Tanto si es la primera vez que hace ejercicio como si es un entusiasta del fitness, las lesiones son una realidad desafortunada que puede dejar fuera de juego a cualquiera, incluso a los atletas más entregados. Aunque la rehabilitación tras una lesión es crucial para la recuperación, un aspecto que a menudo se pasa por alto es la prehabilitación, que se centra en prevenir las lesiones antes de que se produzcan. Cada vez más reconocido como un componente esencial de un régimen de fitness sano y equilibrado, el entrenamiento de prehabilitación es un complemento de fitness que merece la pena y que puede ayudarle a mantenerse sano, móvil y fuerte para mejorar su rendimiento y su salud en general.
A continuación, los fundamentos del entrenamiento de prehabi
prevención de lesiones
incluyendo qué es exactamente la prehabilitación y formas sencillas de empezar con
clases de prehabilitación FitOn
¡!
¿Qué es la prehabilitación?
¿Qué es la prehabilitación? La prehabilitación se refiere a un enfoque proactivo de la prevención de lesiones mediante una combinación de ejercicios específicos, trabajo de movilidad y entrenamiento de fuerza. Esto puede incluir ejercicios centrados en la parte inferior del cuerpo para mejorar la fuerza y la movilidad de un corredor de fondo que se entrena para una maratón, ejercicios de movilidad del hombro para fortalecer el manguito rotador para lanzadores de béisbol o pintores, o
ejercicios funcionales
que ayudan a realizar movimientos cotidianos como llevar la compra, abrir puertas pesadas o subir escaleras.
Piense en ello como una mirada al futuro. A diferencia de la rehabilitación tradicional, que se lleva a cabo después de que se haya producido una lesión, la prehabilitación tiene por objeto tratar los posibles puntos débiles, desequilibrios y restricciones de movimiento antes de que provoquen una lesión. Incluso hay investigación sugerir que este método puede utilizarse como intervención preventiva o preoperatoria a (o antes de) cirugías mayores. En pocas palabras, la prehabilitación consiste en preparar y optimizar el cuerpo para soportar las exigencias de la actividad física, ya sea deporte, ejercicio o vida cotidiana.
Los beneficios de la prehabilitación para prevenir lesiones
Aumento de la fuerza y la estabilidad muscular
Al mejorar la fuerza y la estabilidad musculares mediante ejercicios específicos, la prehabilitación ayuda a proteger y fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y ligamentos vulnerables, aumentando así su resistencia ante posibles lesiones. Por ejemplo, los ejercicios centrados en los músculos centrales mediante planchas y perros pájaro pueden contribuir a una mayor estabilidad de la columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesiones lumbares durante el ejercicio.
Mayor movilidad y flexibilidad articular
Al igual que el aumento del flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca con el calentamiento previo al entrenamiento, los ejercicios de prehabilitación ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento mediante estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad. Estos movimientos -a menudo dirigidos a zonas específicas del cuerpo donde la movilidad puede estar restringida o comprometida- ayudan a movilizar suavemente las articulaciones y alargar los músculos para mejorar su flexibilidad y amplitud de movimiento. Piensa en esto: estocadas laterales, balanceos de piernas y círculos con los hombros. Al desafiar la movilidad articular en varios planos de movimiento, las personas pueden optimizar la función articular, abordar cualquier restricción y reducir el riesgo de lesiones.
Mejora de los patrones de movimiento y la mecánica corporal
Tanto si levantas pesas como si sales a correr o realizas tareas domésticas, abordar la mecánica corporal y los patrones de movimiento es un aspecto importante del entrenamiento de prehabilitación que puede ayudar a reducir la tensión en los músculos y las articulaciones, y apoyar tus objetivos de fitness. Esencialmente, este aspecto del entrenamiento de prehabilitación tiene en cuenta los movimientos más realizados y
aborda cualquier desequilibrio
o puntos débiles que puedan provocar lesiones.
