Neue Wissenschaft sagt, dass diese Formen der Übung am besten für Depressionen sind

Wenn Sie einen anstrengenden Lauf hinter sich haben, vom Fahrrad absteigen, die Gewichte ablegen oder nach einem Morgenspaziergang nach Hause kommen, sind Sie wahrscheinlich munterer als vor dem Start. Körperliche Aktivität ist eine bekannte Stimmungsaufheller – es hilft Ihnen, Stress abzuschwitzen und löst Endorphine ausHormone, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Außerdem ist es wichtig, aktiv zu bleiben. in Verbindung mit besserem Schlaf in der Nacht, mehr sozialer Interaktion (Verbindung ist der Schlüssel) und gibt Ihnen das Gefühl, stärker zu sein (in einer Art “Du hast es drauf”, “Du kannst es schaffen”).

Aber es ist nicht nur eine sonnigere Einstellung. Aus all den oben genannten Gründen – und mehr – Bewegung ist auch als eine natürliche Strategie zur Behandlung von Depressionen bekannt. Of course, any movement that you find enjoyable is a win, and you should continue to do it. However, research has recently identified just which types of exercise may be best for managing mood disorders.

Ein stimmungsaufhellendes Workout

Schauen wir uns zunächst die Forschung an. Eine Meta-Analyse, veröffentlicht in BMJ im Jahr 2024, umfasste 218 Studien mit insgesamt 14.170 Teilnehmern. Diese Studien untersuchten Bewegung als Behandlung für schwere depressive Störungen – definiert als anhaltend schlechte Laune, Verlust des Interesses an einst beliebten Aktivitäten, Schuldgefühle oder Wertlosigkeit, Energie- und Konzentrationsprobleme und mehr – im Vergleich zur traditionellen Behandlung, wie Psychotherapie, Antidepressiva und Placebo.

Die Ergebnisse? Sechs Arten von Bewegung wurden als wirksam zur Verringerung der Symptome von Depressionen eingestuft, darunter:

Aerobische Übungen (wie Tanzen)
Gehen
Joggen
Tai Chi & Qigong
Krafttraining
Yoga

Am besten schnitten Gehen, Joggen, Yoga, Krafttraining oder Tanzen ab. Je intensiver – d.h. herzzerreißend und schweißtreibend – desto besser war die Stimmung.

Dann analysierten die Autoren die Daten weiter und versuchten herauszufinden, wer welche Aufgaben übernehmen sollte. Hier ist, was sie gefunden haben:

Frauen profitierten am meisten vom Gehen, Joggen und Krafttraining.
Männer profitierten am meisten vom Gehen, Joggen, Yoga und Qi Gong.
Ältere Erwachsene fanden Yoga effektiver für die Stimmung.
Bei jüngeren Erwachsenen erwies sich Krafttraining als effektiver für die Stimmung.

Natürlich ersetzt Bewegung allein nicht einen gesunden Lebensstil oder eine von Ihrem Arzt empfohlene Behandlung. Wichtig an dieser Studie ist jedoch, so die Autoren, dass zwar viele Menschen von Medikamenten und/oder einer Therapie profitieren, einige jedoch nicht. Und nicht jeder kann sich eine Behandlung leisten oder sie in Anspruch nehmen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns über andere Dinge informieren, die wir tun können, um unsere psychische Gesundheit zu fördern, insbesondere über Dinge, die wenig oder gar nichts kosten.

Um zu erfahren, wie Sie diese Übungen in Ihre aktive Routine einbauen können, lesen Sie weiter.

Wie Sie Depressionen und psychische Gesundheit durch Bewegung unterstützen können

#1 Gehen Sie mehr

Wenn Sie heute aufwachen, fragen Sie sich: Wie kann ich heute mehr Schritte einbauen? Kann ich zu Fuß zum Laden gehen, um ein paar Lebensmittel zu besorgen oder mit einem Freund einen Kaffee zu trinken? Kann ich beim Spazierengehen ein Telefongespräch mit der Arbeit führen? Wie wäre es mit einem Spaziergang nach dem Mittagessen oder einer Gehmeditation?

#Nr. 2 nimmt das Tempo auf

Wenn Sie noch nie gejoggt sind, sollten Sie wissen, dass dies eine großartige Cardio-Übung ist, die auch noch ziemlich effizient ist, was sie zu einem guten Workout macht, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Empfehlungen für körperliche Aktivität 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Bewegung, wie z.B. Gehen, oder 75 Minuten intensive Bewegung, wie z.B. Joggen, beinhalten. Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Ein langsamer Einstieg ins Laufen ist der richtige Weg. Mit einem Lauf-Geh-Programm können Sie Ihre Ausdauer steigern und sich schließlich darauf vorbereiten, Ihre Turnschuhe zu schnüren und zum Laufen aufzubrechen.

#3 Heben Sie Ihre Laune

Krafttraining gehört zu den Trainingseinheiten, bei denen Sie lernen, dass Sie zu so viel mehr fähig sind, als Sie dachten. Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen, werden Sie sehen, dass Sie problemlos schwere Dinge heben können und mit etwas Übung auch Dinge wie Liegestütze oder Klimmzüge lernen können. Streben Sie zwei Tage Krafttraining pro Woche an. Sie können freie Gewichte oder Gewichte an Maschinen verwenden, aber Übungsbänder und Ihr Körpergewicht können den Widerstand liefern, den Sie zum Muskelaufbau brauchen, und das alles zu Hause.

#4 Arbeiten Sie mit Ihrem Herzen

Was ist gut für Ihr Herz ist gut für Ihre Stimmung. Neben Gehen und Joggen sind auch andere Formen der aeroben Bewegung gut für Depressionen. Tanzen, Schwimmen, Wandern, Seilspringen, Ellipsentrainer oder Rudergerät benutzen, Treppensteigen – all das zählt.

#5 Zahme Spannung

Yoga, Qigong und Tai Chi werden alle als Körper-Geist-Übungen betrachtet. Diese bewegten, meditativen Übungen fördern die Synchronisierung Ihres Atems mit Ihren Bewegungen. Auch wenn Sie bei diesen Übungen nicht ins Schwitzen kommen, so sind sie doch eine sehr wirkungsvolle Methode, um Ihren Geist zu klären und mehr Selbstbewusstsein zu erlangen.

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Das Mitnehmen

Wenn Sie unter Depressionen leiden, schlagen wir nicht vor, dass Sie eine Therapie oder Medikamente zugunsten von Bewegung aufgeben. Arbeiten Sie weiterhin mit einem Arzt Ihres Vertrauens zusammen, um die richtige Behandlungsstrategie für Sie zu finden. Klar ist, dass Bewegung für viele Menschen ein zusätzliches Mittel zur Unterstützung von Depressionen und zur allgemeinen Verbesserung der Stimmung sein kann. Betrachten Sie Bewegung als etwas, das die Behandlung, die Sie bereits durchführen, ergänzen kann.