Dehnen

Tun Sie diese 4 Dinge vor jedem Training für bessere Ergebnisse

Machen Sie das Beste aus jedem einzelnen Training.

By: Jessica Migala

Wenn Sie sich anstrengen, wollen Sie auch Ergebnisse sehen. Und das bedeutet, dass Sie sich beim Schwitzen am wohlsten fühlen. Es gibt so viele Regeln dafür, was man vor dem Training tun muss, aber das Gefühl, eine lange Liste von Aufgaben zu haben, die man erledigen muss, nur um ins Schwitzen zu kommen, kann nach hinten losgehen und die Motivation zerstören, bevor man überhaupt angefangen hat, oder einem das Gefühl geben, dass man es “falsch” macht.

Deshalb wollten wir uns auf die vier “Musts” vor einem Training beschränken. Vergessen Sie es, sich Gedanken darüber zu machen, ob Sie genau die richtige Kleidung tragen (wenn Sie zu Hause sind, spielt das noch weniger eine Rolle), die richtige Ausrüstung zur Hand haben oder auf eine bestimmte Weise vorbereitet sind. Befolgen Sie diese Richtlinien für eine bessere Leistung und allgemeine Gesundheit und Energie. Und vielleicht schaffen Sie sogar ein paar zusätzliche Wiederholungen oder Minuten. Es ist an der Zeit, Ihr Training mit dem Gefühl zu beenden, dass Sie es geschafft haben. Sie haben das hier.

4 Dinge, die Sie vor einem Training tun sollten, um die Ergebnisse zu maximieren

#1 Bestimmen Sie Ihren Treibstoff vor dem Training

Man hört zwar häufig, was man vor dem Training essen sollte, aber in Wahrheit gibt es keine richtige Antwort. Ob Sie vor dem Training etwas essen oder nicht, hängt letztlich von Ihren individuellen Zielen ab.

Lassen Sie uns das ein wenig aufschlüsseln.

Wann ein Snack vor dem Training von Vorteil sein kann

Planen Sie ein längeres Training, über 60 Minuten? Vielleicht möchten Sie vorher noch etwas essen.

Eine Überprüfung und Meta-Analyse von 46 Studien, veröffentlicht im

Scandanavian Journal of Medicine & Science


im Sport
(2018) untersuchte Studien, in denen “gefüttert” (etwas vor dem Training essen) und “gefastet” (keine Kalorien vor dem Training zu sich nehmen) verglichen wurden, und stellte fest, dass eine kleine Mahlzeit vor dem Training die Leistung bei langen aeroben Trainingseinheiten steigert. Die Nahrung liefert die Glukose, die die Muskeln während des Trainings als Energiequelle nutzen können – vor allem bei einem längeren Lauf oder einer Indoor-Cycling-Session. Und wenn Sie diese Energie haben, können Sie sich mehr anstrengen und länger trainieren, um effektiver zu sein. Es ist möglich, dass das Fasten einige Stoffwechselwerte verbessern kann, so die Studie, aber bis jetzt, bisherige Forschung deutet nicht darauf hin, dass Menschen, die vor dem Training fasten, mehr Gewicht oder Fett verlieren, als diejenigen, die vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. Und wenn Sie sich gut fühlen, kommen Sie auch in einen Trainingsrhythmus.

Wenn Sie ein längeres Training planen, kann es hilfreich sein, vor dem Training einen Snack zu essen.

Probieren Sie doch mal diesen
FitOn PRO Power-Protein-Smoothie
vor Ihrem nächsten ausgiebigen Schwitztraining.

Power-Protein-Smoothie

Dient: 1

  • 1 Portion
    Eiweißpulver
  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • ½ Teelöffel Stevia-Granulat (wahlweise)
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • ½ gefrorene Banane
  • ½ Tasse gefrorene Beeren
  • ½ Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
  • ½ Tasse Eiswürfel
  • ½ Tasse gefiltertes Wasser

Wegbeschreibung

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und pürieren Sie sie, bis sie glatt sind.


