Fitness

3 razones por las que deberías practicar el tablón todos los días para construir un núcleo de acero

Todos aclaman al poderoso tablón: aquí está el motivo por el que todos deberíamos dejarnos caer y hacer planchas para tener un núcleo más fuerte.

By: Natalie Bohin

¿Podemos tomarnos un momento para saludar al poderoso tablón? Las planchas no reciben suficiente crédito por lo buenas que pueden ser para apoyar la fuerza y la definición. Aunque hay muchos ejercicios que se centran en los glúteos y los abdominales, nada funciona tan bien como la tabla.

Lo mejor de las planchas es que no necesitas ningún equipo de gimnasio elegante ni un entrenador personal de lujo. Todo lo que necesitas es a ti mismo, aunque un poco de música de fondo no está de más. Y, una vez que haya clavado la forma perfecta de plancha (piense en abdominales apretados, botín hacia abajo, antebrazos y manos bloqueados directamente debajo de los hombros), es el momento de amplificar la quemadura con un sinfín de variaciones de plancha.

Todo lo que tienes que hacer es mantener la plancha durante todo el tiempo que puedas para fortalecer todo tipo de músculos. Por supuesto, cualquier cosa que supere los 20 segundos es un calvario que hace temblar los brazos y que destroza el corazón. Pero, como se dice, ¡sin dolor no hay ganancia!

Así que, mientras tus brazos y tu núcleo tiemblan, piensa en por qué has empezado y en cómo serán tus resultados. Con un poco de compromiso y un poco de empeño, los tablones pueden dejarle con algunos resultados serios antes de que se dé cuenta.

3 razones por las que necesitas tirarte al suelo y hacer planchas todos los días

Si las planchas no forman parte de tu rutina de ejercicios, aquí tienes un empujón para incorporarlas. Las planchas pueden ayudar a mantener un núcleo estable, promover la fuerza y, por supuesto, definir esos abdominales de acero y oblicuos que todos buscamos.

Aquí hay tres razones por las que añadir el poderoso tablón a su rutina de fitness puede ser un cambio de juego total de fitness.

#1 El planking define tu núcleo y esculpe tu cuerpo

Si quieres un núcleo súper definido y un ejercicio que te ayude a esculpir todo tu cuerpo, deja lo que estás haciendo y ponte en modo plancha. Hacer planchas con regularidad puede ayudar a despertar tus músculos (hablamos de los oblicuos y la pared abdominal) para construir un núcleo sólido y definido. No sólo todos soñamos con tener unos abdominales firmes y definidos, sino que un tronco fuerte tiene un sinfín de beneficios (sigue leyendo para saber más). Además, con los músculos de los abdominales a punto, puede que empieces a sentirte aún más segura en bikini cuando llegue el verano.

#2 El planking mejora el rendimiento, la postura y el equilibrio

Un núcleo fuerte no sólo te hace parecer más tonificado. También ayuda a mantener el equilibrio y puede contribuir a aumentar el rendimiento y la resistencia del ejercicio. Con un núcleo fuerte, podrás correr esa milla extra, bailar mucho más tiempo o mantener esa postura de yoga con aplomo. Incluso puede que notes que subes el nivel de tus ejercicios FitOn y quemas unas cuantas calorías más cada vez que te presentas en clase.

#3 El planking reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral y la espalda

Admitámoslo, la mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados todo el día. Entre el escritorio del ordenador en el trabajo y los largos desplazamientos al trabajo, podemos pasar más de doce horas al día sentados sobre nuestros traseros. Esto puede suponer un gran esfuerzo para la espalda y la columna vertebral, especialmente cuando se combina con una mala postura. En este caso, la incorporación de las planchas a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a eliminar la tensión de tu columna vertebral. Además, puedes hacer todo eso mientras construyes fuerza alrededor de tu núcleo para ayudar a sostener los músculos de la espalda.

Todo lo que necesitas saber para hacer una tabla correcta

La calidad es la clave, y aunque muchos de nosotros nos dejamos llevar por el tiempo que podemos aguantar una plancha, en realidad todo se reduce a cuánto tiempo puedes aguantar una plancha adecuada. Si mantienes una plancha con mala forma durante tres minutos, no va a ser tan eficaz como mantener una plancha adecuada durante 30 segundos. Por lo tanto, no te fijes tanto en el tiempo, es importante centrarse más en la forma adecuada aquí.

Con la forma adecuada, deberías sudar en poco tiempo, porque seamos sinceros, las planchas son muy duras.

¿Necesitas una pequeña guía visual que te ayude a conseguir la tabla perfecta? A continuación te explicamos cómo perfeccionar tu plancha.

Coloca los codos por debajo de los hombros como si estuvieras empujando desde el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Mantén las caderas levantadas y haz como si estuvieras sujetando un lápiz entre las nalgas. Así es, ¡dale un buen apretón! Mantenga la tensión en la parte superior de la espalda y flexione los abdominales.

Errores comunes de las tablas que hay que evitar

Las planchas son un ejercicio súper sencillo, pero conseguir la forma correcta es más fácil de decir que de hacer. Evita los errores comunes que hacen que las tablas sean menos efectivas como:

  • Dejar caer la cabeza y el cuello
  • Inclinación de las caderas
  • Olvidarse de apretar los abdominales
  • No apretar el culo
  • Tener las manos demasiado separadas

El resultado final

La conclusión es que las tablas son increíbles. Se trata de un ejercicio sin aparatos que todos podemos hacer en la comodidad de nuestra casa sin tener que ir al gimnasio, y que hace trabajar todo el cuerpo. Y recuerde que, aunque mantener una plancha de tres minutos puede parecer un gran logro, si una plancha de 20 segundos le deja temblando, lo más probable es que esté golpeando todos los grupos musculares que necesita para empezar a construir una definición seria y que lo esté haciendo con la forma necesaria para ver los resultados.

Así que, tanto si puedes aguantar una plancha durante segundos como minutos, no te preocupes. Todo el mundo es diferente, y está 100% bien trabajar hacia su mejor tiempo de plancha personal a su propia velocidad.

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