Ihr Trainingsprogramm ist solide. Sie halten sich an die geplanten Trainingseinheiten und sehen Fortschritte bei Kraft, Ausdauer und Ihren allgemeinen Zielen. Um weiter voranzukommen, müssen Sie Ihr Training auf ein höheres Niveau bringen. Und das bedeutet, die Intensität zu erhöhen. Ganz gleich, ob Sie Cardio-, Kraft- oder HIIT-Training absolvieren – hier erfahren Sie, wie Sie die Trainingsintensität sicher und selbstbewusst steigern können. Genießen Sie die neuen Gewinne.
Wie Sie Ihr Cardio-Training auf die nächste Stufe bringen
Sprints hinzufügen
Sprinten kann Ihr Kardio-Training in ein Intervalltraining verwandeln – und
Forschung zeigt
Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen, Ihre kardiorespiratorische Fitness verbessern und die Insulinfunktion (ein wichtiges Fettspeicherhormon) verbessern. Integrieren Sie Sprints in eine Vielzahl von Trainingseinheiten, wie Laufen, Radfahren, Ellipsentraining, Treppensteigen oder Rudern. Planen Sie einen 30-Sekunden-Sprint und eine anschließende Erholungsphase von 4 bis 4,5 Minuten ein, empfiehlt die Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM). Dies kann eine 30-sekündige Übung mit hoher Anstrengung sein, gefolgt von einer Erholung mit leichter Anstrengung, wie z. B. langsames Joggen, Radfahren oder Gehen. Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.
Ein 30-Sekunden-Sprint könnte sich anfangs zu viel anfühlen. Beginnen Sie daher mit kürzeren Intervallen (sogar nur 6 oder 8 Sekunden) und lassen Sie eine ausreichend lange Erholungsphase folgen, damit Ihre Herzfrequenz sinkt und sich Ihre Atmung wieder verlangsamt, bevor Sie den nächsten Sprint beginnen.
Wechseln Sie Ihre Aktivität
Die
Leitlinien für die Ausübung
150 Minuten pro Woche mäßig intensive Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, sollten Sie die Dinge etwas schneller angehen. Sie können den gleichen Nutzen mit 75 Minuten intensivem Training erzielen – und ja, das ist eine Halbierung Ihres Trainings. Machen Sie Ihren Spaziergang zum Joggen oder Laufen, schwimmen Sie ein paar Runden, spielen Sie Tennis oder Pickleball (statt Doppel) oder fahren Sie mit dem Fahrrad eine hügelige (nicht flache) Strecke.
Aktive Erholung einbeziehen
Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren, sind Sie am Ende wahrscheinlich verschwitzt und müde. Aber anstatt sich mit einer Flasche Wasser hinzusetzen, sollten Sie lieber joggen gehen. Personen, die im Anschluss an eine HIIT-Einheit 15 Minuten moderat joggten, verbesserten bestimmte Fitnesswerte besser als diejenigen, die sich hinsetzten, eine Studie ergab. Das Joggen trug nicht wirklich zur Erholung der Muskeln bei, sondern diente eher dazu, die Vorteile der HIIT-Einheit zu verlängern. Drehen Sie also die Intensität herunter und halten Sie die Dinge noch ein wenig länger am Laufen.
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Erhöhen Sie das Gewicht
Schneller Check: Welches Gewicht heben Sie gerade? Wenn Sie Ihre Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht mühelos bewältigen können, sollten Sie für Ihren nächsten Satz Kniebeugen oder Schulterdrücken ein höheres Gewicht wählen. Schweres Heben stärkt die Muskeln besser als leichtere Lasten, so das Ergebnis
eine Überprüfung
von mehr als 20 Studien.
Um zu wissen, ob Sie das richtige Gewicht heben, sollten Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen schaffen, bevor Sie ermüden. Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht problemlos 15 oder 20 Mal trainieren können, ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Sie sollten dennoch in der Lage sein, jede Wiederholung in der richtigen Form auszuführen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln wie beabsichtigt zum Heben des Gewichts einsetzen, und um sich vor Verletzungen zu schützen.
HIIT zum Krafttraining hinzufügen
HIIT ist nicht nur für Cardio geeignet. HIIT ist auch für Krafttraining geeignet. Beides zusammen bietet das Beste aus beiden Welten: bessere Kardiofitness, Blutzuckerkontrolle, größere Kalorienverbrennung und mehr Muskelmasse, so die
Internationale Vereinigung der Sportwissenschaften
.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, zwischen Ausdauer- und Kraftübungen abzuwechseln. In diesem Fall wären die Cardio-Phasen der “Arbeits”-Teil des HIIT, während das Krafttraining als aktive Erholung dienen würde. Machen Sie zum Beispiel Boxsprünge, gefolgt von Liegestützen, dann Burpees, gefolgt von Kniebeugen. Das Ergebnis ist ein Ganzkörpertraining.
Probieren Sie diese HIIT-Krafttrainings aus:
Anpassen der Pausen zwischen den Sätzen
Die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ruhen, ist wichtig, und wenn es darum geht, Ihre Kraft zu verbessern, stellen Sie sicher, dass Sie 60 Sekunden bis 120 Sekunden ruhen – oder mehr! – zwischen den Sätzen, Die Forschung legt nahe. Das kann kürzer oder länger sein als das, was Sie jetzt tun. Die Untersuchung ergab, dass Anfänger am besten 60 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen sollten.
Erfahrene Heber sollten jedoch mehr als 120 Sekunden zwischen den Sätzen einplanen, um maximale Kraftgewinne zu erzielen. (Obwohl mehr als fünf Minuten wahrscheinlich zu lang sind.) Längere Pausen sind keine Nachlässigkeit – sie geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, damit er nicht zu müde für den nächsten Satz ist. Dann können Sie sich wieder richtig ins Zeug legen, Ihr Gewicht heben (oder erhöhen) und die vorgesehene Anzahl von Wiederholungen absolvieren, ohne sich abkürzen zu müssen.
Woher wissen Sie also, ob Sie sich “genug” ausruhen? Sie sollten sich psychologisch und physiologisch auf die bevorstehende harte Arbeit vorbereitet fühlen, so die Autoren.
Bringen Sie es auf die nächste Stufe, unabhängig von Ihrem Trainings- oder Fitnessniveau
Wie man die Trainingsintensität steigern kann, leicht gemacht! Mit diesen einfach umzusetzenden Tipps können Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben, ganz gleich, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden! Einfache Fitness-Hacks wie das Hinzufügen von Pausen zwischen den Sätzen, das Erhöhen des Gewichts, das Hinzufügen von HIIT und Sprints und die Priorität aktiver Erholung sind einige einfache Möglichkeiten, um Ihr Training zu verbessern. Probieren Sie sie aus, um ein Fitnesserlebnis der nächsten Stufe zu erleben!
