Dos millones: El número de adultos que se rompen un hueso cada año debido a la osteoporosis, según la Fundación Salud Ósea y Osteoporosis.
Osteoporosis is a disease that weakens bones and makes them more bound to break, which comes with a host of complications, including disability.
What comes before it is osteopenia, which is a reduced bone density that makes you more vulnerable to osteoporosis.
El envejecimiento es un factor de riesgo de fragilidad ósea. Después de los 50 añosla pérdida ósea empieza a acelerarse.
Aunque tanto hombres como mujeres pueden desarrollar osteoporosis, es mucho más frecuente en las mujeres, ya que la disminución de estrógenos acelera la pérdida ósea.
A partir de los 65 años, más de una de cada cuatro mujeres tiene osteoporosis.
En cuanto a las estrategias que fortalecen tu esqueleto, tus hábitos de vida pueden marcar una gran diferencia. El El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, así como aumentar la ingesta de alimentos que preserven los huesos, como los lácteos bajos en grasa, las verduras de hoja verde y los alimentos fortificados que ofrecen buenas fuentes de calcio y de vitamina D.
¿Y sabes qué más recomiendan?
Mantenerse activo con ejercicios de carga.
El ejercicio con pesas es especialmente bueno para el esqueleto porque el impacto ejerce tensión sobre los huesos, estimulando a las células a reconstruirse, fortificarse y fortalecerse, todo lo cual ayuda a prevenir las fracturas.
Además, el fortalecimiento de músculos, tendones y ligamentos ayuda a mejorar la estabilización, contribuyendo a evitar caídas problemáticas.
El ejercicio de resistencia es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento óseo que puedes hacer a cualquier edad.
El objetivo, como recomienda la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), es realizar dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular de todo el cuerpo -piernas, brazos, espalda, tronco-.
Sigue leyendo para conocer todas las ventajas del entrenamiento de resistencia para fortalecer los huesos.
RELACIONADOS: 7 consejos de fitness para mantener la fuerza y favorecer la longevidad
Las principales razones por las que deberías incorporar el entrenamiento de resistencia para la salud ósea
#nº 1 Puedes reducir el riesgo de osteoporosis
Aunque tus probabilidades de desarrollar osteoporosis aumentan con la edad, eso no significa que sea inevitable.
De hecho, puedes mantener tu esqueleto fuerte hasta bien entrados tus años dorados. A revisión sistemática de 59 estudios sobre adultos de 65 años o más descubrió que realizar al menos una hora de actividad física dos o tres veces por semana durante siete meses o más se asociaba con huesos más fuertes, sobre todo en la columna lumbar (inferior).
Realizar varios tipos diferentes de ejercicio -sobre todo de resistencia- fue clave para los beneficios de conservación del esqueleto.
Además, el entrenamiento de resistencia también mejoró la densidad mineral ósea en la columna vertebral y el fémur de las personas con osteoporosis y osteopenia, según concluyó otro metaanálisis.
Bottom line: No matter the status of your bones today — whether you have osteopenia or osteoporosis or not — lifting weights or performing bodyweight exercise — is a bonafide bone builder.
RELACIONADO: Los beneficios del ejercicio para mejorar la calidad de vida
#nº 2 Puede ayudar a reducir el dolor cotidiano
¿Quieres sentirte mejor?
Las personas con baja densidad mineral ósea o antecedentes de fractura que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia progresiva (en el que aumentas gradualmente la cantidad de peso que levantas a medida que tus músculos se fortalecen) experimentaron algunos beneficios bastante buenos: Mejoraron su rendimiento físico, tuvieron una mayor calidad de vida relacionada con la salud y experimentaron menos dolor en comparación con los grupos de control, según un Estudio 2021.
In terms of physical performance, they improved their ability to do the “get up and go” test, which measures how quickly you can move from sit to stand.
The ability to feel stronger and more vibrant every day?
We’ll take it.
#3 Aunque tengas osteoporosis, el entrenamiento de resistencia mejora tu salud
Que ya tengas osteoporosis -o te hayas roto un hueso- no significa que no puedas hacer nada al respecto.
De hecho, en un ensayo controlado aleatorizado en casi 150 mujeres mayores de 65 años con osteoporosis y fractura, las que siguieron un programa de ejercicios de 3 meses mejoraron su fuerza muscular, equilibrio y miedo a caerse, en comparación con un grupo de control.
Y con menos miedo a caerte, puede que estés más dispuesta a hacer actividades que te aporten alegría – salir a pasear con tus amigos, jugar con tus nietos – todo lo cual puede marcar una verdadera diferencia en tu vida.
RELACIONADO: Los beneficios del ejercicio físico contra el envejecimiento, según los estudios
Cómo empezar el entrenamiento de resistencia
Puede ser difícil saber por dónde empezar si el entrenamiento de fuerza aún no forma parte de tu rutina semanal.
Puedes fortalecer tus músculos y poner una carga saludable en tus huesos de muchas formas distintas, así que elige la que más te atraiga y la que te resulte más agradable.
Eso puede ser levantar pesas, haciendo ejercicios con el peso del cuerpo utilizando bandas de resistenciajardinería, e incluso ciertos tipos de yoga, dice el CDC.
For more ideas, including exactly what exercises to do, check out the FitOn app.
Lo que hay que llevar
El entrenamiento de resistencia es imprescindible para cualquier persona mayor de 65 años.
No sólo fortalece los músculos y mantiene tu masa muscular, sino que también mantiene tus huesos fuertes a medida que envejeces, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Lo mejor de todo es que te sentirás bien y te servirá para ganar confianza para hacer las cosas que te gustan en la vida.
