¿Sabías que perdemos aproximadamente un 3-8% de nuestra masa muscular por década a partir de los 30 años? Este declive relacionado con la edadconocido como sarcopeniaLa pérdida de masa muscular se acelera a partir de los 60 años, lo que provoca fragilidad, movilidad reducida y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Aunque a menudo asociamos la fuerza muscular con la estética y el rendimiento atlético, es mucho más que eso: es vital para salud metabólica, densidad óseay longevidad. De hecho, el músculo desempeña un papel central en el mantenimiento de la salud general, actuando como depósito de energía y proteínas que apoyan las funciones corporales vitales en momentos de estrés o enfermedad. Y más allá de sus beneficios físicos, lo que quizá no sepas es que la salud muscular es estrechamente vinculado con el bienestar mental, ya que mantenerse activo y fuerte mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y la calidad de vida.
Sin embargo, la desafortunada verdad es que muchas personas pasan por alto la importancia de conservar el músculo hasta que se ha producido una pérdida significativa. Sin embargo, hay buenas noticias: ¡puedes tomar medidas proactivas para mantener e incluso aumentar la masa muscular a cualquier edad! Adoptando unos sencillos hábitos diarios, puedes combatir la pérdida de músculo, mejora tu fuerzay disfruta de una vida más larga y saludable. A continuación, conoce los signos de la sarcopenia y los hábitos respaldados por la investigación para prevenir la pérdida de masa muscular y mantenerte fuerte durante muchos años.
¿Qué es la sarcopenia?
Sarcopeniala pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función debida al envejecimiento, es una de las principales causas de discapacidad física en los adultos mayores. Esta afección suele comenzar sutilmente, y muchas personas atribuyen su fuerza o resistencia reducidas al envejecimiento normal, en lugar de a un problema subyacente. Sin embargo, aunque el envejecimiento natural desempeña un papel, factores como la mala alimentación, el sedentarismo y las enfermedades crónicas agravan esta afección.
Si no se controla, la sarcopenia puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y enfermedades crónicas como la diabetes y las afecciones cardiovasculares. Además, es estrechamente vinculada a los trastornos metabólicosya que el músculo desempeña un papel clave en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en el equilibrio energético.
Causas de la sarcopenia
- Inadecuada ingesta de proteínas
- La inactividad física y el estilo de vida sedentario
- Cambios hormonales
- Inflamación crónicaenfermedades como la artritis y la obesidad
- Enfermedades crónicasincluyendo enfermedades como la diabetes, la enfermedad renal y la insuficiencia cardíaca
- Cambios relacionados con la edad debidos a una menor síntesis de proteínas musculares
- Deficiencia de vitamina D
- Ciertos medicamentoscomo los corticosteroides
Signos de pérdida muscular
Reconocer los signos de pérdida muscular a tiempo puede ayudarte a tomar medidas antes de que afecte significativamente a tu calidad de vida.
Los signos más frecuentes son:
- Fuerza reducida: Dificultad para levantar objetos o realizar tareas cotidianas
- Disminución de la resistencia: Sensación de fatiga durante actividades que antes eran manejables
- Pérdida de definición muscular: Encogimiento o flacidez notable en zonas como los brazos o las piernas
- Cuestiones de equilibrio: Aumento de las caídas o dificultad para mantener la estabilidad
- Parestesia: Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
Si estos síntomas te suenan, abordarlos mediante cambios en el estilo de vida puede ayudar a mitigar un mayor deterioro. Con las intervenciones adecuadas, la sarcopenia puede retrasarse, prevenirse e incluso invertirse, permitiendo a las personas mantener su fuerza e independencia hasta bien entrada la vejez. Esto es todo lo que necesitas saber.
5 razones por las que el músculo es tan importante para la longevidad
Antes de sumergirnos en la investigación sobre cómo prevenir la pérdida muscular, es importante entender primero por qué el mantenimiento muscular es tan crítico.
#nº 1 Favorece la Salud Metabólica
Músculo desempeña un papel clave en la regulación del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, que son vitales para prevenir la diabetes de tipo 2. Las investigaciones demuestran que una mayor masa muscular se asocia con un mejor control de la glucemia y menor riesgo de resistencia a la insulina. Además, el tejido muscular contribuye al gasto energético en reposo, lo que significa que más músculo ayuda a quemar calorías incluso en reposo, favoreciendo un peso saludable.
