¿Quieres ganar fuerza y masa muscular pero no sabes por dónde empezar? Ha venido al lugar adecuado. En primer lugar, permítenos recordarte que los cambios sostenibles no se producen de la noche a la mañana.
A pesar de los innumerables planes de fitness de solución rápida y de las tendencias dietéticas (que a menudo nos dejan confusos), es importante recordar que un cambio sostenible y eficaz requiere un enfoque lento y constante.
En lugar de desarraigar toda tu rutina, compartimos cómo unos hábitos sencillos pueden ayudarte a desarrollar músculo de una forma práctica, realista y respaldada por la ciencia. Siga leyendo para saber todo lo que necesita saber.
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#1 Mantente coherente
Ante todo, la constancia es clave cuando se trata de construir músculo y alcanzar tus objetivos de fuerza (y en realidad… cualquier objetivo). Las investigaciones demuestran que Mantener un programa de entrenamiento regular no sólo ayuda a aumentar la masa muscular, sino que también mejora la fuerza y la resistencia muscular con el tiempo.
Un entrenamiento consistente permite una progresión gradual, permitiéndote aumentar de forma constante la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, al tiempo que dejas tiempo suficiente para la recuperación.
Esto es crucial para ganancias de fuerza y musculación, ya que da al cuerpo la oportunidad de adaptarse y fortalecerse, lo que puede aumentar significativamente los progresos.Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, ¡e intenta incluir movimiento siempre que puedas!
Además de los paseos a pie y en bici, mantén un Kit de Fuerza FitOn cerca para que tengas todas las herramientas para hacer un entrenamiento rápido de fuerza dondequiera que vayas.
Equipado con un juego de bandas de resistencia y mancuernas de 1,5 kg, es una forma práctica de mantenerte constante con tu rutina de fuerza incluso cuando estás en movimiento.
#nº 2 Dar prioridad a los ejercicios de fuerza y resistencia
Aunque todo movimiento es estupendo, incorporar ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza a tu rutina de fitness es especialmente importante cuando se trata de desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar la salud en general.
Las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza regular puede producir mejoras significativas de la masa muscular, densidad óseay la tasa metabólica.
Además, puede ayudar a prevenir sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas a la debilidad muscular, como osteoporosis.
Ya sea levantando pesas, incorporando bandas de resistencia o simplemente utilizando tu propio peso corporal, hay muchas formas de encontrar una rutina eficaz que funcione para ti. Únete a la App FitOn y navega por cientos de entrenamientos de fuerza dirigidos por entrenadores, con el objetivo de incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.
#3 No te olvides de la nutrición
Si quieres estar tonificado, delgado y fuerte, una dieta equilibrada es tan importante (si no más) que el ejercicio, ya que una nutrición adecuada proporciona los componentes esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y desarrollar el tejido muscular.
Para maximizar tu ingesta de nutrientes, céntrate en alimentos integrales como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Los estudios han demostrado que una dieta rica en estos nutrientes puede ayudar a la pérdida de pesoel crecimiento muscular y la salud en general reduciendo la inflamaciónregulando las hormonas y proporcionando a tu cuerpo las vitaminas y minerales vitaminas y minerales adecuados para el desarrollo muscular. Hablando de nutrientes constructores de músculo las proteínas son especialmente importantes.
Aim to consume proteína de alta calidad como la carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas en cada comida, sobre todo después de entrenar.
Después de entrenar, tus músculos están preparados para la reparación y el crecimiento, por lo que es un momento ideal para ingerir proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Además, querrás incluir carbohidratos complejos saludables, ya que ayudan a proporcionar energía para los entrenamientos intensos y facilitan la recuperación.
Aquí tienes algunos tentempiés postentrenamiento a tener en cuenta para favorecer el crecimiento muscular:
- Batido post-entrenamiento hecho con bayas, plátano, proteína en polvo, mantequilla de frutos secos y leche de almendras
- Requesón con plátanos y arándanos
- Tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete y mermelada de semillas de chía
- Bolas proteínicas hechas con avena, frutos secos y semillas, dátiles y proteína en polvo opcional
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#4 Mantente hidratado
La hidratación es un componente del desarrollo muscular que a menudo se pasa por alto, pero es esencial e importante para la función muscular, el rendimiento físico y la recuperación.
