El adulto medio permanece sentado durante
6,5 horas al día
– sí, ¡incluso los que se consideran activos! Así que, aunque te machaques en un entrenamiento diario, probablemente también entres en esta categoría. Pero no seas tan duro contigo mismo: no siempre es por falta de motivación o esfuerzo. Entre el trabajo, la escuela, la tecnología y la comodidad de los autoservicios, un número abrumador de adultos pasa la mayor parte del día sentado. Y lo entendemos: tienes responsabilidades y una agenda muy apretada. A veces, eso significa que la forma física y el ejercicio se quedan a un lado. Pero, aunque la mayor parte del día la pases en la oficina, no tienes por qué sacrificar tus objetivos de salud y forma física por una vida sedentaria. ¿La buena noticia? Hay formas sencillas de añadir más movimiento a tu jornada laboral, y las desglosamos todas.
La importancia de moverse a lo largo del día
Si has machacado tu entrenamiento diario, ¡qué bien! Has dado un gran paso para beneficiar tu salud física y mental. Además, hacer un entrenamiento matutino significa que es más probable que tomes decisiones más saludables a lo largo del día en lo que respecta a la dieta y los antojos de comida.
Pero eso no significa que tengas que renunciar al movimiento durante el resto del día, aunque estés en la oficina. El ejercicio diario no anula los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Aunque, por supuesto, puede ser beneficioso para la salud, moverse a lo largo del día (fuera del entrenamiento) es extremadamente importante. En pocas palabras, nuestro cuerpo está diseñado para moverse.
Además, en una nota más feliz, añadir más
movimiento
en su jornada laboral fomenta una mente y un cuerpo más sanos. Además de reducir el riesgo de enfermedad, serás más productivo, tendrás más energía y estarás más concentrado. ¿Y quién no quiere eso? Y no hace falta mucho para obtener los beneficios: puede ser tan sencillo como estirarse o ponerse de pie.
Así pues, vamos a mantenerte activo con estos sencillos y fluidos trucos de movimiento.
Cómo añadir más movimiento a su jornada laboral
#1 Ofrezca hacer una carrera de café para su equipo
No estamos diciendo que la cuenta del café tenga que correr de tu cuenta… (a menos que te sientas ultra generoso). Pero, ¿por qué no te ofreces a hacer el recorrido del café de la oficina? Conseguirás algunos pasos extra y un poco de aire fresco mientras te aseguras algunos puntos importantes de tu jefe y compañeros de trabajo. Parece que todos ganan.
#2 Aparcar más lejos
¿Busca una forma sencilla de empezar y terminar el día con pasos adicionales? Aparca más lejos. Si tiene una plaza de aparcamiento designada, utilice la entrada más alejada de su oficina para acceder al edificio. Si trabajas de lunes a viernes, estos pasos adicionales se acumulan más rápido de lo que crees.
#3 Tomar la pausa para el almuerzo sobre la marcha
Si sientes que el bajón de la tarde te invade, la pausa del almuerzo es la oportunidad perfecta para aumentar tu energía y despejar tu mente. Si no has preparado el almuerzo, acércate a una cafetería o tienda de comestibles cercana y toma un bocado saludable. ¿Necesitas inspiración para comprar un tentempié en la tienda?
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.
#4 Programar una reunión a pie
Ya sea en persona o con el zoom, aprovecha tus reuniones como una oportunidad para moverte. Si no necesitas estar en un escritorio, ponte los AirPods y atiende tu llamada sobre la marcha. Si se trata de una reunión en persona, pida a su compañero de trabajo o a su equipo que le acompañe a dar un paseo al aire libre mientras usted camina y habla. Aparte de los beneficios físicos de moverse y bailar,
una nueva investigación
de la Universidad de Miami sugiere que también estarás más atento y serás más productivo, al mismo tiempo que mejorarás tu estado de ánimo.
#5 En lugar de enviar un mensaje de texto o un correo electrónico con su pregunta, levántese y pregunte
¿Con qué frecuencia envías un mensaje de texto o un correo electrónico cuando tu compañero de trabajo está a unos metros de distancia? Nosotros también somos culpables de esto.
Deshazte de la tecnología y aprovecha para mover tu cuerpo. Además, después de todo ese tiempo de WFH, es agradable conectar con otros cara a cara. Y, sinceramente, ¡probablemente recibas una respuesta mucho más rápida!
#6 Establecer un temporizador horario como recordatorio para moverse
Pon un temporizador cada hora como recordatorio constante para seguir moviéndose. No hace falta que sea algo extravagante o que requiera mucho tiempo, ¡incluso 2 ó 3 minutos de movimiento son estupendos! Estira, toma agua, incluso ve al baño para hacer una pausa. Lo que tengas que hacer para moverte.
#7 Suba las escaleras siempre que pueda
Evite el ascensor y suba por las escaleras todo lo que pueda. ¿Tiene su edificio un baño en la segunda planta? ¿Tal vez una sala de café o de descanso en la planta baja? Aproveche la oportunidad para aumentar sus pasos. Se estima que se queman entre 3 y 5 calorías por cada tramo de escaleras; si se añaden algunos pasos adicionales a lo largo del día, la suma es considerable.