#El nº 2 mejora la resistencia ósea
Músculos fuertes favorecen la densidad ósea Ejercer tensión sobre los huesos durante la actividad física, estimulando la remodelación y el crecimiento óseos. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, ya que la reducción de la masa muscular está relacionada con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas. Los estudios destacan que el entrenamiento de resistencia, que fortalece los músculos, también mejora la densidad mineral óseareduciendo el riesgo de lesiones graves.
RELACIONADOS: 3 beneficios del entrenamiento de resistencia para unos huesos más fuertes y un menor riesgo de osteoporosis
#3 Reduce El Riesgo De Caídas Y Lesiones
Mantener la fuerza y la masa muscular mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, reduciendo significativamente disminuyendo el riesgo de caídas. Las caídas son un principal causa de lesiones y hospitalización entre los adultos mayores, y la debilidad muscular es un factor importante. Las investigaciones confirman que el entrenamiento regular de fuerza mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, un factor crítico para prevenir las caídas y mantener la independencia.
#4 Mejora la función inmunitaria
¿Sabías que el mantenimiento de la masa muscular está relacionado con una mejor función inmunitaria? Los estudios demuestran que los individuos con mayor masa muscular se recuperan más rápidamente de una intervención quirúrgica o de una enfermedad grave gracias a esta reserva proteica. Además, mioquinas de origen muscularque son proteínas liberadas durante el ejercicio han demostrado reducir la inflamación y estimular la respuesta inmunitaria.
#5 Favorece la salud del corazón
La fuerza muscular está estrechamente relacionada con la salud cardiovascular, ya que favorece un mejor flujo sanguíneo y reduce la rigidez arterial. Las investigaciones indican que las personas con mayor masa muscular tienen menor riesgo de desarrollar hipertensión y enfermedades cardiacas. Además, participar en el entrenamiento regular de fuerza mejora la función cardiaca y reduce los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad y la inflamación.
#El nº 6 reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas
Mantener la masa muscular se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicascomo diabetes tipo 2y la osteoporosis. Los estudios demuestran que un mayor nivel de actividad física, sobre todo los ejercicios aeróbicos y de resistencia, reducen la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores clave que contribuyen a las enfermedades crónicas. Al conservar los músculos, no sólo mejoras la movilidad, sino que también protegen contra los efectos sistémicos del envejecimiento.
8 hábitos diarios para prevenir la pérdida de masa muscular
#1 Dar prioridad a las proteínas
La proteína es esencial para la reparación, el crecimiento y el mantenimiento muscular. Sin embargo, a medida que envejecemosCuando envejecemos, nuestro organismo se vuelve menos eficiente a la hora de utilizar las proteínas de la dieta, por lo que es crucial consumir diariamente cantidades adecuadas. Para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, la investigación recomienda Los adultos mayores ingieren al día entre 1,2 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Da prioridad a las fuentes de proteínas de alta calidad, como huevos, carnes magras y pescado, legumbres, frutos secos y semillas. Para potenciar la síntesis proteica, procura incluir proteínas en cada comida.
RELACIONADOS: Los alimentos ricos en proteínas más sanos para favorecer el crecimiento muscular magro
#2 Incorpora el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces para combatir la sarcopenia y aumentar la masa muscular. Los estudios demuestran que los ejercicios de resistencia estimulan la síntesis de proteínas musculares y aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos. Incorpora al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, dirigido a todos los grupos musculares principales, tal como recomiendan los CDC. Opta por ejercicios con el peso del cuerpo, utiliza bandas de resistenciao incluye mancuernas – ¡todas son opciones excelentes para integrar en tu rutina! Explora el peso corporal y fuerza en la aplicación FitOn para encontrar entrenamientos de fuerza gratuitos.
RELACIONADO
4 formas en que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a vivir más tiempo y con mejor salud
#3 Y no te olvides del ejercicio aeróbico
Mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, el ejercicio aeróbico favorece la salud cardiovascular y la resistencia muscular. Las investigaciones sugieren que las actividades aeróbicas como caminar, montar en bicicleta o nadar mejoran el flujo sanguíneo a los músculos, aumentando su capacidad de recuperación y rendimiento. Intenta realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para complementar tu entrenamiento de fuerza y mantener la salud general.