Puede tratarse de una forma incorrecta al realizar una sentadilla o un levantamiento de peso muerto, de la falta de implicación del tronco durante los ejercicios de estabilización o de una colocación o técnica inadecuadas del pie al correr, todo lo cual puede aumentar el riesgo de lesión. Sin embargo, si adoptas un enfoque proactivo mediante el entrenamiento de prehabilitación, podrás corregir y optimizar estos movimientos antes de que se produzcan lesiones o tensiones.
Detección precoz de puntos débiles
Incluso los individuos más fuertes tienen áreas de debilidad o inestabilidad. Además, estas restricciones o factores de riesgo pueden no ser siempre evidentes. Aunque no existan lesiones innatas, puede haber desequilibrios acechando bajo la superficie debido a factores como lesiones previas, movimientos repetitivos o entrenamiento asimétrico. Pero, ¡ahí es donde entra en juego el entrenamiento de prehabilitación! Mediante ejercicios específicos,
ejercicios de movilidad
y evaluaciones funcionales, las personas pueden identificar y
abordar posibles puntos débiles
antes de que se conviertan en tensiones o lesiones.
Resistencia a las lesiones
Como se desprende de todos los beneficios de la prehabilitación mencionados anteriormente, un objetivo general del entrenamiento de prehabilitación es aumentar resistencia a las lesiones¡! Al corregir los desequilibrios musculares, mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones, perfeccionar los patrones de movimiento y detectar los puntos débiles en una fase temprana, la prehabilitación ayuda al organismo a soportar las exigencias de la actividad física y a reducir la probabilidad de lesiones.
Quién debería añadir la prehabilitación a su entrenamiento
Los beneficios del entrenamiento de prehabilitación se extienden a personas de todos los niveles de forma física y antecedentes. Tanto si eres un atleta, un profesional del fitness, un asiduo al gimnasio o un adulto activo, incorporar esta modalidad preventiva en su rutina puede minimizar el riesgo de lesiones y maximizar su rendimiento y su salud en general. Desde reducir el riesgo de lesiones deportivas hasta
apoyar el envejecimiento
y
mejorar la aptitud funcional
Los ejercicios de prehabilitación tienen muchas ventajas.
Teniendo esto en cuenta, ¡a continuación te explicamos cómo empezar con FitOn!
Primeros pasos con el entrenamiento de prehabilitación
Aunque puedes incorporar fácilmente ejercicios de prehabilitación a cualquier rutina de fitness, te lo hemos puesto fácil con entrenamientos de prehabilitación específicos para todos tus objetivos de fitness.
Para empezar, elija
Entrenamientos de prehabilitación FitOn
que se centran en las zonas propensas a sufrir lesiones en la actividad o el deporte elegidos. Por ejemplo, si eres corredor, puedes elegir ejercicios dirigidos a los músculos parte inferior del cuerpo para reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, como el síndrome de estrés de la tibia o el síndrome de la banda IT. O, si padece tensión en el cuello por estar todo el día sentado en su escritorio, puede optar por un
clase de prehabilitación cervical
.
Para optimizar sus resultados
considera incorporar equipamiento básico
como
bandas de resistencia
y una
colchoneta
. Estas sencillas pero versátiles herramientas de fitness pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos aumentando la resistencia, la estabilidad y la sujeción, lo que le permitirá trabajar grupos musculares específicos con mayor comodidad y eficacia.
¡Incorpore la prehabilitación para prevenir la rehabilitación!
Incorporar el entrenamiento de prehabilitación a tu rutina de ejercicios no sólo evita lesiones, sino que te prepara para el éxito a largo plazo, tanto en el gimnasio como fuera de él. Al abordar de forma proactiva los puntos débiles, optimizar los patrones de movimiento y mejorar la resistencia a las lesiones, la prehabilitación actúa como medida preventiva para reducir el riesgo de lesiones y favorecer el bienestar general. Recuerda que es mucho más fácil prevenir las lesiones que recuperarse de ellas. Por una vida sana, fuerte y sin lesiones.
