Tabata ist die Antwort auf die Frage, ob Sie ein knallhartes Workout wollen, aber wenig Zeit haben. Vergessen Sie stundenlanges Training im Fitnessstudio – Tabata ist schnell, effizient und äußerst effektiv! Als eine der beliebtesten Formen des HIIT (Hochintensives Intervalltraining) bringt Sie dieses intensive Workout innerhalb weniger Minuten zum Schwitzen. Lassen Sie Ihre ganze Anstrengung auf der Matte – wir versprechen Ihnen, dass Sie froh darüber sein werden!
Neu im Tabata-Training? Wir sagen Ihnen, was Sie wissen müssen.
Was ist Tabata?
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal Tabata-Training gemacht, ohne sich dessen bewusst zu sein – sei es in einem FitOn-Workout oder in einem Trainingskurs! Als beliebte und effektive Methode, den Stoffwechsel anzukurbeln und ins Schwitzen zu kommen, wird dieses Workout überall angeboten.
Das Tabata-Konzept ist einfach: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause. Diesen 20:10-Zyklus wiederholen Sie dann für insgesamt acht Runden. Das Training mit minimalem Zeitaufwand und maximaler Verbrennung ist nach Dr. Izumi Tabata benannt, einem Wissenschaftler, der als Erster die aerobe und anaerobe Fitness
Vorteile
dieses
HIIT
Workout-Übung.
Es sieht so aus:
Schritt 1: 20 Sekunden HIIT-Training mit vollem Einsatz
Schritt #2: 10 Sekunden Pause
Schritt #3: Wiederholen Sie die oben genannten Schritte für 8 Runden, insgesamt vier Minuten.
Nach den vier Minuten sollte sich Ihr Körper so erschöpft fühlen, dass er nicht mehr kann. Da Tabata eine höhere Intensität und ein höheres Arbeitspensum erfordert als herkömmliches Training, werden Sie sich aufgrund der kürzeren Arbeitszyklen und der minimalen Pausen mehr anstrengen als je zuvor. Das hört sich anstrengend an, aber denken Sie daran, es sind nur vier Minuten! Du schaffst das!
Und wenn du ein Anfänger bist, ist das auch toll! Das Beste an diesem Trainingsstil ist, dass er sich leicht an jede Übung und jedes Fitnessniveau anpassen lässt. In der Tat, Sie können auf diese Weise mit nahezu jeder beliebigen Übung trainieren – vom Krafttraining bis zum Ausdauertraining. Keine Zeit für einen 5-Meilen-Lauf? Machen Sie einen Tabata-Lauf. Sie können nicht eine Stunde lang Gewichte heben? Machen Sie Tabata-Krafttraining mit einer zusammengesetzten Übung wie Kreuzheben oder Kreuzheben.
Tabata kann auch ein großartiger Abschluss für Ihr Workout sein. Egal, ob Sie nach dem Heben noch etwas HIIT einschieben oder Ihre Schultern mit Tabata-Überkopfdrücken rösten wollen. Es ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Muskeln richtig zu trainieren.
Vorteile von Tabata
Abgesehen von der kurzen Zeit, die es braucht, um ausgeführt zu werden, bietet Tabata einige unglaubliche Vorteile, die man von einem vierminütigen Workout vielleicht nicht erwartet:
Verbrennt Kalorien und reduziert das Fett
Fettabbau in… Minuten? Hier ist, was die Forschung sagt!
Da Sie sich voll anstrengen, ist das Tabata-Training äußerst effektiv bei der Reduzierung von Körperfett und der Unterstützung von Gewichtsabnahmezielen. Bei korrekter Ausführung erhöht Tabata den Ruheumsatz (RMR), d. h. die Rate, mit der der Körper im Ruhezustand Energie verbrennt. Wenn Ihr Grundumsatz erhöht wird, steigt auch die Rate, mit der Sie Fett verbrennen. Dieser Stoffwechselschub ist auf einen Prozess zurückzuführen, der als EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet wird. Auch bekannt als “Nachbrenneffekt”,
EPOC
ist der Zeitraum, in dem Ihr Körper im Ruhezustand (d. h. wenn Sie absolut nichts tun) Kalorien verbrennt, während er versucht, sein Gleichgewicht wiederherzustellen und zur Homöostase zurückzukehren.
Erhöht die kardiovaskuläre Ausdauer
Wenn Sie Tabata-Sprints, Burpees oder Sprunghocken bewältigen können, was glauben Sie, um wie viel leichter werden Ihnen dann Dauerausdauerübungen fallen? Das ist viel leichter zu bewältigen, weil man jetzt daran gewöhnt ist, mit höherer Intensität zu arbeiten. Jetzt ist Ihr Körper effizienter, wenn Sie Ihr regelmäßiges Ausdauertraining absolvieren. Tabata verbessert vor allem die VO2-Max-Zahl, d. h. die Menge an nutzbarem Sauerstoff, die während des Trainings zur Verfügung steht. Mehr Sauerstoff bedeutet mehr Ausdauer!