En primer lugar, cuando estás bien hidratado, tus músculos se mantienen flexibles y flexibles, reduciendo el riesgo de lesiones y evitando calambres musculares y los espasmos.
También es importante para el equilibrio electrolítico y la eliminación de residuos, factores que prolongan el tiempo hasta la fatiga y favorecen la contracción muscular durante el ejercicio.
Y, por supuesto, agua es vital para el transporte de nutrientes a tus músculos, ayudando a su crecimiento y reparación.
Incluso hay investigaciones que sugieren que la deshidratación leve ( tan sólo un 2% de pérdida de agua) puede provocar una disminución de la fuerza, la resistencia y el rendimiento en el entrenamiento, obstaculizando así tu progreso en el desarrollo muscular.
Además de hidratarte con agua a lo largo del día, considera la posibilidad de incorporar bebidas ricas en electrolitos en tu régimen, especialmente durante y después de un entrenamiento duro.
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#5 Duerme adecuadamente
Si estás intentando desarrollar músculo, ¡no escatimes en sueño!
Aunque se hace hincapié en el sueño para la salud mental, la energía y la salud inmunitaria, tendemos a olvidar lo importante que es el sueño de calidad para la construcción muscular y la recuperación.
Durante el sueño profundo, tu cuerpo experimenta procesos de reparación, incluida la liberación de ciertas hormonas que desempeñan un papel importante en la construcción muscular y la prevención de lesiones. Basado en datos actuales, dormir entre 7 y 8 horas por noche es ideal para aumentar la fuerza muscular, aunque puede que necesites más dependiendo de tu nivel de actividad diaria y de tu estilo de vida en general.Si tu régimen actual está desequilibrado, empieza por cultivar un horario de sueño constante, crear un régimen nocturno y evitar las pantallas antes de acostarte. RELACIONADO: ¿Conoces tu cronotipo de sueño? Plus, Top Tips to Support Each Type
#6 Gestionar el estrés
¿Sabías que el estrés crónico puede sabotear tus objetivos de desarrollo muscular? Es cierto. Al aumentar los niveles de cortisol, el estrés no sólo puede provocar un aumento de pesopero también puede reducir la masa muscular.
Even if you’re not stressed, it’s a good idea to incorporate regular stress management practices into your routine as a preventative approach, including activities such as meditaciónejercicios de respiración profunda, y yoga.
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#7 Se dirigen a todos los grupos musculares principales
En lugar de tratar de desarrollar la musculatura en zonas específicas, es importante centrarse en todos los grupos musculares principales con un programa de entrenamiento completo.
Por tanto, aunque quieras esculpir los abdominales o fortalecer los glúteos o los bíceps, debes saber que obtendrás el mayor beneficio trabajando todo el cuerpo.
Las investigaciones indican que los movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo, son especialmente eficaces para estimular varios grupos musculares simultáneamente, lo que conduce a un mayor crecimiento y fuerza muscular general.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que tengas que realizar una rutina de cuerpo completo en cada entrenamiento.
Siempre que tu régimen de entrenamiento semanal incluya un plan equilibrado, la investigación sugiere puedes obtener los mismos beneficios con un enfoque de ejercicio dividido, centrado en determinados músculos en determinados días.
Un Enfoque Sostenible Para Construir Fortaleza
Aunque empezar puede parecer abrumador, debes saber que desarrollar músculo y aumentar la fuerza es más fácil de lo que crees.
Manteniendo la constancia, durmiendo lo suficiente, dando prioridad a una dieta equilibrada y garantizando una hidratación adecuada, verás que alcanzar tus objetivos no requiere cambios drásticos ni medidas extremas.
De hecho, todas estas herramientas no sólo apoyarán tus objetivos de fuerza, sino que también contribuirán a tu bienestar general.
Además de los entrenamientos específicos de fuerza, recuerda dirigirte a todo el cuerpo e incluir una serie de ejercicios para apoyar tus objetivos.
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