In Ihrem Körper passiert eine Menge, wenn Sie trainieren – Ihre Muskeln arbeiten, Sie schwitzen, Ihre Herzfrequenz steigt… aber was ist mit Ihren Hormonen?
Unabhängig von seinem biologischen Geschlecht hat jeder Mensch Testosteron und Östrogen (Sexualhormone). Wir haben auch Hormone wie Insulin, Prolaktin, Serotonin und Cortisol. Was hat es also mit all dem auf sich? wenn wir trainieren ?
Es gibt viel zu behandeln, aber hier ist ein sehr leichter, breiter Blick auf die wichtigsten Hormone im Spiel: Testosteron und Östrogen, Cortisol, Insulin und Endorphine.
Unique Bodies, Unique Workouts
Es gibt so In diesem Bereich gibt es viele Variablen – Ihr Körper, Ihre genetische Veranlagung, Ihr aktueller Hormonspiegel, etwaige Vorerkrankungen, die sich auf den Hormonspiegel auswirken, welche Art von Training Sie durchführen, wie oft und wie lange, und so weiter und so fort. Die folgenden Informationen sind allgemeiner Natur und stellen einen groben Rahmen dar (und sind keine medizinischen Ratschläge!). Wenn Sie sich also Sorgen um Ihre Hormone machen, wenn es um Ihr Trainingsprogramm geht, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.
“Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die körpereigene Sekretion von Cortisol, Testosteron, Prolaktin, Wachstumshormon, insulinähnlichem Wachstumsfaktor (IGF) und schilddrüsenstimulierendem Hormon (TSH) erhöht”, sagt Dr. Megen McBride, ND im Four Moon Spa in Encinitas, CA, einem modernen Ort für Schönheit, Heilung und Ganzheit. “Art, Intensität und Dauer des Trainings sowie Alter, Ernährung und Schlafqualität sind wichtige Faktoren für die Hormonreaktionen und die physiologischen Anpassungen an das Training.
Testosterone, Progesterone, and Estrogen
Die Sexualhormone sind in unterschiedlichen Mengen vorhanden, je nach Ihrer Biologie und Ihrer individuellen Konstitution. Was die körperliche Betätigung betrifft, so haben sich die Studien weitgehend auf die Unterschiede zwischen männliche und weiblich Körper, mit HIIT ist vorteilhaft für Männer und mäßige Intensität sind für Frauen am vorteilhaftesten. Diese Forschung ist zwar nicht der Weisheit letzter Schluss, aber sie ist dennoch interessant.
Generell wirkt sich Bewegung positiv auf den gesamten Körper und das Gleichgewicht des Sexualhormonspiegels aus. “Testosteron und Wachstumshormone steigen 15 bis 30 Minuten nach dem Widerstand an.
Bewegung, die für das Gewebewachstum und den Umbau von Knochen und Muskeln wichtig ist”, sagt Dr. McBride. “Bewegung verbessert auch den zirkulierenden Östrogenspiegel durch anaerobes Widerstandstraining (z. B. HIIT), das eine stärkere Reaktion hervorruft als aerobes Training (z. B. Gehen, Radfahren, Schwimmen).”
Cortisol
Die körperliche Belastung durch Sport erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol im Körper. Ein wenig Cortisol ist eine gute Sache; es weckt Ihren Körper auf, macht Sie fit für das Training und so weiter. Aber zu viel davon hält den Körper in einem “Kampf- oder Flucht”-Modus, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann.
“Training kann Stress verursachen, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Stress erhöht den Cortisolspiegel, was zu einer Gewichtszunahme führen kann”, sagt Adriana Vargas, PMA, Pilates Master Teacher und Gründerin von Live+Love Pilates in La Jolla, CA. Sie erklärt, dass ein auf Hormone ausgerichtetes Trainingsprogramm Ihre Ernährung und Übungen “in einer sicheren und friedlichen Umgebung beinhaltet, damit Ihr Cortisolspiegel niedrig bleibt – das kann jedes Training sein, das sich auf die Atmung und die Verbindung zwischen Körper und Geist konzentriert”.
Insulin
Wenn Sie mit Insulinresistenz zu kämpfen oder sogar Diabetes haben, kann Bewegung helfen (sollte aber nicht als einzige Behandlungsmethode eingesetzt werden). einzige Behandlungsmethode ). Nach Angaben der Amerikanische Diabetesvereinigung kann eine einzige sportliche Betätigung die insulinstimulierte Glukoseaufnahme bei zuvor sitzenden Erwachsenen erhöhen”, und “eine einzige sportliche Betätigung mit mäßiger Intensität kann die Glukoseaufnahme um mindestens 40 % steigern”. Mit anderen Worten: Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den Insulinhaushalt.
Endorphins
Wir alle kennen den berühmten Legally Blonde Zitat…. “Bewegung gibt dir Endorphine.” Komisch formuliert, aber wahr. Bewegung befreit Endorphine (Glückshormone) sowie glücksbringende Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin.
Other Healthy Ways to Support Your Hormones
Wie Dr. McBride bereits sagte, ist Bewegung nicht der einzige Teil eines gesunden Lebensstils, der eine Rolle bei der Hormonsteuerung spielt. Lara Briden, ND, eine Ärztin für Naturheilkunde mit mehr als zwanzig Jahren Erfahrung auf dem Gebiet der Frauengesundheit und Autorin von Periodisches Reparaturhandbuch und Hormon Reparatur Handbuch erklärt FitOn: “Der Verzehr von Eiweiß bis 10 Uhr morgens sendet positive Signale an die ‘Uhrengene’, die Insulin und Stoffwechsel regulieren. Deshalb kann ein Eiweißfrühstück helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Gewichtsabnahme zu fördern”.
Neben der richtigen Zeitplanung für die Proteinzufuhr ist auch Ihr Schlafrhythmus von Bedeutung – Sie können Ihren zirkadianen Rhythmus unterstützen, indem Sie Ihre Dusche oder Ihr Bad auf einen späteren Zeitpunkt am Tag legen. “Ein warmes Bad oder eine Dusche ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen erleichtert das Einschlafen und Durchschlafen”, sagt Dr. Briden. “Es wirkt, indem es die Körpertemperatur vorübergehend anhebt und sie dann wieder absinken lässt, was den Schlaf fördert. Forschungsergebnissen zufolge kann ein Bad am Nachmittag auch dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu normalisieren und die Stimmung zu verbessern.
Finding Balance
Das Fazit ist, dass für den Hormonhaushalt ein vielschichtiger Ansatz erforderlich ist. Wenn Sie Fragen zum Hormonhaushalt haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Es ist wichtig, einen individuellen Plan zu erstellen, der auf Ihre besonderen Bedürfnisse zugeschnitten ist! Bei allem, was mit Wellness zu tun hat, gibt es keine Einheitsgröße, die für alle passt.
