de los hombros.
• Presiona las mancuernas hacia arriba, terminando con los brazos bloqueados directamente sobre la cabeza.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

#7 Levantamiento de piernas rectas

La elevación de piernas rectas es el ejercicio de los campeones del entrenamiento posparto. Trabaja la espalda, las piernas y el núcleo.

• Disponga de un objeto con peso equilibrado o de dos objetos de igual peso.
• Con la pesa justo delante de tus pies, agáchate para recogerla.
• Mantenga la espalda recta y articule las caderas, permitiendo una pequeña flexión de las rodillas.
• Sentirás tensión en los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.
• Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, levanta el objeto hasta la altura de la cintura, manteniendo los brazos rectos.
• Repite.

#8 Flexiones/Asistidas

Para fortalecer los hombros, los brazos, el pecho y el núcleo, no hay otro ejercicio mejor que la flexión de brazos.

• Acuéstate en el suelo, con el vientre hacia abajo.
• Coloca las palmas de las manos en el suelo justo al lado de los hombros.
• Postura sobre las puntas de los pies. (Utilice las rodillas para la modificación)
• Manteniendo los codos abiertos, pero detrás del hombro, empuja la parte superior del cuerpo del suelo, terminando en una posición de brazos extendidos.
• Repite.

#9 perros-pájaros

El perro-pájaro es un gran movimiento de entrenamiento posparto para el equilibrio, la fuerza del núcleo y la coordinación. Así es como se hace:

• Comienza sobre las manos y las rodillas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Alza simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta una posición recta y horizontal.
• Mantén tu núcleo apretado.
• Baja lentamente el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
• Repite.

Entender los entrenamientos posparto

¡Aguanta! No te lances a ello todavía. Antes de que empieces tus entrenamientos postparto, hay un par de cosas de las que tenemos que hablar.

Comer

Si eres una madre lactante, necesitas tus vitaminas y nutrientes, especialmente si piensas empezar a hacer ejercicio. Se calcula que la lactancia quema 500 calorías más al día. Eso es algo bueno, ¿verdad? Sin embargo, reducir demasiadas calorías y no obtener suficientes nutrientes puede tener efectos secundarios negativos tanto para ti como para tu bebé. Lo que comes afecta a la calidad de la leche materna. También influye en la cantidad de energía e inmunidad que tienes, que son vitales para tu bienestar y el de tu bebé.

Dormir

Debido a la acelerada sociedad en la que vivimos, casi todos sufrimos una privación crónica del sueño. Como nueva mamá, recuperándose del parto, necesitas dormir más que antes, lo que todos sabemos que es aún más difícil con un bebé recién nacido. En cuanto a tus entrenamientos posparto, tu cuerpo necesita dormir para descansar, recuperarse, crecer y fortalecerse.

Escuchar

Escucha a tu cuerpo. Si te dice que pares, hazlo. Puedes ser la máquina de la mente sobre la materia más tarde. Ahora mismo, necesitas ser amable con tu cuerpo. No lo presiones demasiado.

Paciencia

Al igual que se necesitó tiempo y paciencia para hacer crecer a un niño, se necesitará tiempo y paciencia para poner tu cuerpo en forma. No te preocupes. Esto es normal y está totalmente bien. Concédase gracia y escuche siempre a su cuerpo.

El resultado final

Y una última cosa, pero muy importante… no tengas miedo de pedir ayuda. Los entrenamientos posparto se hacen aún más difíciles si tienes que parar cada 10 minutos para atender a tu pequeño. Pide ayuda a tu madre, suegra, hermana, marido o quien sea. No es necesario que lo hagas solo, y es muy importante que te tomes un tiempo para ti. Para obtener ayuda adicional en su teléfono, descargue nuestra aplicación gratuita FitOn ahora para obtener más entrenamientos premium en casa que puede hacer entre las siestas y las alimentaciones.