Si alguna vez has incorporado las planchas a tu rutina de core, entonces sabes que la sacudida es REAL. Y aunque este ejercicio de estabilidad es más conocido por esculpir y tonificar los abdominales, créenos, los ejercicios de plancha hacen mucho más. Al mantener una plancha, puedes notar que tus hombros, espalda y pecho comienzan a fatigarse, que tus glúteos y muslos se activan y que tu piel se llena de sudor a medida que aumenta tu ritmo cardíaco. Pero, luego se acaba – ¡y te sientes increíble! Entonces, ¿merecen la pena? Nosotros decimos que sí. De hecho, los beneficios de las planchas las convierten en uno de nuestros ejercicios favoritos para alcanzar nuestros objetivos de fitness en menos tiempo.
Así que si estás preparado para subir de nivel en tu rutina, sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber.
¿Qué es una plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico que pone a prueba todo el cuerpo. Es posible que estés familiarizado con la tabla tradicional de antebrazos o brazos rectos, pero también hay otras variaciones más allá de las básicas. Por ejemplo, si quieres aumentar la intensidad, hay variaciones de planchas como las planchas laterales, los escaladores de montaña, los saltos de cadera y las subidas de plancha (todas ellas son brutales… en el mejor sentido posible).
Y si eres principiante, ¡te tenemos cubierto! Hay un montón de modificaciones de las tablas para aquellos que quieren construir la fuerza y la resistencia antes de intentar una retención tradicional de las tablas.
Así que, ahora que sabes lo que es una plancha, vamos a la mejor parte: ¡los beneficios del ejercicio de la plancha!
6 beneficios de las tablas
#1 Quemarás más calorías
Cuando tu corazón se acelere y estés a punto de abandonar la tabla, ¡no lo hagas! En su lugar, recuerde estos beneficios para reducir las calorías. Puede ser toda la motivación que necesitas para no rendirte.
A diferencia de la mayoría de los ejercicios para el tronco, la mayoría de las planchas activan grupos musculares importantes más allá del tronco. ¿Por qué es importante? Porque cuanto más músculo actives, más calorías quemarás. Y, este efecto de quema de calorías ocurre tanto durante el ejercicio de plancha
y
¡después de la finalización!
#2 Desarrollarás la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo
Hablando de movimiento total del cuerpo, eso es exactamente lo que son los ejercicios de plancha. Aunque la mayoría de la gente reconoce el plank como un ejercicio para el tronco, en realidad es una máquina para tonificar todo el cuerpo. Además de activar su núcleo, la posición prona de una plancha desafía la parte superior e inferior de su cuerpo con el fin de estabilizar y mantener la forma adecuada. Esto significa que si quieres realizar una plancha correctamente, tendrás que involucrar a tus hombros, pecho, espalda, núcleo, trasero y muslos. ¡Uf!
#3 Mejorarás tu postura
¿Una de las ventajas de las tablas? Una posición más alta, más confiado ¡tú! Todo gracias a una mejora de la postura gracias a los ejercicios de plancha. Cuando se trata de
mantener una buena postura
La fuerza del núcleo y la fuerza de la parte superior del cuerpo son los principales componentes, ¡y resulta que se activan cuando se mantiene la posición de plancha!
#4 Mejorarás tu equilibrio
Saldo proviene de tus músculos estabilizadores, empezando por los músculos de tu núcleo. Por suerte, las planchas se centran en estos músculos estabilizadores abdominales profundos
y
los músculos estabilizadores de las caderas y la parte inferior del cuerpo.
#5 Reducirás el riesgo de lesiones
Estudios sugieren que el desarrollo de la fuerza del núcleo es una de las mejores maneras de reducir la posibilidad de lesiones. Sin embargo, si sólo está fortaleciendo el recto abdominal (o los músculos del six-pack) con ejercicios de tronco como los abdominales, puede que no esté dando en el clavo. Objetivo de las tablas
todo
los músculos estabilizadores tanto dentro como alrededor de su núcleo (como los oblicuos, el transverso abdominal y los glúteos, que ayudan a proteger la zona lumbar de las lesiones durante las actividades diarias y los entrenamientos.
#6 ¡Te sentirás mejor!
Las planchas estiran los grupos musculares que tienden a acarrear tensión y estrés en el cuerpo. Cuando el estrés del cuerpo se libera, también lo hace el de la mente. Uno de los mejores beneficios de las tablas, si nos preguntas.
Cómo hacer una plancha
Paso 1: Comienza en posición de cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Paso #2: Baja sobre los antebrazos, de manera que los codos queden debajo de los hombros.
Paso nº 3: Active su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
Paso 4: Endereza una pierna y luego la otra, de modo que estés sobre la punta de los pies. Asegúrate de que tu trasero no está por encima de los hombros y de que la parte inferior de la espalda no empieza a arquearse hacia el suelo.
Paso #5: Apriete los glúteos y asegúrese de que las caderas están en línea con la espalda.
Paso nº 6: Presiona hacia arriba a través de los omóplatos y mantén la mirada hacia el suelo.
Paso 7: Sigue respirando mientras mantienes la plancha todo el tiempo que puedas. Te recomendamos que empieces con dos series de planchas de 30 segundos y que subas hasta 4 series de planchas de 60 segundos.
Cómo modificar una plancha
Si notas que no puedes mantener la forma correcta en una plancha tradicional o te empieza a doler la parte baja de la espalda, una plancha modificada es un buen lugar para empezar a desarrollar la fuerza para hacer una plancha completa de forma correcta y segura. No te preocupes, seguirás obteniendo todos los beneficios de las planchas, así que tómate tu tiempo y construye la alineación y la fuerza adecuadas.
Para modificar la plancha, simplemente mantén la misma posición pero con las rodillas en el suelo. Asegúrate de que tus caderas sigan alineadas con tu espalda, para que la parte superior de tu cuerpo haga una línea diagonal recta hasta las rodillas. Si levantas las caderas, no comprometerás tu núcleo. Además, corres el riesgo de lesionarte. La alineación es la clave.
Una tabla al día…
Las planchas son un ejercicio de bajo impacto que puede hacerse literalmente todos los días. Y si estás en movimiento o no tienes acceso a un equipo, son uno de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para realizar, especialmente si quieres maximizar tanto tu tiempo como los resultados. Para empezar a beneficiarse de las planchas, intente añadirlas a su rutina unas cuantas veces por semana.
Y, si aún no te has unido a nuestra comunidad, descárgate gratis la aplicación FitOn, busca en nuestra biblioteca de entrenamientos y empieza a hacer planking.
