Sie stellen also das *perfekte* (Chefkuss) Wellness-Programm für sich selbst zusammen. Du bereitest deine Mahlzeiten vor, erhöhst deine Flüssigkeitszufuhr, beginnst mit einer Schlafenszeit-Routine, um mehr Stunden Schlaf zu bekommen – wie oft pro Woche solltest du nun trainieren?
Was ist die perfekte Trainingsroutine?
Genau wie bei der Ernährung ist auch hier jeder Körper anders. Wir alle reagieren unterschiedlich auf verschiedene Programme, Lebensmittel usw.
Natürlich gibt es einen allgemeinen, sehr grundlegenden Vorschlag, den Sie wahrscheinlich schon kennen: den Vorschlag
von der CDC vorgeschlagene
. 150 Minuten pro Woche, die Sie nach Belieben aufteilen können. Der Standardvorschlag ist 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Aber wenn Sie einen längeren Lauf (z. B. einen Halb- oder Vollmarathon) absolvieren, ist das mit einem XL-Training abgedeckt.
Die
Richtlinien wurden auch aktualisiert
Sie empfehlen nicht nur 150 Minuten aerobe Aktivität (von Gartenarbeit und Spaziergängen mit dem Hund bis hin zu Basketball und Schwimmen), sondern auch zwei Tage pro Woche mit
muskelstärkenden
Aktivität.
Sie können es mischen. Es müssen nicht fünf Tage in der Woche mit 30-minütigen Trainingseinheiten von mittlerer Intensität sein. Sie können ein bisschen moderat, ein bisschen kräftig, ein bisschen Muskeltraining machen.
UND! Wenn Sie ein intensiveres Niveau haben, können Sie die Intensität erhöhen und die Zeit halbieren (zu den Einzelheiten der Sicherheit kommen wir gleich noch). Stellen Sie sich vor: 75 Minuten pro Woche Training mit höherer Intensität (dreimal wöchentlich 25 Minuten, fünfmal wöchentlich 15 Minuten oder 75 Minuten auf einmal, wenn Sie zu den Fortgeschrittenen gehören).
Bis zu fünfmal pro Woche: Um mit ein paar Tagen Aerobic pro Woche zu beginnen, versuchen Sie es mit einer Mischung aus
Zirkeltraining
,
Cardio
,
Tanz
und
Kickboxen
.
Bis zu zwei Mal pro Woche:
Toning
,
Kraft
,
Pilates
, und
Barre
helfen Ihnen, Ihr Programm mit einigen muskelstärkenden Übungen abzurunden.
Wie viele Tage sollten Sie pro Woche trainieren?
Das hängt wirklich von Ihrem persönlichen Plan, Ihren Vorerkrankungen und Verletzungen sowie Ihren Zielen ab. Es ist auch sehr wichtig, nicht zu schnell “aufzusteigen”. Wenn Sie eine Zeit lang mit niedriger Intensität trainiert haben, sollten Sie nicht gleich mit hochintensiven, fortgeschrittenen Übungen und Training beginnen, weil Sie versuchen, die verlorene Zeit aufzuholen! Das ist nicht gut für Ihren Körper.
“Es gibt für jede Person einen optimalen Punkt, der sowohl die Menge an Bewegung berücksichtigt, die sie braucht, um eine Veränderung im Körper zu bewirken, als auch die Menge an Ruhe, die sie braucht, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden”, sagt Dr. Liz Letchford, Ph.D., MS, ATC, Experte für Verletzungsprävention und Sporttrainer.
Ihr Credo: Qualität vor Quantität, Sicherheit vor Intensität. “Mehr Trainingstage sind nicht besser für das Erreichen Ihrer Ziele”, sagt Dr. Letchford. “Finden Sie einen Rhythmus, der es Ihnen ermöglicht, Fortschritte zu erzielen – vielleicht zwei- bis dreimal pro Woche Training -, ohne dass dies auf Kosten Ihres Nervensystems geht.” Was soll das bedeuten? Sie setzen sich der Gefahr von Verletzungen aus, erholen sich nicht richtig, verursachen Entzündungen und können sogar ein Übertrainingssyndrom verursachen.
“Wenn Sie sechs- oder siebenmal pro Woche hart trainieren, ohne sich ausreichend zu erholen, könnte dies die Ursache für Ihre Frustration sein, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen”, sagt sie.
Übertreiben Sie es nicht!
Um das perfekte Programm zu finden, muss man es langsam angehen. Dr. Letchford warnt Sie davor, es zu übertreiben. “Wenn jemand mit einer schleichend einsetzenden Verletzung zu mir kommt, frage ich ihn, wie seine Trainingsroutine in den letzten zwei Wochen ausgesehen hat”, erklärt Dr. Letchford. “Wenn sich die Trainingstage oder die Trainingsintensität plötzlich erhöht haben, sehe ich in der Regel eine Verletzung etwa 10 Tage nach Beginn der Erhöhung der Intensität.
Dr. Letchford sagt: “Damit ein Training effektiv ist, muss ein gewisses Maß an Überlastung erreicht werden. Das Training muss beständig sein und im Verlauf immer schwieriger werden. Nochmals: Steigern Sie sich auf etwas, das Ihr Körper (d.h. Muskeln, Knochen und Gelenke, Lunge, Herz,
und
Nervensystem!) bereit ist. Und wie sie bereits erwähnt hat, ist auch die Erholung wichtig.
Unterm Strich
Streben Sie also etwa 150 Minuten leichtere Bewegung an – je nachdem, wie es Ihr Zeitplan zulässt. Ein 15-minütiger Spaziergang am Morgen und eine 15-minütige Ausdauersession in der Mittagspause können den Zweck erfüllen! Dann trainieren Sie ein paar Mal pro Woche Ihre Muskeln. Denken Sie daran, schonend mit Ihrem Körper umzugehen, sich nicht zu überanstrengen und sich gut zu erholen. Sie sind für eine lange Zeit dabei – also behandeln Sie Ihre Routine wie einen Marathon, nicht wie einen Sprint!
