Wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist einer der wichtigsten Tipps, die Sie beachten sollten, Beständigkeit! Aber Beständigkeit ist nicht immer einfach. Normalerweise beginnen wir unser Fitnessprogramm mit guten Vorsätzen, weil wir uns freuen, besser auszusehen und uns besser zu fühlen. Diese Begeisterung ist ein guter Ansporn für den Anfang, und die Festlegung von Fitnesszielen ist ein guter nächster Schritt, aber selbst in Kombination sind sie vielleicht nicht das goldene Ticket. Sie müssen auch die notwendigen Verhaltensänderungen herbeiführen, um sie einzuhalten.
Wir wissen, dass es Ihnen wichtig ist, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und wir sind hier, um Sie dabei zu unterstützen! Gehen wir also einige wesentliche Schritte durch, um Ziele zu schaffen, die Bestand haben.
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Warum Gesundheits- und Fitnessziele unterschätzt werden (und unerlässlich sind)
Ja, wir waren dort. Sich Ziele zu setzen, macht Spaß. Sie beginnen sich vorzustellen, wie Ihr fitter, gesünderer Körper aussehen und sich anfühlen wird. Aber Ziele allein werden Sie nicht ans Ziel bringen. Die Geheimsauce? Verhaltensänderung.
Eine Verhaltensänderung liegt vor, wenn eine neue Reihe von Handlungen zur
zur Gewohnheit werden
. Das heißt, das Verhalten erfordert nicht mehr so viele bewusste Gedanken, sondern wird vielmehr durch kontextbezogene Hinweise ausgelöst – z. B. wenn Sie Ihre Trainingskleidung neben Ihrem Bett liegen sehen, Ihr Wecker jeden Morgen zur gleichen Zeit klingelt, wenn Sie andere Personen beim Training im Internet beobachten oder wenn Sie auf Ihrem Handy eine Erinnerung der FitOn-App an Ihr Training erhalten.
Sie denken vielleicht: “Bewegung wird für mich nie zur Gewohnheit”. Und selbst für die erfahrensten Sportler kann sich Sport an manchen Tagen wie eine lästige Pflicht anfühlen. Aber wenn man einen fitten Menschen bittet, eine Woche lang keinen Sport zu treiben, wird er/sie schon nach wenigen Tagen unruhig und ruhelos. Die körperliche Betätigung ist zu einem so festen Bestandteil des Lebens geworden, dass das Abgewöhnen mehr Unbehagen verursacht als die Gewohnheit selbst. Ganz gleich, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, befolgen Sie die folgenden Schritte, und schon bald wird das Training zu einer Gewohnheit, die man nur schwer aufgeben kann. Bitte beachten Sie, dass die Entwicklung einer Übungsgewohnheit nicht dasselbe ist wie
Sucht nach Bewegung
die schädlich werden kann.
Der erste Schritt: Setzen Sie SMARTe Fitness-Ziele
Warum ist es wichtig, sich Ziele zu setzen? Das ist der erste Schritt zur Schaffung einer neuen Gewohnheit. Aber es braucht eine besondere Art von Ziel, um Sie tatsächlich auf den Weg der Verhaltensänderung zu führen. Ziele, die Bestand haben, sind
SMART
:
Spezifische
Das ist Ihr “Wie”. Wenn Sie das Ziel haben, abzunehmen, überlegen Sie sich, welche Schritte Sie unternehmen werden, um dieses Ziel zu erreichen. Werden Sie drei Tage pro Woche Sport treiben? Eine bestimmte Anzahl von Stunden schlafen?
Messbar
Wie werden Sie Ihre Fortschritte verfolgen? Dazu sollten auch quantifizierbare Daten gehören. Zurück zu unserem Beispiel der Gewichtsabnahme: Wie viele Pfunde wollen Sie abnehmen? Wie viele Pfunde sind das pro Woche?
Erreichbar
Es ist wichtig, sich hohe Ziele zu setzen, aber wenn man sich mehr vornimmt, als es vernünftig ist, wird man nur scheitern. Wenn man sich Ziele setzt, die erreichbar sind, kann man sie auch erreichen. Je mehr Ziele Sie erreichen, desto sicherer fühlen Sie sich, wenn Sie sich neue Ziele setzen.
Einschlägige
Ihr Ziel sollte mit Ihnen übereinstimmen. Es sollte etwas sein, das Sie dazu motiviert, morgens aufzustehen und den Tag zu meistern. Wenn Sie sich ein Ziel zur Gewichtsabnahme setzen, weil Ihr Arzt es Ihnen aufgetragen hat, ist das vielleicht nicht besonders motivierend. Dies ist eine Einladung, Ihr eigenes “Warum” zu finden. Willst du abnehmen, damit du lange genug lebst, um deine Enkelkinder zu sehen? Weniger Geld für medizinische Kosten ausgeben? Die Treppe hinaufgehen, ohne außer Atem zu kommen? Was auch immer es ist, finden Sie etwas, das für Sie relevant ist.
Rechtzeitig
Ihr Ziel sollte mit einer Frist verbunden sein, um Sie auf Kurs zu halten und ein Gefühl der Dringlichkeit zu vermitteln. Wie viele Wochen/Monate werden Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen?
