Kennen Sie diese Menschen, die aussehen, als würden sie praktisch rückwärts altern? Fragen Sie sie nach ihrem Trainingsprogramm – wir würden wetten, dass es zumindest eine Art von Widerstandstraining beinhaltet. Warum das wichtig ist: Je mehr Muskeln Sie im Alter haben, desto besser wird Ihr Körper altern.
Veränderungen der Körperform und -größe treten häufig mit dem Alter auf. Während MenopauseDie meisten Frauen berichten über eine Gewichtszunahme (etwa 1,5 Pfund pro Jahr in der Lebensmitte) und mehr Bauchfett. Eine weitere Veränderung? Der Verlust von Muskelmasse, der nach dem 30. Lebensjahr einsetzt. In der Tat verlieren wir etwa 3 bis 5 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Dieser Rückgang an Muskeln und die Zunahme an Fett muss nicht Ihre Realität sein.
Muskeln sind für ein gesundes Altern unerlässlich – ganz gleich, wie alt Sie jetzt sind. Diese Gewebe, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Kinder oder Enkelkinder hochzuheben, Treppen zu steigen und mit Freunden in der Nachbarschaft spazieren zu gehen, sind wichtig für einen gesunden und brummenden Stoffwechsel, einen korrekten Blutzuckerhaushalt, starke Knochen und die Aufrechterhaltung Ihrer Funktion und Fitness im Laufe der Jahre und Jahrzehnte.
Und es gibt eine gute Nachricht dahinter: Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, bleibt Ihr Körper jung.
Muskelmasse und die Verbindung zur Knochengesundheit
Lassen Sie uns zunächst klären, was hier vor sich geht. In der Perimenopause (den Jahren vor dem Übergang in die Wechseljahre) beginnen die Hormone Östrogen und Progesteron zu sinken. Aber hier ist der Clou: Östrogen ist sehr gut für Ihre Muskeln und Knochen. Dieses Hormon hilft bei der Erhaltung Muskelmasse und Qualität. Wenn also der Östrogenspiegel sinkt, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie nicht mehr so stark sind wie früher. Mehrere Amazon-Kartons zu schleppen? Schwerer. Einen schweren Korb mit der Wäsche einer ganzen Woche tragen? Nicht leicht. Von einem Stuhl aufstehen oder vom Boden aufstehen? Eher ein Kampf.
Wenn die Muskelmasse weiter abnimmt, besteht das Risiko einer Sarkopenieeine altersbedingte Gebrechlichkeit. Das Faszinierende an den Muskeln ist, dass sie eine enge Beziehung zu Ihrem Körper haben. Knochen. Im Allgemeinen führen stärkere Muskeln zu stärkeren Knochen. Wenn Sie Ihre Muskeln bewegen, zerren sie an den Knochen und zwingen sie, sich neu zu bilden und zu stärken. Das ist der Grund Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihr Skelett gegen Osteoporose zu stählen, eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und anfälliger für Brüche sind. Eine von zwei Frauen über 50 Jahren bricht sich aufgrund von Osteoporose einen Knochen, so die Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose.
Glücklicherweise können Sie sowohl Sarkopenie als auch Osteoporose vorbeugen, indem Sie durch Widerstandstraining Muskeln aufbauen. Und selbst wenn Sie sich noch keine Gedanken über die Perimenopause oder Menopause oder die Risiken von Sarkopenie und Osteoporose im Alter machen, denken Sie daran, dass es heute eine Vielzahl von Vorteilen gibt.
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Die Vorteile des Aufbaus einer starken Muskulatur
Ein längeres Leben
Nur eine von fünf Frauen führt regelmäßig Übungen zur Muskelstärkung durch. Aber die, die es tun, leben länger. Frauen, die regelmäßig Widerstandsübungen machen, haben ein um 19 Prozent geringeres Sterberisiko und ein um 11 Prozent geringeres Risiko für kardiovaskulären Tod im Vergleich zu ihren inaktiven Altersgenossinnen, so eine Studie im Zeitschrift des American College of Cardiology. Stärker zu werden hatte auch noch andere Vorteile – diese muskelaufbauenden Vorteile waren mit einer besseren Lebensqualität verbunden.
Bessere Kognition
Möchten Sie die Gesundheit Ihres Gehirns im Alter erhalten, damit Sie scharf bleiben? Schützen Sie Ihre Muskeln. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die geringerer Muskelmasse waren im Vergleich zu Personen mit höherer Muskelmasse anfälliger für einen kognitiven Abbau, insbesondere bei den Exekutivfunktioneine Gehirnfunktion, die es Ihnen ermöglicht, richtig zu planen und Probleme zu lösen.
Ein stärkeres Herz
Herzkrankheit ist die häufigste Todesursache bei Frauen, und 44 Prozent der Frauen in den USA leiden an einer Form von Herzkrankheit. Das sind sicherlich erschreckende Zahlen, aber wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, kann Ihr Herz davon profitieren. Erwachsene mit der höchsten Kategorie von Skelettmuskelmasse (die Muskeln in Armen, Beinen und Bauch, die Ihnen helfen, sich zu bewegen) hatten ein 81 Prozent geringeres Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis (wie einen Herzinfarkt) im Vergleich zu denen in der niedrigsten Kategorie, so eine Studie 2020. Muskelmasse kann mit geringeren Entzündungen, einer besseren Insulinfunktion, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesünderen Gewicht in Verbindung gebracht werden, was alles dazu beitragen kann, dass Ihre Pumpe in Form bleibt.
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Wie Sie Muskeln aufbauen, je nach Alter und Lebensphase
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt zwei Tage pro Woche mit muskelstärkenden Ganzkörpertrainings. Achten Sie darauf, an diesen Tagen die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren:
- Beine
- Hüften
- Zurück
- Unterleib
- Brust
- Schultern
- Waffen
Was können Sie also tun, um Ihren Körper zu trainieren? Suchen Sie sich Ihr Gegenmittel gegen das Altern aus: Gewichte heben, verwenden WiderstandsbänderBenutzen Sie Ihr Körpergewicht, machen Sie Yoga – was auch immer Sie zur Stärkung der Muskeln tun können, um konsequent zu sein. Brauchen Sie eine Inspiration? Durchsuchen Sie die Kategorie Kraft in der FitOn-App, um Zugang zu unbegrenzten kostenlosen Workouts zu erhalten, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Für manche Frauen sind zwei Tage pro Woche jedoch nicht genug. Forschung in der Zeitschrift BMC Gesundheit der Frau zeigt, dass prämenopausale Frauen mittleren Alters, die zweimal wöchentlich ein moderates Krafttraining mit freien Gewichten absolvieren, ihre Muskelkraft verbessern, ihre Muskelmasse erhöhen und ihr Fett abbauen. Bei Frauen nach der Menopause ist jedoch eine höhere Intensität erforderlich, um Veränderungen der Muskeln und der Körperzusammensetzung zu stimulieren. Die Autoren empfehlen mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie zu dieser Altersgruppe gehören, sollten Sie mehr als sechs bis acht Sätze pro Übung und Muskelgruppe pro Woche absolvieren.
Muskelkraft als Priorität
Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen unerlässlich. Von der Verbesserung des Stoffwechsels und der Erhöhung der Knochendichte bis hin zur Unterstützung der geistigen Gesundheit und der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten – die Vorteile sind unbestreitbar. Wenn Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau Ihre Lebensqualität und Ihre Lebenserwartung drastisch verbessern. Es ist an der Zeit, die Muskelmasse als einen wichtigen Aspekt der Gesundheit von Frauen zu betrachten und ihr auf unserer Wellness-Reise Priorität einzuräumen.
