Pérdida de peso puede ser un reto para cualquiera. De saber qué comer para adelgazarPara saber cuánto comer o cuándo hacerlo, hay que tener en cuenta muchos factores. Además, ejercicioEl estrés, el sueño y el estilo de vida en general desempeñan un papel muy importante. Y como no existe una solución única para todos los casos (por no hablar de toda la información contradictoria que existe), puede ser fácil cometer errores de pérdida de peso y ralentizar o descarrilar su progreso. Sin embargo, no hay por qué sentirse abrumado o desanimado. Para ayudarle a conseguir sus objetivos de adelgazamiento de forma más eficaz, le explicamos ocho errores comunes a la hora de perder peso. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
8 errores para perder peso que hay que evitar (y qué hacer en su lugar)
#nº 1 Consumir demasiadas calorías o no comer las suficientes
Un mito común sobre la pérdida de peso es que cuanto menos coma, más peso perderá. Sin embargo, ¡no es tan sencillo! Para empezar, tu cuerpo necesita una determinada cantidad de calorías para funcionar correctamente, y esta cifra será diferente para cada persona. Mientras que comer en exceso puede llevar a un aumento de peso,
comer poco puede ralentizar tu metabolismo
y obstaculizar su progreso de pérdida de peso también.
Entonces, ¿cómo evitar este error de pérdida de peso
sin obsesionarse con las calorías
y macros (porque esa tampoco es la respuesta)? Céntrate en la alimentación consciente.
Esto incluye:
- Escuchar (y respetar) las señales del hambre
- Ralentizar la masticación y disfrutar de la comida
- Apreciar el sabor y la textura de la comida
- Eliminar distracciones (como comer mientras se ve la televisión)
- Tener en cuenta el tamaño de las porciones
Aunque no se trata de una lista exhaustiva, estos consejos sobre alimentación consciente pueden ayudarte a empezar. De este modo, evitará comer en exceso o en exceso y, en última instancia, apoyará su proceso de pérdida de peso creando una relación más sana con la comida.
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#2 No comes suficientes proteínas
¿Te cuesta llenarte? ¿No puede contener sus antojos? Puede que no estés comiendo suficientes proteínas. Aunque todos los macronutrientes son importantes, proteína es un componente crucial de cualquier plan de pérdida de peso. Según las investigacionesLas proteínas ayudan a aumentar el metabolismo, a conservar y desarrollar la masa muscular magra, a sentirse lleno y saciado, e incluso pueden frenar los antojos de azúcar.Para obtener las opciones más ricas en nutrientes, lo mejor son las fuentes de proteínas magras, como el pescado salvaje (salmón y caballa), las aves de corral, la ternera alimentada con pasto y las fuentes vegetales, como el tempeh y las legumbres.
¿Te preguntas si estás cumpliendo tu objetivo de proteínas? Determinar la cantidad adecuada de proteínas depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos individuales de pérdida de peso. Una directriz ampliamente aceptada procede de la
Academia Nacional de Medicina
que recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal para los adultos.
Sin embargo, para aquellos que hacen ejercicio regularmente y construyen y mantienen masa muscular, la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
sugiere una ingesta diaria de proteínas de entre 1,4 y 2,0 g de proteínas/kg de peso corporal/día.
Si tiene sobrepeso, la
Clínica Mayo
afirma que se debe ajustar el peso antes de calcular las necesidades de proteínas para evitar sobrestimarlas.
Para determinar sus necesidades específicas de proteínas para perder peso, lo mejor es consultar a un dietista titulado o a un profesional sanitario.
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#3 Estás comiendo alimentos con ingredientes inflamatorios furtivos
Desgraciadamente,
los azúcares añadidos
En casi todo se esconden aceites refinados e ingredientes inflamatorios. Desde la salsa para pasta hasta el yogur, pasando por la leche, los cereales, la granola, etc., ¡hay tantos ingredientes furtivos escondidos a plena vista! Disfrazados con etiquetas y marcas engañosas, es fácil consumir ingredientes inflamatorios sin ni siquiera darse cuenta. Estos culpables furtivos pueden descarrilar sus objetivos de pérdida de peso promoviendo
inflamación crónica
de azúcar y calorías, y causando estragos en su salud intestinal.
salud intestinal
.
Para evitar este error en la pérdida de peso, es fundamental convertirse en un consumidor consciente. Esto incluye leer las etiquetas de los ingredientes, evitar alimentos que no pueda reconocer o pronunciar y dar prioridad a los alimentos integrales y no procesados.
¿Un sencillo truco para adelgazar? Compre en el perímetro de la tienda de comestibles. Aquí encontrará las opciones más saludablesLa dieta de la manzana incluye productos frescos, proteínas magras y productos lácteos saludables para el intestino. De este modo, evitará los productos caducados que suelen contener aditivos ocultos.