Wie man sich langfristige Fitnessziele setzt
Es ist aufregend, über große Ziele nachzudenken. Versuchen Sie es: Denken Sie an ein wirklich großes persönliches Gesundheits- oder Fitnessziel, das Sie sich gesetzt haben. Bemerken Sie, dass sich Ihre Augen weiten, wenn Sie dies tun? Vielleicht taucht ein Grinsen in Ihrem Gesicht auf? Aber dann macht man sich Gedanken darüber, wie lange es dauern wird, bis man sein Ziel erreicht hat, welche Hindernisse sich einem in den Weg stellen könnten, und schon bald hat man sich selbst ausgeredet, es überhaupt zu versuchen.
Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihre großen persönlichen Fitnessziele in kleinere Ziele aufteilen, um einen Burnout zu vermeiden. Wenn sich etwas zu weit entfernt anfühlt, ist es viel einfacher, sich Gründe auszudenken, warum es nicht funktionieren wird.
Beginnen Sie damit, sich zu fragen, was Sie jeden Monat tun müssen, um dieses größere Fitnessziel zu erreichen. Dann, jede Woche. Dies wird Ihnen helfen, die SMART-Ziele zu erstellen, die Sie schließlich zum großen Ziel führen werden. Wenn Sie sich an Ihre kurzfristigen Ziele halten, werden Sie auch Ihre langfristigen Ziele erreichen.
Liste mit guten Fitnesszielen
Wie sieht also ein gutes Fitnessziel aus? Hier sind einige Beispiele:
Ich werde in den nächsten 5 Wochen 10 Pfund abnehmen, indem ich 3 Mal pro Woche Krafttraining mache, 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche absolviere und mageres Eiweiß, viel Gemüse, etwas Obst, gesunde Fette und einige komplexe Kohlenhydrate esse.
Ich werde mein Kreuzheben in den nächsten zwei Monaten von 130 auf 170 Pfund steigern, indem ich zweimal pro Woche Kreuzheben zu meinen Trainingstagen für den Unterkörper hinzufüge und das Gewicht jede Woche um 5 Pfund erhöhe.
Ich werde nächsten Monat in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen, wenn ich dreimal pro Woche laufe. In der ersten Woche laufe ich 15 Minuten am Stück, in der zweiten Woche 20 Minuten, in der dritten Woche 25 Minuten und in der vierten Woche 30 Minuten am Stück.
Wie Sie Ihre Fitness-Ziele erreichen
#1 Erstellen einer Fitness-Routine
Versuchen Sie, wenn möglich, Ihr Training jeden Tag/jede Woche zur gleichen Zeit einzuplanen. Erfolgreiche Fitnessroutinen brauchen eine gewisse Struktur, vor allem am Anfang. Wenn Sie zu denselben Zeiten trainieren, werden Sie anfangen, diese Tageszeit mit dem Schwitzen gleichzusetzen. Dies ist eine der besten Methoden, um Gewohnheiten zu schaffen, die sich halten.
#2 Sensorische Hinweise verwenden
Ganz gleich, ob Sie Ihre Trainingskleidung am Vorabend bereitlegen, Ihre Wasserflasche auffüllen, bestimmte Musik abspielen oder eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einstellen – je mehr sensorische Hinweise Sie schaffen können, um sich an Ihr Training zu erinnern, desto besser. Ihr Gehirn erkennt diese Signale und beginnt, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Vielleicht bemerken Sie, wie Sie unruhig werden oder anfangen, davon zu träumen, wie gut es sich anfühlen wird, zu trainieren. Das bedeutet, dass es funktioniert!
#3 Gib ihm 30 Tage
Den meisten Menschen wurde gesagt, dass eine Gewohnheit 21 Tage braucht, um sich durchzusetzen, aber es kann auch länger dauern. An der 21-Tage-Marke besteht immer noch der Wunsch, zu früheren Verhaltensweisen zurückzukehren. Sie haben zum Beispiel 21 Tage lang kein Fleisch gegessen. Der Wunsch nach Fleisch ist wahrscheinlich immer noch da. Sie haben schließlich Heißhunger darauf und können es kaum erwarten, bis drei Wochen vergangen sind, um es wieder zu essen. Wenn Sie nicht für immer Vegetarier bleiben wollen, ist das in Ordnung. Bewegung ist jedoch eine notwendige, lebenslange Gewohnheit. Wenn Sie sich also immer noch nach einem sitzenden Leben sehnen, haben Sie sich das noch nicht angewöhnt. Geben Sie ihm noch 10 oder mehr Tage. Sobald sich das alternative Verhalten weniger appetitlich anfühlt als das neue, kann man davon ausgehen, dass sich die Gewohnheit gebildet hat!
Vergessen Sie nicht, sich selbst etwas Gnade zu erweisen
Egal, wie lange Sie schon regelmäßig trainieren, es wird immer wieder Tage geben, an denen Sie keine Zeit für ein Training haben, sich nicht fit fühlen oder einfach nicht die Motivation aufbringen können, zu schwitzen. Das ist okay – Sie sind ein Mensch. Durchatmen, abstauben und am nächsten Tag weitermachen. Verhaltensänderungen brauchen Zeit und Mühe. Setzen Sie realistische Maßstäbe für sich selbst. Sie sind ein Mensch, und nicht jeder Tag wird perfekt sein.
