Wenn Sie abnehmen wollen, denken Sie wahrscheinlich sofort an Ausdauertraining. Sie werden den Treppentreter hart treffen. Du wirst so viele Burpees und Hampelmänner wie möglich in deinem Wohnzimmer machen. Vielleicht gehst du sogar gerade joggen. Und das macht absolut Sinn. Schließlich ist Ausdauersport eine großartige Möglichkeit, um ins Schwitzen zu kommen, das Herz in Schwung zu bringen und jede Menge Kalorien zu verbrennen. Aber vergessen Sie nicht das Krafttraining zur Gewichtsabnahme! Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, hat das Krafttraining eine eigene, geheime Superkraft. (Tipp: Es hat mit der Fettverbrennung und dem Schutz Ihrer Muskelmasse und Ihres Stoffwechsels zu tun).
Aber was wir wirklich wissen wollen, ist, was effektiver ist, wenn wir Krafttraining und Ausdauertraining analysieren! Spoiler-Alarm: Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining sind wichtige Bestandteile eines abgerundeten Fitnessprogramms. Lassen Sie also das eine nicht völlig für das andere stehen! Hier ist der Grund dafür.
Krafttraining zur Gewichtsabnahme
Widerstandstraining ist hervorragend geeignet, um die Fettverbrennung zu fördern. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse in der Fachzeitschrift “The Life” hat ergeben, dass die Aufnahme von Gewichten gesunden Menschen, die Sport treiben, hilft, sowohl ihren Gesamtkörperfettanteil als auch ihren Anteil an viszeralem Fett zu verringern.
Sportmedizin
im Jahr 2021
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Wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie anfangen sollen, laden Sie die FitOn App herunter, um sich zu motivieren! Und falls Sie sich fragen, wie oft Sie trainieren sollten: Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) rät, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Es sollte ein Ganzkörpertraining sein, das die wichtigsten Muskelgruppen wie Ober- und Unterkörper sowie die Körpermitte trainiert.
Kraftübungen können Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Liegestütze, Bergsteiger, Kreuzheben, Rudern, Gesäßbrücken (und viele, viele mehr) umfassen. Der Widerstand wird durch das eigene Körpergewicht, freie Gewichte/Kettlebells, Kraftmaschinen oder Übungsbänder erhöht. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, sollten Sie mit solchen beginnen, die Sie fordern, aber nicht zu schwer sind.
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Kardio zur Gewichtsabnahme
Es ist an der Zeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen, denn ja, Cardio kann Ihnen beim Abnehmen helfen. In einem Meta-Analyse von sieben klinischen StudienDie Forscher kamen zu dem Schluss, dass aerobes Training den Gewichtsverlust erhöht, auch wenn man wahrscheinlich länger als 10 Wochen an einem Programm festhalten muss. Aber das macht Sinn – wir wissen, dass Beständigkeit der Schlüssel ist!
Die
CDC rät
das Herz-Kreislauf-Training in Ihre wöchentliche Routine einzubauen – es sollte die Grundlage für alle Ihre Fitnessaktivitäten sein. Sie haben einige Möglichkeiten, wie Sie diese während der Woche aufteilen können. Es ist, als ob Sie Ihr eigenes Abenteuer wählen!
- Streben Sie 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining (z. B. Walking) pro Woche an, die Sie nach eigenem Ermessen aufteilen können. Die gängige Empfehlung lautet 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche, wobei auch einige Ruhe- oder Erholungstage eingeplant werden können.
- Erhöhen Sie die Intensität und streben Sie 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche an. Das kann Laufen oder HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining) sein.
- Mischen Sie mindestens an zwei Tagen pro Woche mäßig und kräftig trainieren.
Übrigens, Kardio ist mehr als nur Gehen oder Laufen (obwohl beides großartige Möglichkeiten sind). Sie können auch schwimmen, Rad fahren, auf einem Ellipsentrainer trainieren, rudern, Seil springen oder Step-Aerobic machen, sagt die
Cleveland-Klinik
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Krafttraining vs. Ausdauertraining: Ist das eine besser als das andere?
Die Jury ist noch nicht entschieden! In einer idealen Welt gehören sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu Ihrem Fitnessprogramm. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass aerobes Training einen gewissen Vorteil bietet. Beim Vergleich von Aerobic mit Widerstandstraining führt die herzstärkere Aktivität zu einem größeren Gewichts- und Fettverlust, berichtet eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von etwa 150 Studien in der Zeitschrift
Adipositas-Bewertungen
im Jahr 2021
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Allerdings waren die Unterschiede gering – im Vergleich zum Ausdauertraining nahmen die Teilnehmer mit Ausdauertraining etwa zwei Pfund mehr ab. Widerstandstraining spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Muskelabbaus während der Gewichtsabnahme. Wenn man abnimmt, verliert man in der Regel sowohl Muskeln als auch Fett. Die Erhaltung der Muskelmasse ist etwas, das Sie anstreben sollten, denn sie hält Ihren Stoffwechsel in Schwung, da Muskeln mehr verbrennen als Fett.
Die Quintessenz
Das Ergebnis? Bringen Sie Ihr Herz in Schwung, indem Sie es mit Aerobic-Übungen ausschwitzen und ein Paar Gewichte in die Hand nehmen. Wenn es um Krafttraining und Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme geht, haben beide einzigartige Stärken (kein Wortspiel beabsichtigt). Zusammen ergeben sie einen wirksamen Plan! Beim Ausdauertraining werden mehr Kalorien verbrannt, während beim Krafttraining Fett verbrannt wird und die Muskelmasse erhalten bleibt. Und beides ist wichtig, um den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also die besten Ergebnisse erzielen wollen, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung!
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