Jahr für Jahr ist die funktionelle Fitness ein Fitnesstrend, der viel Aufmerksamkeit auf sich zieht, und es sieht nicht so aus, als würde er in absehbarer Zeit verschwinden. Doch unabhängig von der Bedeutung dieses neuen Schlagworts ist funktionelles Fitnesstraining, wenn es richtig in Ihr Trainingsprogramm integriert wird, äußerst vorteilhaft für die Verbesserung Ihres Alltagslebens. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, was funktionelles Krafttraining ist, welche Vorteile es bietet und wie Sie es in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
Was ist funktionelles Krafttraining?
Funktionelles Krafttraining ist Fitness mit einem bestimmten Ziel. Es besteht aus Bewegungsmustern, die das Muskelgedächtnis, die Kraft, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht stärken und so die alltäglichen Aufgaben erleichtern. Denken Sie an das Putzen, das Treppensteigen, das Hinterherlaufen hinter den Kindern, das Auffangen eines Sturzes, das Aufheben von etwas Schwerem, das Hinsetzen oder Aufstehen von einem Stuhl. Das ist Fitness, die nicht nach dem Training aufhört – sie wird Teil Ihres Lebens.
Die Vorteile des funktionellen Krafttrainings
Unser Körper bevorzugt natürlich die stärkeren Muskeln in unserem Körper und vernachlässigt die weniger trainierten. Deshalb haben viele von uns eine Kombination aus über- und unterbelasteten Muskelgruppen, was leicht zu großen muskulären Ungleichgewichten und Verletzungen führen kann. Funktionelles Krafttraining trägt dazu bei, diese Ungleichgewichte durch Übungen zu minimieren, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, was Ihren Körper dazu anregt, dies auch bei alltäglichen Aktivitäten zu tun.
Funktionelles Krafttraining trägt auch zum Aufbau von Kraft bei,
verbessert die Beweglichkeit und das Gleichgewicht
indem es die kleineren stabilisierenden Muskeln anspricht, den Muskeltonus und die Muskelmasse erhöht, Fett verbrennt und Ihnen beim Abnehmen hilft.
Funktionelles Krafttraining kann nachweislich auch
das Verletzungsrisiko zu verringern
die Stimmung und die kognitiven Funktionen zu verbessern, Schmerzen zu lindern (vor allem im unteren Rückenbereich), und es kann eine Menge Spaß machen!
Beispiele für funktionelle Krafttrainingsübungen
Welches sind die effektivsten funktionellen Trainingsübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten? Einige unserer Favoriten sind:
#1 Kniebeuge bis Schulterdrücken
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin und drehen Sie die Zehen nach außen.
Schritt #2: Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand neben den Schultern, die Ellbogen sind gebeugt.
Schritt #3: Mit angezogenen Bauchmuskeln und dem Gewicht auf den Fersen beugen Sie die Knie und gehen in die Hocke.
Schritt #4: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kommen Sie zurück in den Stand, während Sie Ihre Arme gerade nach oben drücken.
Schritt Nr. 5: Bringen Sie die Hände für eine Wiederholung zurück zu den Schultern.
Schritt #6: Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese zwei bis drei Mal.
#2 Renegade Rows
Schritt 1: Beginnen Sie in der Plank-Position mit geraden Armen und halten Sie mit jeder Hand eine Hantel.
Schritt #2: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, während Sie das Gewicht greifen und den rechten Arm nach oben zur Decke rudern.
Schritt #3: Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Schritt auf der linken Seite.
Schritt #4: Achten Sie darauf, dass der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt. Wenn Sie ein wenig wackeln, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu stellen, um mehr Stabilität zu erreichen.
Schritt #5: Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese zwei- bis dreimal.
#3 Kreuzheben zu Rudern (Upright Row)
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel zueinander auf.
Schritt #2: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Arme sind gestreckt, die Hände liegen vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.
Schritt #3: Spannen Sie Ihre Körpermitte an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie sich in der Taille beugen und Ihren Hintern nach hinten drücken.
Schritt #4: Senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden und halten Sie sie nahe an den Schienbeinen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
Schritt Nr. 5: Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und kommen Sie für eine Wiederholung kontrolliert in den Stand zurück.
Schritt #6: Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese zwei bis drei Mal.
#4 Abwechselnde Curtsey-Lunges
Schritt #1: Beginnen Sie mit hüftbreit voneinander entfernten, parallelen Füßen und den Händen in der Taille. Sie können in jeder Hand ein Gewicht halten, um den Widerstand zu erhöhen.
Schritt #2: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, während Sie das linke Bein hinter das rechte stellen, so dass die Oberschenkel gekreuzt sind.
Schritt #3: Beugen Sie beide Knie in einen Ausfallschritt und achten Sie darauf, dass das vordere Knie über den Zehen liegt und das hintere Knie gerade nach unten zum Boden gerichtet ist.
Schritt #4: Ziehen Sie die Fersen durch, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie den linken Fuß abdrücken, und gehen Sie zurück zur Mitte. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Schritt Nr. 5: Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese zwei- bis dreimal.
#5 Crab Reach
Schritt 1: Beginnen Sie im Sitzen, die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt und die Hände liegen flach auf dem Boden unter den Schultern.
Schritt #2: Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich vom Boden ab. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt #3: Halten Sie Ihre Körpermitte in Schwung. Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden ab.
Schritt #4: Heben Sie sie weiter, während Sie die linke Hand zum Himmel strecken und die rechte Hand zum linken Fuß führen, so dass sie sich in der Körpermitte treffen.
Schritt Nr. 5: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Schritt #6: Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese zwei- bis dreimal.
Einstieg in das funktionelle Fitnesstraining
Ein funktionelles Fitnesstraining zu Ihrem Training hinzuzufügen, kann so einfach sein wie die Aufnahme einiger funktioneller Kraftübungen in Ihr Programm. Es kann sogar noch einfacher sein, wenn Sie jemanden haben, der Sie anleitet, besonders wenn Sie mit den Übungen nicht vertraut sind. Die Form ist bei all Ihren Trainingseinheiten äußerst wichtig, aber die funktionelle Fitness erfordert eine andere Ebene des Körperbewusstseins, die Sie allein vielleicht nur schwer beherrschen können.
Wenn Sie eine Anleitung benötigen, folgen Sie FitOn-Trainerin Caroline Pearce in ihrem 28-minütigen
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