Es ist schnell und bequem
Tabata ist im Grunde genommen ein Angebot für unsere schnelllebige Gesellschaft. Da keine Ausrüstung benötigt wird und nur wenige Minuten Zeit erforderlich sind, ist es das perfekte schnelle und bequeme Workout für alle, die bei Zeitmangel das Beste für ihr Geld haben wollen. Solange Sie bereit sind, sich anzustrengen (maximaler Einsatz ist erforderlich, um optimale Ergebnisse zu erzielen!), können Sie in weniger als 15 Minuten ins Schwitzen kommen – jederzeit und an jedem Ort.
Großartig für Anfänger
Die größten Probleme, die Menschen haben, wenn sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sind, dass sie keine Zeit haben oder sich körperlich nicht in der Lage fühlen, ein längeres Training zu absolvieren. Tabata ist die Antwort auf diese beiden Probleme. Für Anfänger, die nur wenig Zeit haben, dauert Tabata mindestens vier Minuten. Wer körperlich eingeschränkt ist und kein komplettes Training absolvieren kann, kann langsam mit einigen vierminütigen Zyklen beginnen und hoffentlich auf dem Weg zu seinem Ziel ankommen.
Zusammenstellung eines Tabata-Trainings
Wenn Sie Tabata selbst ausprobieren möchten, finden Sie hier einige beliebte und äußerst effektive Tabata-Übungen, die Ihnen die gewünschte Intensität verleihen:
- Burpees
- Hocksprünge
- Schubdüsen
- Kettlebell-Schwünge
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Kampfseile
- Springseil
- Hohe Knie
- Bergsteiger
Und Sie müssen sich nicht auf ein vierminütiges Schwitzprogramm beschränken. Obwohl das Ziel des Tabata-Trainings darin besteht, in möglichst kurzer Zeit an die Grenzen der Belastbarkeit zu gehen, können Sie die Anzahl der Runden durchaus erhöhen!
Und bei so vielen Trainingsvariationen ist es ein Leichtes, Ihre Workout-Routine mit etwas Neuem zu bereichern! Sie können nach dem Heben ein Kraft-Tabata versuchen und danach ein Cardio-Tabata. Viele Fitnessstudios bieten Kurse im Tabata-Stil an, und natürlich gibt es auch viele Optionen in der FitOn-App!
Tabata zu Hause ausprobieren
Sind Sie bereit, Tabata in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, wissen aber nicht genau, wo Sie anfangen sollen? FitOn kann Ihnen dabei helfen, indem es Ihnen einige Tabata-basierte Workouts anbietet, die Sie selbst durchführen können, egal ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause sind. Von Low-Impact über Tabata bis hin zu Tabata mit Fokus auf Gesäß und Arme ist für jeden etwas dabei.
Tabata mit geringer Intensität
mit Breann Mitchell
Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und 20 Minuten Zeit! Dieses gelenkschonende Workout hält Ihre Gelenke gesund und munter – aber lassen Sie sich nicht täuschen: Sie müssen bereit sein, zu arbeiten!
Take Ten Tabata
mit Breann Mitchell
Sie haben wenig Zeit, wollen aber trotzdem Ergebnisse erzielen? Bei diesem energiegeladenen Ganzkörper-Tabata-Training wird jede Minute optimal genutzt.
Tabata-Fackel
mit Breann Mitchell
Nach dem 20-on-10-off-Modell stellt Breann mit diesem 14-minütigen Workout Ihre Ausdauer auf die Probe. Machen Sie sich jetzt an die Arbeit und sehen Sie die (den Stoffwechsel anregenden) Vorteile, wenn Sie fertig sind!
Dankbares Tabata
mit Kenny Ferrer
Wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten und alles auf der Matte lassen, wie oft danken Sie dann Ihrem Körper für alles, was er tun kann? Mit dem Schwerpunkt auf Dankbarkeit (und harter Arbeit), schwitzen Sie sich bei 3 verschiedenen Tabata-Intervallen mit Kenny aus.
Tabata Glute-Camp
mit Breann Mitchell
Schnapp dir ein paar Hanteln und mach dich bereit für eine Kombination aus HIIT und Krafttraining in diesem Tabata-Workout für die Gesäßmuskulatur!
Der Nutzen von Tabata
Wenn Sie verschwitzt und müde sind und aufgeben wollen, denken Sie daran: 4 Minuten lang können Sie alles tun! Ja, es ist ein hartes Training. Aber wenn Sie sich anstrengen, wird sich das auszahlen! Hören Sie also auf Ihren Körper. Sie können Ihr Training jederzeit ändern oder anpassen, um Ihren Fitnesszielen und Ihrem Trainingszustand gerecht zu werden. Und vergessen Sie nicht, etwas Zeit einzuplanen Ruhe und Erholung. Um sich bei diesem hochintensiven Workout richtig auszupowern, müssen Sie Zeit für eine angemessene Erholung einplanen!