Schritt #2:
Gießen Sie den Smoothie in ein Glas.

Schritt #3: Genießen!

Wann ein Snack vor dem Training nicht unbedingt notwendig ist

Während eine Zwischenmahlzeit vor einem längeren Training von Vorteil ist, ist sie bei kürzeren Trainingseinheiten nicht sinnvoll,
Essen vor
kann notwendig sein oder auch nicht – es kommt darauf an, was für Sie am besten funktioniert und was Ihnen hilft, sich bei Ihrem Training am besten zu fühlen. Wenn Sie vor einem 20-minütigen Training einfach keinen Hunger haben, brauchen Sie nicht das Gefühl zu haben, etwas essen zu müssen.

Wenn Sie hingegen Ihr Training mehrere Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit planen und Hunger verspüren, sollten Sie auch dies berücksichtigen. Sie wollen nicht, dass der Hunger Ihr Training unterbricht, egal wie lang oder kurz es ist.

Snacks vor dem Training und Muskelzuwachs

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es erwiesenermaßen von Vorteil, vor dem Training zu essen.

Finden Sie heraus, was für Sie am besten geeignet ist

Das Ergebnis? Wenn Sie sich entscheiden müssen, ob Sie vor dem Training etwas essen sollen oder nicht, sollten Sie Ihre Ziele abwägen und überlegen, was Ihnen am besten dabei hilft, Ihr Training durchzuziehen!

#2 Snooze für mindestens 7 Stunden

Jede Übung, die Sie zu einer für Sie günstigen Tageszeit durchführen, ist ein Gewinn. Lassen Sie uns das zuerst aus dem Weg räumen. Die Forschung zeigt dass regelmäßiger Sport die Quantität und die Qualität des Schlafs verbessert, was zu einer besseren Stimmung während des Tages führen kann, und die Appetithormone reguliert. Aber es gibt noch einen weiteren großen Vorteil: Schlaf verbessert die die sportliche Leistung, verbessert die Erholung und verringert das Risiko, sich zu verletzen oder krank zu werden. Wenn Sie krank sind oder sich verletzen, müssen Sie sich die nötige Zeit nehmen, um gesund zu werden, was Ihre Ziele gefährden kann. (Ganz zu schweigen davon, dass ein Unwohlsein nicht gerade förderlich für Ihren Tag ist).

Die
Nationale Stiftung für den Schlaf
empfiehlt, dass Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. So wie Sie Ihrem Training Priorität einräumen, sollten Sie auch dem Schlaf Priorität einräumen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die 7-Stunden-Marke zu erreichen (oder wissen, dass Sie mehr brauchen), sollten Sie sich ansehen, was Ihnen wirklich im Wege steht. Fällt es Ihnen schwer, Ihr Handy im Bett wegzulegen? Möglicherweise müssen Sie Ihr Telefon in ein anderes Zimmer verlegen und sich auf einen altmodischen Wecker verlassen, der Sie weckt. Liegt es daran, dass es körperlich schwer ist, früher ins Bett zu gehen – man ist einfach zu wach? – Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit um nur 10 oder 15 Minuten und bauen Sie sie dann aus.

Sie können auch eine geführte Schlafmeditation vor dem Schlafengehen in Erwägung ziehen , wenn Sie etwas brauchen, das Ihnen hilft, sich zu entspannen, bevor Sie in die Federn gehen.

Hier sind drei
FitOn-Schlafmeditationen
für den Anfang.

Tiefster Schlaf aller Zeiten

Können Sie nicht schlafen? Probieren Sie diese geführte Meditation aus, um Ihren Geist zu beruhigen und in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.

Schlaf-Yoga Nidra

Diese Schlaf-Yoga-Nidra-Meditation mit DeAndre ist ein Favorit in unserer FitOn-Community. Erleben Sie dieses wunderbare System, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt. Es ist eine ausgezeichnete Meditation, um den erholsamen Schlaf zu unterstützen.