#8 Inicia un reto de movimiento con tus compañeros de trabajo
Para una mayor motivación y responsabilidad, haz que la oficina participe. Inicia un reto de movimiento con tus compañeros de trabajo y hazlo divertido. Hoy en día todo el mundo tiene smartwatches: ¡utiliza la tecnología en tu beneficio! Haz que cada empleado lleve la cuenta de los pasos que da al día. Al final de cada día, registra tus pasos. Haz un recuento al final de cada semana y anuncia el ganador. Quién sabe, tal vez su jefe invite al ganador a un café o a un almuerzo para apoyar sus esfuerzos por mantenerse activo y saludable en el trabajo.
#9 Designe estaciones de movimiento en su oficina
Designa ciertas tareas o áreas de la oficina con un movimiento o ejercicio específico y haz que tus compañeros de trabajo participen en la diversión. Cada vez que vayas a la impresora, haz 10 sentadillas de aire. Cada vez que suene el teléfono, haz una serie de elevaciones de pantorrilla. Cuando te levantes para ir al baño, da una vuelta más a la habitación o al pasillo. Pedir a tus compañeros de trabajo que se unan a la acción no sólo añade un nivel de motivación adicional, sino que también crea un entorno de oficina más saludable.
#10 Mantenga una banda de resistencia en su escritorio
Si tiene una banda de resistencia en su escritorio, podría estar esculpiendo esos muslos internos y externos durante todo el día (sin que nadie lo sepa). Consigue nuestro nuevo Bandas de resistencia FitOn Sculpt y tonificar los músculos de las piernas. Mientras estás sentado en tu escritorio o silla, desliza la banda de resistencia alrededor de tus muslos. Con los talones apoyados en el suelo, separa la banda, haciendo trabajar los músculos abductores.
#11 Haz que tu pausa para el almuerzo sea sudorosa
De acuerdo, no tiene que ser sudoroso (a menos que tengas tiempo para una ducha). Pero, ¿podrás hacer ejercicio durante tu pausa para comer? Incluso un largo paseo o un simple entrenamiento con el peso del cuerpo. Pídele a tu compañero de oficina que se una a ti para una competición amistosa. Come algo ligero a primera hora del día, o toma un batido que te llene de energía cuando vuelvas a la oficina.
#12 Camina hacia la papelera más alejada de tu escritorio
Puede parecer una tontería atravesar la oficina cada vez que se recicla papel de desecho. ¡Pero piensa en todos esos pasos extra que estás consiguiendo! Es una forma rápida y eficaz de aumentar el movimiento a lo largo del día y enviar el flujo sanguíneo a la extremidad inferior. ¡Adiós a las caderas tensas y doloridas!
#13 Voluntario para hacer las tareas más pesadas en el trabajo
¿Hay que cambiar la jarra de agua? ¿Recibiste una entrega de UPS para material de oficina? ¿Tal vez un pedido masivo a Amazon? Ofrécete a hacer el trabajo pesado. Intente levantar la jarra de agua antes de ponerse en cuclillas para colocarla en el soporte. O, en lugar de llevar todos los paquetes a la vez, haz varios viajes para llevarlos dentro. Todo suma.
#14 Utilizar un escritorio de pie
Además de fortalecer los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio, el simple hecho de estar de pie puede ayudarte a eliminar algunas calorías de más. Según Investigación de HarvardEl simple hecho de estar de pie puede ser beneficioso para la salud. Quemarás más calorías que si estuvieras sentado y reducirás el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Y si no tienes acceso a un escritorio de pie, simplemente ponte de pie en tu escritorio. Obtendrás los mismos beneficios.
#15 Sentarse en una pelota de ejercicios
Hablando de ser creativo en tu escritorio, prueba otros trucos de movimiento como cambiar tu silla por una pelota de ejercicios. ¿Los beneficios? Mejorarás tu postura y activarás tus músculos estabilizadores: ¡una forma sencilla de activar tu núcleo!
#16 Ir en bicicleta al trabajo
Si es posible, opta por un viaje ecológico y ve al trabajo en bicicleta. Además de quemar algunas calorías extra y reducir la huella de carbono, ir al trabajo en bicicleta es una forma fácil de aumentar tu movimiento diario. Además, apoyarás a tu
salud mental
con los beneficios para el cerebro que aporta el ciclismo (y otras formas de actividad física).
#17 Estirar la pata
Tómate un descanso de la pantalla y estírate. Un simple estiramiento puede reducir la fatiga, mejorar la postura, reducir el riesgo de dolor de hombros, cuello o espalda, e incluso reducir el riesgo de túnel carpiano de tanto teclear.
¿La mejor parte? Puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. Tanto si trabajas en casa como en la oficina,
estos sencillos estiramientos de trabajo
¡pueden ayudar!
También puede navegar por la
categoría At-Work
en la aplicación FitOn para encontrar algunas clases rápidas y guiadas que puedes hacer durante tus descansos en el trabajo.
Nuestro cuerpo está hecho para moverse
Ahí lo tienes: diecisiete sencillos trucos de movimiento para incorporar a tu jornada laboral. Desde reuniones a pie y retos en la oficina hasta entrenamientos en el escritorio y recordatorios de movimiento, mantenerse activo en el lugar de trabajo es más fácil de lo que crees. Haz que la oficina participe en la diversión y construye un entorno de trabajo saludable. Además de beneficiar tu salud mental y física, estarás con más energía y serás más productivo en el trabajo. Así que, ¿por qué no intentarlo?