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#4 No está abordando la inflamación
Hablando de inflamación… ¿Sabías que
la inflamación crónica y el aumento de peso
están directamente relacionados? Basado en datos exhaustivosExiste una fuerte e intrincada conexión entre estos dos factores. No sólo puede ralentizar la pérdida de peso, sino que también puede contribuir a un mayor aumento de peso, por lo que es un factor crítico a tener en cuenta en su viaje de pérdida de peso. Las investigaciones han demostrado que la inflamación crónica puede alterar
leptina
y grelina,
hormonas clave
implicados en la regulación del hambre y la saciedad. Esto puede aumentar los antojos, reducir la sensación de saciedad y dificultar el control de la ingesta de alimentos. Además, se ha demostrado que la inflamación crónica favorece
resistencia a la insulina
lo que se traduce en niveles elevados de azúcar en sangre y un mayor almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor del abdomen.
Aunque creas que la tienes controlada, el problema de la inflamación crónica es que son numerosos los factores que la desencadenan (entre ellos, la mala alimentación, el sedentarismo, el tabaquismo y el exceso de estrés). Por lo tanto, para combatir eficazmente la inflamación crónica y optimizar los resultados de la pérdida de peso, es importante adoptar un estilo de vida saludable en general.
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#5 No estás añadiendo entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios
Aunque muchos de nosotros pensamos que debemos dar prioridad al cardio a la hora de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante. De hecho, no añadir suficiente entrenamiento de fuerza a su rutina de fitness podría obstaculizar sus resultados.
El entrenamiento de fuerza es importante para perder peso por varias razones. Por un lado, el entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo, y el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, incluso en reposo. Al aumentar tu masa muscular, incrementas tu metabolismo en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías a lo largo del día. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a
metabolismo de la glucosa y sensibilidad a la insulina
.
Si estás intentando perder peso, asegúrate de equilibrar tus días de cardio con algún entrenamiento de fuerza. Es una parte clave de una rutina de ejercicios equilibrada que contribuirá a los esfuerzos por perder peso.
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#6 No duermes lo suficiente
La falta de sueño puede perjudicar casi todos los aspectos de su bienestar, incluido el peso. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más ghrelinala hormona que estimula el hambre, y menos leptina, la hormona que señala la saciedad. Como resultado, es más probable que experimentes un aumento de los antojos, especialmente para los alimentos hipercalóricos y azucarados. Además, los individuos privados de sueño son menos propensos a hacer ejercicio y a más propensos al sedentarismo. Como puede imaginar, esta combinación de aumento de la ingesta calórica y reducción del gasto calórico puede conducir fácilmente al aumento de peso. De hecho, las personas que constantemente duermen menos tienden a tener una
mayor índice de masa corporal
y una mayor probabilidad de obesidad.
Para apoyar sus objetivos de pérdida de peso, querrá optimizar su sueño.
Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
y considere la posibilidad de desarrollar un régimen de sueño nocturno.
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#7 Estás Ignorando el Impacto del Estrés en la Pérdida de Peso
Todos sabemos que el estrés es perjudicial para nuestra salud, pero a menudo se pasa por alto cuando se trata de su impacto en la pérdida de peso. La verdad es que, el estrés puede ser un obstáculo importante en su viaje de pérdida de peso. Si es crónico, estrés desencadena la liberación de cortisol, una hormona que puede causar estragos en el organismo con el paso del tiempo. Cuando está crónicamente elevado, el cortisol puede promover la
almacenamiento de grasa abdominal
, alteran el sueño, aumentan los antojos de alimentos reconfortantes ricos en calorías y tienen un efecto negativo sobre el estado de ánimo y la salud mental.
Aunque estés muy ocupado, es importante que incorpores a tu rutina diaria técnicas para reducir el estrés, aunque sólo sean cinco minutos al día. Tanto si se trata de un
Meditación de 5 minutos
un rápido
entrenamiento FitOn
o un
yoga nidra antes de acostarse
Intenta sacar tiempo para cuidarte. No sólo evitará este error tan común en la pérdida de peso, sino que también favorecerá su salud en general.
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#8 No está abordando la salud intestinal
La salud intestinal es un tema de moda en el mundo del bienestar, y con razón. Afecta a nuestra salud mental, nuestro sistema inmunitario, nuestra salud digestiva y tiene una sorprendente influencia en el control del peso. Hogar de billones de microorganismos, nuestra microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la descomposición y absorción de los nutrientes de los alimentos que consumimos. Esto influye en el apetito, el metabolismo, la digestión e incluso la inflamación crónica. Por lo tanto, si no estás nutriendo y optimizando tu intestino, ¡podrías estar estancando tu progreso de pérdida de peso!
Para una pérdida de peso eficaz y sostenible, incluya
alimentos ricos en probióticos
como el yogur y el kéfir, alimentos prebióticos como el ajo y la cebolla, y alimentos ricos en fibra como los cereales integrales y las verduras.
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Evite estos errores en la pérdida de peso
Como puede ver, la pérdida de peso es un viaje complejo. Incluso los factores de un estilo de vida saludable pueden ser poco saludables (como hacer demasiado ejercicio y no ingerir suficientes calorías). Sin embargo, al encontrar un equilibrio saludable y evitar estos errores comunes de pérdida de peso, puede apoyar su viaje de pérdida de peso de una manera saludable y sostenible. Comiendo con atención, centrándose en alimentos sanos, abordando el estrés y la inflamación, mejorando el sueño y dando prioridad al movimiento, puede alcanzar sus objetivos de una manera que funcione para usted. Si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos, consulte a un dietista titulado o a un profesional médico autorizado para obtener orientación personalizada.