Ruhe vor dem Schlafengehen

Mit diesen beruhigenden, achtsamen Mantras, die sich auf Frieden und Leichtigkeit konzentrieren, kannst du deinen Tag verabschieden und den Schlaf begrüßen.

#3 Aufwärmen mit dynamischer Bewegung

Dynamische Aufwärmübungen bieten nachweislich eine Reihe von Vorteilen, wie z. B. weniger Verletzungen, bessere Bewegungsabläufe und effektivere Trainingseinheiten. Ein effektives Training führt zu größerer Ausdauer, höherem Kalorienverbrauch und mehr Kraft – ein Gewinn für alle.

Laut dem Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM) muss Ihr dynamisches Aufwärmprogramm nicht lang oder komplex sein, sondern kann auch nur ein paar Minuten Aktivitäten umfassen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, wie z. B. Joggen oder Hampelmänner, und dann dynamische Übungen wie Ausfallschritte, Beinschwingen oder Armkreisen.

Brauchen Sie ein paar angeleitete Dehnübungen für den Anfang? Durchsuchen Sie die
Kategorie Dehnen
in der FitOn-App oder probieren Sie eine der unten stehenden Optionen aus.

Dynamisches Aufwärmen

Aufwärmen ist wichtig für die Sicherheit und die Vorbeugung von Verletzungen, und dieses dynamische Aufwärmen eignet sich hervorragend für den Einstieg in intensivere Kraft- und HIIT-Workouts.

Leichtes Aufwärmen

Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. Mit diesen dynamischen Dehnübungen sind Sie bereit für Ihr nächstes Training.

Dehnen & Wohlfühlen

Dehnen ist wichtig und eines der am meisten übersehenen Elemente der Fitness. Öffnen Sie Ihre Gelenke und dehnen Sie Ihre Muskeln mit dieser wohltuenden Dehnung, die Ihnen helfen wird, Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen und sich besser zu fühlen. Du verdienst es.

#4 Prüfen Sie die Farbe Ihres Urins, um die Hydratation zu messen

Was auch immer Sie tun, gehen Sie nicht dehydriert ins Training. Der zusätzliche Stress, der dadurch entsteht, dass der Körper darum kämpft, seine Temperatur zu regulieren, die Muskeln mit Treibstoff zu versorgen und das Nervensystem zum Funktionieren zu bringen, macht es unnötig schwer, ein Ausdauertraining sowohl körperlich als auch geistig durchzuhalten, sagt die ACSM-Stellungnahme über Flüssigkeitszufuhr und Bewegung. (Denken Sie an das müde, schleppende Gefühl, das Sie bekommen.)

Die Flüssigkeitszufuhr beginnt lange vor dem geplanten Training. Die ACSM empfiehlt, vier Stunden vor dem Training 5 bis 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wir haben die Rechnung für Sie gemacht. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das etwa 11 bis 15 Unzen Wasser. Prüfen Sie dann Ihren Urin. Wenn es noch dunkel ist, sollten Sie zwei Stunden vor dem Sport etwa 6 bis 11 Unzen trinken. (Der Urin sollte hell- oder blassgelb sein.) Wenn Sie einige Stunden vor dem Sport trinken, haben Sie genügend Zeit, um Flüssigkeit in Ihr Gewebe zu leiten. Wenn Sie frühmorgens trainieren, bedeutet das natürlich nicht, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen, um Wasser zu trinken, aber stellen Sie trotzdem sicher, dass Sie
Trinken Sie etwa eine Tasse Flüssigkeit
20 bis 30 Minuten vor dem Training.

Machen Sie das Beste aus jeder einzelnen Trainingseinheit

Jedes Mal, wenn Sie Sport treiben, setzen Sie sich für sich selbst ein und treffen eine gute Entscheidung für Ihre Gesundheit – warum also nicht das Beste aus jedem einzelnen Training machen? Wenn Sie diese vier wichtigen Dinge vor dem Training beachten, können Sie Ihre Fitnessroutine aufpeppen und letztendlich bessere Ergebnisse erzielen.

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