RELACIONADOS:
Los beneficios del ejercicio para mejorar la calidad de vida
#4 Duerme lo suficiente
El sueño es el momento en que el cuerpo repara y reconstruye el tejido muscular. Por tanto, si escatimas en sueño, tus músculos pagarán el precio. Según las investigaciones, un falta de calidad del sueño perjudica la recuperación muscular. Sin embargo, la buena noticia es que estudios demuestran que los adultos que duermen de 7 a 9 horas por noche experimentan una mejor síntesis de proteínas musculares y un mayor rendimiento.
Prioriza un horario de sueño coherente, crea una rutina tranquilizadora para acostarte y limita el tiempo de pantalla antes de dormir para optimizar el descanso.
RELACIONADOS: 10 consejos para que las personas mayores mejoren la calidad del sueño
#5 Optimizar los niveles de vitamina D y calcio
La vitamina D y calcio son fundamentales para la contracción muscular, la fortaleza ósea y la salud muscular en general. La vitamina D favorece la absorción del calcio y ayuda a prevenir la debilidad muscular, mientras que el calcio es vital para la señalización nerviosa y la función muscular. Las investigaciones sugieren que mantener niveles óptimos de estos nutrientes reduce el riesgo de sarcopenia y fracturas. Para optimizar su consumo, opta por alimentos como verduras de hoja verde, pescados grasos y suplementos si es necesario, y pasa tiempo al sol a diario.
RELACIONADOS:
7 Nutrientes esenciales para favorecer la longevidad (tengas la edad que tengas)
#6 Mantente hidratado
El agua representa alrededor del 76% de la masa muscular del cuerpo, y mantenerse hidratado garantiza que los músculos rindan de forma óptima durante el ejercicio y la recuperación. De hecho, incluso una deshidratación leve perjudica la fuerza y la resistencia. La Academia Nacional de Medicina sugiere que la ingesta adecuada de líquido diario para adultos a partir de 51 años es de unos 9 vasos para las mujeres y 13 vasos para los hombres. Esta recomendación incluye todas las fuentes de líquido diario, como el agua, otras bebidas y alimentos ricos en agua.
Si te resulta difícil hidratarte, considera llevar contigo una botella de agua reutilizable como recordatorio para seguir bebiendo.
RELACIONADAS:
8 bebidas ultrahidratantes que no son agua
#7 Dar prioridad a la recuperación activa
Recuperación activa , como estiramientos, yoga o paseos ligeros, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y reduce las agujetas después del ejercicio. Esta práctica también ayuda a la flexibilidad y movilidad, que son esenciales para mantener la salud muscular y la longevidad. Los estudios sugieren que la recuperación activa mejora la reparación muscular al reducir la inflamación y acelerar el aporte de nutrientes a los tejidos.
Para empezar con una rutina de recuperación activa, considera la posibilidad de incorporar estiramientos ligeros, yogao rodillo de espuma en los días de descanso para mejorar la flexibilidad, la circulación y la reparación muscular.
#8 Evita Estar Sentado Mucho Tiempo
Periodos prolongados de estar sentado no sólo provocan pérdida y atrofia muscular, sino que también contribuyen a aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas. La buena noticia es que la investigación demuestra que incluso las interrupciones breves de estar sentado con una actividad ligeraEl ejercicio físico, como estar de pie o caminar, puede mitigar la pérdida de masa muscular y mejorar el metabolismo. Para evitar el sedentarismo, haz descansos de pie cada 30 minutos, utiliza un escritorio para mantener los músculos activos o incorpora breves sesiones de ejercicio a tu jornada.
RELACIONADO: La “enfermedad de estar sentado” aumenta los riesgos para la salud: 6 formas de evitar ser demasiado sedentario
Lo que hay que llevar
Evitar la pérdida de masa muscular y aumentar la fuerza no es sólo cuestión de verse y sentirse fuerte: es una piedra angular del envejecimiento saludable y la longevidad. Adoptando hábitos diarios como dar prioridad a las proteínas, incorporar ejercicios de fuerza y aeróbicos, dormir bien y mantener los nutrientes esenciales, puedes proteger tus músculos y tu salud en general. Recuerda, ¡nunca es demasiado pronto -ni demasiado tarde- para empezar a dar prioridad a tu salud muscular!
