Aunque mantenerse activo y mantener la fuerza es importante para todas las personas, ¡es especialmente importante a medida que envejecemos! No sólo ayuda a reducir el riesgo de caídas y lesiones, sino que también contribuye a aumentar la longevidad, favorece un estilo de vida independiente y mejora nuestra salud y calidad de vida en general. Tanto si eres nuevo en el mundo del ejercicio como si simplemente quieres mantener una rutina de entrenamiento más regular, este artículo es para ti. A continuación, compartimos los mejores consejos de fitness para envejecer fuerte, incluyendo cómo fomentar la fuerza, mejorar la movilidad y favorecer la longevidad.
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#1 Incorporate Regular Resistance Training
Una de las formas más eficaces de mantener la masa muscular y la densidad ósea a medida que envejecemos es mediante el entrenamiento de fuerza. Incorporando regularmente ejercicios de resistencia -como levantar pesas, usar
bandas de resistencia
e incluso utilizando tu propio peso corporal, puedes ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad,
prevenir la sarcopenia
mantener la fuerza y favorecer la longevidad general.
¿No sabe por dónde empezar? Prueba a incorporar estos ejercicios FitOn a tu régimen de entrenamiento semanal:
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#2 Include Balance and Stability Exercises
Las investigaciones demuestran que
ejercicios de equilibrio y estabilidad
ayudan a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la movilidad general
reduciendo el riesgo
de caídas y lesiones relacionadas con ellas.
El Tai Chi, el Qi Gong y ejercicios fáciles como caminar en fila pueden ser buenas opciones. De hecho, esto incluye
cualquier cosa que desafíe tu equilibrio
como mantener el equilibrio sobre una pierna o incluir mancuernas para aumentar la inestabilidad y la activación del tronco.
Aquí tienes algunas clases de FitOn para inspirarte:
#3 Engage In Weight-Bearing Exercises for Bone Health
Además de desarrollar los músculos, los ejercicios con pesas son importantes para mantener unos huesos fuertes y sanos a medida que envejecemos. Esto no sólo favorece la movilidad, sino que también mejora la densidad ósea y reduce la aparición de fracturas, un riesgo elevado para todos los adultos mayores de 50 años. Ya sea
caminar
o incorporando ejercicios con el peso del cuerpo, hay muchas formas de incorporar ejercicios y actividades con el peso del cuerpo a tu rutina semanal.
Aquí tienes algunos entrenamientos FitOn a tener en cuenta:
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#4 Focus on Flexibility and Mobility
Además de incorporar ejercicios de equilibrio y estabilidad, dar prioridad a los entrenamientos centrados en la flexibilidad y la movilidad es cada vez más importante con la edad para reducir el riesgo de lesiones y prevenir la rigidez articular. Desde el yoga y los estiramientos suaves hasta los entrenamientos centrados en la movilidad, hay muchas formas de mantenerse ágil y ágil, ¡independientemente de tu edad!
Despliega tu esterilla y empieza por tu cuenta, o prueba estos entrenamientos FitOn:
#5 Stay Active Throughout the Day
Más allá de los entrenamientos específicos, mantenerse activo en general a lo largo del día es clave. De hecho, mantener un estilo de vida activo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud general y tu longevidad. Ya sea
dar un paseo diario
con tu cachorro, quedar con tus amigos para jugar al tenis o al pickleball, o simplemente mantener tu jardín, una rutina diaria activa puede ayudar a mejorar la movilidad, la fuerza y la salud cardiovascular.. Por no hablar de que reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo. Busca aficiones o actividades que te aporten alegría y céntrate en ser constante.
#6 Prioritize Proper Nutrition
Cuando se trata de consejos de fitness para envejecer, ¡no podemos excluir la nutrición! Es importante recordar que una dieta equilibrada es una de las mejores formas de mantener la salud y la longevidad. Para apoyar tus objetivos de salud y forma física, limítate a los alimentos integrales siempre que sea posible, y procura incluir una variedad de colores y un surtido equilibrado de macronutrientes. Esto incluye frutas y verduras de colores, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
¡Y no te olvides de la hidratación! Una hidratación adecuada es crucial para favorecer la longevidad y el bienestar general. Así que considera la posibilidad de picar
alimentos ricos en agua
o mantener una
botella de agua
cerca para ayudarte a beber agua regularmente a lo largo del día.
#7 Don’t Forget About Rest and Recovery
Y por último, ¡la importancia del descanso y la recuperación! Aunque mantenerse activo es, por supuesto, importante para mantener la fuerza y sostener un cuerpo que envejece, es igualmente importante dar prioridad a un descanso y una recuperación adecuados. Esto incluye una recuperación activa como los estiramientos, días de descanso entre entrenamientos, un sueño nocturno adecuado e incluso dar prioridad a las técnicas de relajación que ayudan a reducir el estrés y calmar la mente. Ya sea cambiando el entrenamiento por una meditación caminando o incluyendo técnicas de relajación como la respiración profunda o el yin yoga antes de acostarte, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y permitirle descansar lo suficiente.
Lo que hay que llevar
Si estás leyendo esto, ya has superado el mayor obstáculo: ¡mantener la motivación! Porque, admitámoslo, mantenerse físicamente activo y adoptar un estilo de vida saludable no siempre es fácil. Sin embargo, son cruciales para mantener fuerte un cuerpo que envejece. Y con estos consejos respaldados por la ciencia, estarás en el buen camino para mantener la fuerza y la vitalidad durante años, ¡así que sigue trabajando bien! Recuerda escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional sanitario o médico si tienes algún problema o afección de salud subyacente.
